Dhjetëvjeçarë më parë, stërvitja ishte diçka që ne bëmë për argëtim dhe të ndiheshim mirë, por ushtrimi i këtyre ditëve nuk është luks, është domosdoshmëri. Ne kemi shkuar nga një shoqëri aktive në atë që shpenzon shumicën e kohës në fund të saj . Ne rrimë në punë, kur e shikojmë televizorin, luajmë video lojëra, ngasim, shumica prej nesh ulen shumë më tepër se sa qëndrojmë apo lëvizim. Ulur shumë rrit të gjitha llojet e rreziqeve shëndetësore si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe vdekja e hershme.
Ne të gjithë e dimë se duhet të ushtrojmë dhe të gjithë ne njohim bazat e një programi të plotë: Kardio , stërvitje forcë dhe ushtrime fleksibiliteti . Duket e thjeshtë, por kur ju shikoni një orar të zakonshëm të stërvitjes që përfshin të gjitha këto përbërës, shihni se sa e vështirë mund të jetë që të përshtatet çdo gjë, veçanërisht nëse keni një orar të zënë , që shumica prej nesh bëjnë.
Kjo është ajo ku futen mini-workouts. Workouts të shkurtra mund të jenë po aq efektive sa stërvitjet më të gjata, nëse i bëni ato në mënyrë të drejtë. Çelësi i vërtetë po punon shumë në kohën që keni.
Përfitimet e stërvitjeve të shkurtra
Shumë shpesh mendojmë se duhet të ushtrojmë për një orë ose më shumë, por ekspertët kanë mësuar ndryshe. Workouts të shkurtra kanë përfitimet e tyre duke përfshirë:
- Humbja e peshës - Një studim i botuar në Journal of Obesity zbuloi se stërvitja me intensitet të lartë mund të jetë më efektive në zvogëlimin e yndyrës trupore si dhe yndyrën e barkut .
- Përmirësime në stërvitje - Studimet kanë treguar gjithashtu se një stërvitje e shkurtër dhe e shpejtë me intensitet të paktë në 7 minuta mund të ofrojë të njëjtat përfitime si një afat të gjatë ose një orë heqje peshe.
- Më e lehtë për të planifikuar - Është shumë më e lehtë për tu përshtatur në një stërvitje 10-minutëshe, sesa, për shembull, një orë trajnimi për kardio ose forcë.
- Përmirëso shëndetin tuaj - Një tjetër studim i publikuar në Diabetologia zbuloi se njerëzit me diabet tip 2 përfitonin më shumë nga intervalet në këmbë sesa një ecje e vazhdueshme.
- Workouts janë më të lehta për të qëndruar me të - Është më e lehtë për të kryer për disa workouts të shkurtër, që do të thotë që ju jeni shumë më shumë gjasa për të krijuar një zakon stërvitje që shkopinj .
Mbajtja e intensitetit
Çelësi i vërtetë për të punuar në workouts të shkurtra është të punosh në një nivel të lartë intensiteti. Sa më i shkurtër stërvitje, aq më e vështirë duhet të punoni për të marrë maksimumin nga stërvitja.
Ka shumë mënyra për të punuar më shumë në një periudhë më të shkurtër kohore duke përfshirë:
- Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë - Ky lloj stërvitjeje mund të përfshijë kryerjen e një sërë ndikimesh të mëdha ose lëvizje me intensitet të lartë njëri pas tjetrit me qëndrime shumë të shkurtra në mes.
- Trajnimi Tabata - Me Tabata, ju bëni 4 minuta punë me intensitet të lartë, duke bërë një stërvitje intensiteti shumë të lartë për 20 sekonda dhe duke pushuar për 10, duke përsëritur atë për kohëzgjatjen e stërvitjes.
- Trajnimi i qarkut me intensitet të lartë - Kjo përfshin ushtrime të trajnimit të peshës së përbërë që e marrin shkallën e zemrës dhe ju lejojnë të punoni muskujt e shumëfishtë në të njëjtën kohë.
- Kondicionimi metabolik - Met con është një lloj stërvitje me intensitet të lartë që përfshin stërvitje të tërë trupore me intervale shumë të shkurtra të shërimit.
Si shpërblim, këto lloje të stërvitjeve rritin pasmën tuaj, ose numrin e kalorive që trupi juaj djeg pas stërvitjes tuaj.
Vendosja e të gjitha
Pra, ju e dini që mund të bëni stërvitje të shkurtra - çfarë duhet të duken ato workouts? Mini-workouts më poshtë ju japin një ide se si të krijoni workouts tuaj të shkurtër.
Çdo stërvitje, e cila mund të bëhet në 5 deri 15 minuta, fokusohet në një grup muskulor ose në një fushë të palestër, dhe përfshin një sërë ushtrimesh të dizajnuara për të mbajtur intensitetin për tërë stërvitjen.
Si të
- Nëse doni një përvojë të plotë trupore, ju mund të bëni të gjitha stërvitjet në një kohë ose në kohë të ndara gjatë gjithë ditës.
- Për një orar të zënë, mund të bëni një ose më shumë stërvitje çdo ditë. Vetëm sigurohuni që ju të lejoni muskujt tuaj për të pushuar së paku një ditë në mes të workouts.
- Për çdo stërvitje, përqëndrohuni në lëvizjen nga një stërvitje në tjetrën me pak ose aspak pushim në mes. Kjo do të mbajë intensitetin e lartë kështu që ju të merrni maksimumin nga çdo stërvitje.
- Monitoroni intensitetin tuaj. Ju duhet të punoni shumë, rreth një Niveli 7-9 në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit . Gjithashtu mund të përdorni një monitor të shkallës së zemrës për të siguruar që jeni në fundin më të lartë të zonës së ritmit të zemrës .
- Sigurohuni që të ngroheni (shih stërvitjen Ngrohuni më poshtë) përpara çdo stërvitjeje dhe jepuni kohë për t'u shtrirë pas stërvitjes tuaj.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lloj gjendjeje apo dëmtimi para se të provoni këto stërvitje. Gjithmonë kaloni ose modifikoni çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet.
Stërvitje ngrohjes
Pajisjet e nevojshme: Asnjë
Si të
- Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda ose, nëse nuk keni një orë me zile, bëni rreth 20 përsëritje të çdo ushtrimi.
- Shko nga një lëvizje në tjetrën me pushim pak ose aspak.
- Gradualisht shtoni gamën tuaj të lëvizjes për të sjellë ritmin e zemrës tuaj deri në një intensitet të moderuar.
| kohë | ushtrim | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Hapi prekni - Hapi nga e djathta aq sa mundeni, duke marrë krahët lart. Hapi prapa dhe pastaj hap në të majtë. Vazhdoni të shkoni përpara dhe mbrapa, duke i bërë lëvizjet më të mëdha gjatë ngrohjes. | Niveli 4 |
| 60 sek | Lëvizni hapat - Me peshën në këmbën e djathtë merrni këmbën e majtë në krah. Prekni dyshemenë dhe sillni këmbën për të filluar. Përsëriteni për 30 sekonda në çdo anë, duke lëvizur sa më shpejt që të mundeni. | Niveli 4-5 |
| 30 sek | Goditje në gjunjë - Me krahët lart, peshë në këmbën e djathtë, të sjellë gjurin e majtë deri duke tërhequr armët poshtë. Ulët dhe përsëris, me të vërtetë duke përdorur trupin e sipërm dhe thelbin. Lëvizni sa më shpejt që mundeni. | Niveli 4-5 |
| 30 sek | Këmbët e drejta të këmbëve - Ngrini këmbën e djathtë drejt dhe rrethoni krahun e djathtë rreth dhe poshtë drejt gishtit. Përsëriteni në anën tjetër, duke alternuar secilën anë për 30 sekonda. | Niveli 4-5 |
| 30 sek | Ashensorët e krahut të gjurit - Merrni krahët lart dhe jashtë në anën si shtyllat e qëllimit. Ngrini gjurin e djathtë dhe përpiquni të prekni gjurin në bërryl, pa ulur krahët. Ulët dhe përsëris në anën tjetër. | Niveli 5 |
| përsëritje | ||
| Koha e stërvitjes: 6 minuta | ||
Stërvitje 1: Cardio
Ky stërvitje kardio fillon me stërvitje bazë të kardio dhe gradualisht rritet në intensitet me intensitet të lartë, ushtrime me ndikim të lartë.
Si të
- Pas ngrohjes, lëvizni drejt në stërvitjet kardio të listuara më poshtë.
- Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda, duke lëvizur nga një ushtrim në tjetrin pa u ndalur në mes nëse mundeni.
- Intensiteti është kumulativ, kështu që ju do të gjeni atë merr më shumë si ju të merrni në fund të stërvitje.
- Nëse jeni duke përsëritur qarkun, pushoni për rreth 30 ose 60 sekonda përpara se të zhytni përsëri.
| kohë | ushtrim | RPE |
| 30 sek | Rri në vend - Filloni duke vrapuar në vend ose rreth shtëpisë, duke lëvizur krahët lart e poshtë për të rritur intensitetin tuaj. | Niveli 4 |
| 30 sek | Këmbët e gjunjëve të gjurit - Jog në vend, duke sjellë gjunjët lart si ju mund, të paktën në nivel hip. Shtoni intensitetin duke rrethuar krahët. | Niveli 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - Filloni në një pozicion ngadalësues dhe hidhuni, kaloni këmbët në ajër dhe uluni në një goditje me këmbën tjetër përpara. | Niveli 7 |
| 30 sek | Plyo jacks - Kjo është si një xhiro e ngadaltë e hedhjes. Shko këmbët gjerë në një mbledhje të ulët dhe pastaj hidhen ato përsëri së bashku, ndërsa rrethon krahët. | Niveli 7 |
| 30 sek | Burpees - Squat për të vënë duart tuaja në dysheme. Shko ose hap prapa në një dërrasë. Kërcejeni ose hapni këmbët përsëri, ngrihuni dhe hidhuni (opsionale). | Niveli 8 |
| 30 sek | Hedhje të mbledhur nga të burgosurit - Filloni me këmbët hip-width larg dhe duart prapa kokës. Uleni në një mbledhje dhe më pas kërcej aq lart sa mundeni. Toka me gjunjë të butë kthehet në mbledhje tuaj. | Niveli 8-9 |
| 30 sek | Burpee squat : Filloni në një pozicion dërrasë dhe hidhini këmbët në një qëndrim të gjerë mbledhje, krahët lart. Uleni, hidhni këmbët mbrapa dhe përsëritni. Mbani gjimnazin të ulët për secilën përfaqë. | Niveli 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers - Merrni një hap gjigant në të djathtë duke i nxjerrë krahët gjerë. Shkoni në anën tjetër dhe vazhdoni të shkoni, aq shpejt, të ulët dhe të gjerë sa të mundeni. | Niveli 8-9 |
| 30 sek | Breakers Ice - Filloni në një pozicion të mbledhur dhe të dalë në këpucë me majë ose të kërcejnë, rrethuar krahun e djathtë rreth dhe poshtë në një pres si ju tokës. Hidhini lart në majë të këmbëve përsëri, këtë herë duke shkurtuar poshtë me krahun e majtë. | Niveli 8-9 |
| 30 sek | Alpinistët e malit - Në një pozicion pushup, futni këmbët brenda dhe jashtë sa më shpejt që të mundeni. | Niveli 8-9 |
| përsëritje | ||
| Koha e stërvitjes: 10 minuta | ||
Stërvitje 2: Trupi më i Ulët
Ky stërvitje do të punojë me të vërtetë trupin tuaj më të ulët me pesë ushtrime që synojnë glutes, hips, dhe kofshët. Ka disa ndryshime të kohës për disa ushtrime për të shtuar intensitetin dhe për të mbajtur djegien duke shkuar. Përpiquni të përdorni peshën më të rëndë që mund të merrni për të marrë maksimumin nga kjo stërvitje.
pajisje
Dumbbells të ndryshme të peshuara, një disk me rrëshqitje, pjatë letre ose një peshqir (nëse jeni në një dysheme drurë)
Si të
- Bëni çdo ushtrim siç sugjerohet, duke mbajtur çdo lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
- Lëvizni nga një ushtrim në tjetrin pa pushim në mes, nëse mundeni.
- Përsëriteni qarkun dy herë për një stërvitje më intensive.
| ushtrim | Përcakton / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Duke mbajtur pesha të rënda, mbledhni sa më poshtë që mundeni. Mbajeni atë pozicion dhe pastaj pulsoni ngadalë vetëm disa centimetra. Pulsi për tetë reps, ngrihuni, pushoni pak dhe pastaj përsërisni katër herë. | 4 grupe prej 8 squats pulsing |
| 1.5 Lunges - Filloni në një pozitë të ngushtë që mban pesha të rënda. Uleni në një goditje, pastaj shtyni vetëm në gjysmë të rrugës. Uleni poshtë poshtë në goditje dhe pastaj shtypni të gjithë rrugën lart. Kjo është një rep. Përsëriteni për tetë reps në çdo këmbë. | 8 |
| Vërshon në shtytje të sipërm dhe kthim mbrapa - Mbaj pesha përpara kofshëve dhe tip nga hips në një deadlift. Ndërsa ktheheni, merrni peshën lart dhe bëni një goditje të kundërt në secilën këmbë, duke mbajtur peshat drejt. | 8 |
| Një këmbë ulet dhe rrëshqet - Duke përdorur një disk Gliding, pjatë letre ose një peshqir nëse jeni në një dysheme drurë, mbani një peshë të rëndë në të dy duart në nivelin e gjoksit. Vendoseni thembrën e këmbës së djathtë në disk ose peshqir dhe përkulni gjurin e majtë, duke e rrëshqitur këmbën e djathtë drejt para jush. Përsërit dhe pastaj kaloni anët. | 12 |
| Shkëmbim i gjerë i peshës së çadrës - Qëndroni me këmbë të gjera dhe jashtë në një kënd të vogël. Mbaj një peshë shumë të rëndë në dorën e djathtë dhe bëj gjunjët në një mbledhje. Gjunjët duhet të qëndrojnë në përputhje me këmbët. Vendosni peshën në dysheme dhe ngrihuni. Në mbledhjen e ardhshme, marr peshën me dorën tjetër. Vazhdoni të rrëmbeheni dhe të alternoni duart. | 12 |
| përsëritje | |
| Koha e stërvitjes: 10-15 minuta | |
Stërvitje 3: Gjoks
Gjoksin tuaj është një nga muskujt më të mëdhenj në trupin e sipërm dhe ka shumë ushtrime për të punuar çdo pjesë të pecs. Këto pesë lëvizje do ta godasin rëndë, duke ju dhënë një stërvitje të madhe në gjoks.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshme të peshuara
Si të
- Filloni me një ngrohje dhe pastaj kaloni nëpër ushtrimet, njëri pas tjetrit, me qëndrime shumë të shkurtra në mes.
- Mundohuni të përdorni sa më shumë peshë që mundeni.
- Sigurohuni që të shtriheni në fund të stërvitjes.
| ushtrim | Përcakton / Reps |
| Pushups - Filloni në duart dhe këmbët ose bëni këto në gjunjë për një modifikim. Me duar më të gjera se shpatullat, abs të mbështjellur dhe mbrapa banesë, përkul bërrylat dhe uleni në një shtytje aq sa mund të shkoni. Ngadalë kthehuni dhe përsërisni. | 2 grupe prej 16 reps |
| Flokët e gjoksit - Shtrihuni në dysheme ose në stol dhe mbani pesha mbi gjoks me pëllëmbët që ballafaqohen. Me një kthesë të lehtë në bërryla, ulini krahët në anët deri sa bërrylat janë pak poshtë gjoksit. Tërhiqni peshoret dhe përsëritni. | 2 grupe prej 16 reps |
| Y Chest Press - Shtrihuni në një stol dhe mbani pesha me bërryla të përkulura sikur të jeni gati për të bërë një shtyp gjoks. Drejtoni krahët dhe shtypni peshën lart dhe jashtë në një kënd në një formë y. Sillni peshat së bashku mbi gjoks, uleni poshtë dhe përsërisni për 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Bëni një grup prej 16 pushups. Zgjidhni ndonjë version që ju pëlqen. | 16 reps |
| 1.5 Prerjet e gjoksit - Shtrihuni dhe mbani pesha drejt mbi gjoks. Bend bërrylat në një shtyp gjoks, pastaj shtypni peshat deri në gjysmë të rrugës. Ulni përsëri peshat dhe shtypni të gjithë rrugën lart. Kjo është një rep. | 10 reps |
| përsëritje | |
| Koha e stërvitjes: 10-15 minuta | |
Ushtrimi 4: Supet
Ky stërvitje ka vetëm pesë ushtrime, por të gjithë përqëndrohen në deltoidet-deltoidet e përparme, mediale dhe të pasme. Ka edhe disa ndryshime të kohës në disa ushtrime për të rritur kohën tuaj nën tension dhe për të mbajtur intensitetin duke shkuar.
pajisje
Dumbells të ndryshme të peshuara, bandë rezistencë
Si të
- Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes.
- Bëni çdo ushtrim siç sugjerohet, duke pushuar shkurtimisht nëse ushtrimi ka më shumë se një grup.
- Mundohuni të përdorni peshën më të rëndë që mund të merrni për të marrë maksimumin nga stërvitja.
- Bëni një set për një stërvitje më të shkurtër, përsëritni ushtrimet për një stërvitje më të gjatë, më intensive.
| ushtrim | Përcakton / Reps |
| Shtyn tejzanor - Filloni duke qëndruar me armë të përkulur deri në 90 gradë, pesha pranë veshëve. Armët e tua duhet të duken si një post golash. Shtypni lartësinë e peshave dhe uleni poshtë dhe përsëritni. Brace abs kështu që ju nuk e hark mbrapa. | 2 grupe nga 12 reps |
| Fronte, anësore dhe ngritje anësore - Mbajini pesha përpara kofshëve dhe ngrini ato drejt deri në nivelin e shpatullave, krahët drejt dhe paralel me dyshemenë. Mbajtja e tyre drejt, hapni krahët në anët dhe pastaj ulini ato në mënyrë që ata të jenë pranë hips. Për ripërsëritësin e ardhshëm, bëjeni anën e kundërt - ngrini krahët deri në anët, pastaj përpara, pastaj poshtë. Kjo është një rep. | 8 reps |
| Lateral rritet me impulse të larta - Peshat e mbajtjes në anët tuaja heqin peshën lart dhe jashtë në anët e deri në nivelin e shpatullave. Mbajeni dhe pulsoni peshat lart dhe poshtë vetëm disa inç për katër reps. Ulët dhe përsërisni për një total prej tetë reps. | 8 reps |
| Shtypi i krahut të drejtë të Bentover-it - Bërryloni brezin nën këmbë dhe mbajini dorezat. Këshillë nga hips dhe, duke mbajtur krahët drejt, shtypni armët mbrapa në mënyrë që ata janë vetëm mbi nivelin e torso. Pulsi up për tetë akuza, të ulët dhe të përsëritur për tetë reps. | 8 reps me 8 pulses per rep |
| Delta e pasme fluturon band - Merrni në duart tuaja dhe gjunjët dhe mbani njërën anë të bendit nën dorën e djathtë, duke e mbajtur atë në vend. Kapni skajin tjetër me dorën e majtë dhe ngrini krahun e majtë drejt deri në nivelin e shpatullave duke çuar me bërryl dhe shtypni shpinën dhe shpatullën. Rregullo vendosjen e duarve për të rritur ose zvogëluar tensionin. | 16 reps per ane |
| përsëritje | |
| Koha e stërvitjes: 10-15 minuta | |
Stërvitje 5: Mbrapa
Këto stërvitje synojnë të gjitha muskujt e shpinës, duke përfshirë edhe pjesën e sipërme të shputës, lats dhe pjesën e poshtme të shpinës, vetëm në pesë lëvizje. Me një përzierje të shtangërave dhe shiritave të rezistencës, ju do të goditni të gjitha muskujt në mënyra të ndryshme.
pajisje
Dumbells të ndryshme të peshuara, bandë rezistencë
Si të
- Ngrohuni me të ngrohtë lart ose me lëvizjet e nxehta të çdo ushtrimi.
- Bëni çdo ushtrim siç sugjerohet, duke pushuar shkurtimisht midis grupeve nëse ka më shumë se një.
- Bëni një qark ose, për një stërvitje më të gjatë, të bëni dy qarqe.
| ushtrim | Përcakton / Reps |
| Një rresht krahësh - Duke mbajtur një peshë të rëndë, përkulni me një mbrapa të sheshtë, duke mbajtur peshën drejt dyshemesë. Bend bërryl dhe të tërheqë peshë lart, squeezing mbrapa dhe duke marrë bërryl në nivelin e torso. Ulët dhe përsëritur në çdo anë. | 2 grupe prej 12 reps në secilën anë |
| Një krah kundërt fluturon - Zgjidhni një peshë më të lehtë dhe të hyni në të njëjtin pozicion si rreshti i një krah, prapa banesë dhe paralel me dyshemenë. Këtë herë, mbani një kthesë të lehtë në bërryl ndërsa ngrini krahun drejt dhe jashtë në anën tjetër, duke shtypur shpatullat së bashku. Ulët dhe përsëritur në çdo anë. | 2 grupe prej 12 reps në secilën anë |
| Rreshtat e grupit pulsues Bentover - Zgjatni një brez të rezistencës nën këmbët dhe kapni në brezin afër këmbëve, nëse keni nevojë për më shumë tension. Tërhiqeni bërrylat në një rresht dhe pulsoni ngadalë për 12 pika. Ulët, pushoni shkurtimisht, dhe përsërisni për katër grupe. | 4 grupe prej 12 pulsash |
| Rreshtat e lartë të grupit - Mbylle një brez rreth një objekti të guximshëm para jush dhe hap prapa, duke mbajtur dorezat. Merrni krahët drejt, pëllëmbët me poshtë. Armët duhet të jenë një nivel gjoks. Bend bërrylat dhe tërheq mbrapa, shtypur blades sup dhe tërhequr bërryla vetëm kalon bust. Pulsi për 12 reps, më i ulët dhe përsëritet për katër grupe. | 4 grupe prej 12 pulsash |
| Vdekje - Mbajtja e peshave të rënda, qëndroni me këmbë larg nga hip-width, pesha përpara kofshëve. Këshillë nga hips dhe, duke mbajtur mbrapa banesë dhe abs në, ulni peshat aq të ulëta sa mundeni, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjunjë. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur. | 12 reps |
| përsëritje | |
| Koha e stërvitjes: 10-15 minuta | |
Stërvitje 6: Triceps
Bërja e të gjitha ushtrimeve më poshtë, njëra pas tjetrës, do të synojë çdo fushë të tricepsit. Mundohuni të përdorni pesha të rënda dhe të mbani në minimum periudhat e pushimit për të përfituar sa më shumë nga kjo stërvitje.
pajisje
Dumbells të ndryshme të peshuara, bandë rezistencë
Si të
- Sigurohuni që të ngroheni para se të bëni këtë stërvitje.
- Bëni çdo ushtrim siç sugjerohet. Pusheni shkurtimisht në mes të grupeve nëse ka më shumë se një set.
- Bëni një qark nëse jeni i shkurtër në kohë, shtoni një qark të dytë për një stërvitje më të vështirë.
| ushtrim | Përcakton / Reps |
| Shtrirja e shtrirjes së tricepseve - Shtrihuni dhe mbani peshat drejt mbi supe, pëllëmbët në të cilat ballafaqoheni. Bendini bërrylat dhe ulni peshoret poshtë veshëve. Shtrydhni tricepsin për të filluar dhe përsëritur. | 2 grupe nga 12 reps |
| Dip - Uluni në një karrige dhe shtrëngoni peshën tuaj në duart tuaja, duke ngritur hips lart. Bend bërrylat në një rënie e horizontit, duke shkuar jo më të ulët se 90 gradë dhe mbajtjen e hips afër karrige. Shtyjeni lart dhe përsërisni. | 4 grupe prej 8 reps |
| Triceps rryshfete me rrotullim - Holding peshat, përkulet mbi dhe të marrë prapa paralel në dysheme, mbrapa banesë, dhe abs braced. Tërhiqeni bërrylat dhe mbani ato atje. Zgjasni të dy krahët drejt mbrapa dhe në krye, rrotulloni duart në mënyrë që ata të përballen me tavanin. Ulët dhe përsëris. | 16 reps |
| Shtrirja e ulur e triceps - Uluni duke mbajtur një trap të rëndë në të dy duart, drejt mbi kokë. Bend bërryla dhe uli peshën prapa kokës duke mbajtur bërrylat nga zjarri. Ngrini lart dhe përsërisni. | 12 reps |
| Kundërshtimet me pulsi - Rrëshqitni bandën nën këmbë dhe mbajini dorezat në të dyja duart. Tërhiqeni bërrylat lart dhe mbajini ato kur shtriheni krahët drejt pas jush. Bend bërrylat disa inç dhe pastaj të shtyjë ata përsëri për pulsing për tetë reps. | 4 grupe prej 8 reps |
| përsëritje | |
| Koha e stërvitjes: 10-15 minuta | |
Stërvitje 7: Biceps
Biceps zakonisht mund të trajtojë një shumëllojshmëri ushtrimesh dhe shumë peshë. Pesë ushtrimet e mëposhtme përfshijnë disa lëvizje klasike, disa të bëra në kohë të ndryshme për të shtuar intensitetin.
pajisje
Dumbells të ndryshme të peshuara, bandë rezistencë
Si të
- Ngrohuni para se të bëni këtë stërvitje.
- Mundohuni të lëvizni nga një ushtrim në tjetrin pa pushim, nëse mundeni.
- Stretch your arms pas stërvitje.
| ushtrim | reps |
| Biceps curls - Mbajnë pesha të rënda, pëllëmbët jashtë para kofshëve. Rrokullisni peshat ngadalë deri në shpatulla, pastaj kthehuni ngadalë. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë shumë sfidues. | 2 grupe nga 12 reps |
| Muret e çekanit - Mbajini pesha të rënda, por kësaj here, pëllëmbët në fytyrë. Shkundni ngadalë peshën lart dhe poshtë. | 2 grupe nga 12 reps |
| Band 8 çmendur - Loop band nën këmbët dhe të mbajë trajton. Rrokullisni dorezat në gjysmë të rrugës për tetë reps. Tani filloni në krye të lëvizjes dhe ulni dorën në gjysmë të rrugës për tetë reps. Për tetë reps e fundit bëjnë bicipus të plotë curls. | 24 reps |
| Curls Concentration - Uluni në një stol ose karrige dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e djathtë. Bend mbi dhe ul receptorin e telefonit peshë poshtë, propping bërryl të drejtë në brendësi të kofshës drejtë. Ngadalë curl pesha deri në shpatull. Ulët dhe të përsëritur të gjitha reps dhe pastaj kaloni anët. | 12 reps |
| Predikuesi kaçurrela në top - Në gjunjë, shtrihuni mbi një top dhe mbani pesha, bërryla mbështetur mbi topin dhe kërrusur. Ulët peshat mbi topin, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në pjesën e poshtme. Curl peshat lart dhe të përsëritur. | 12 reps |
| përsëritje | |
| Koha e stërvitjes: 10-15 minuta | |
Stërvitje 8: Core
Ky stërvitje thelbësore përfshin një shumëllojshmëri ushtrimesh në këmbë dhe në dysheme që synojnë absun dhe pjesën e poshtme të shpinës me nivele të ndryshme të intensitetit.
pajisje
Dumbells të ndryshme të peshuara, bandë rezistencë
Si të
- Ngrohuni para stërvitjes ose bëni këtë stërvitje pas një nga stërvitjet e mëparshme.
- Bëni çdo ushtrim, njëri pas tjetrit. Nëse ka më shumë se një set, pushoni shkurtimisht midis grupeve.
| ushtrim | reps |
| Këmbë lart - Qëndroni me këmbë të gjerë, peshoni në çdo dorë. Merrni krahun e djathtë drejt lart, duke mbajtur dorën tjetër të varur poshtë. Mbani bërryl të djathtë të mbyllur dhe kërkoni peshën, nëse mundeni. Nga ajo pozitë, më poshtë në një mbledhje, duke mbajtur krahun drejt. Qëndroni dhe përsëritni para se të kaloni anët. | 12 reps |
| Tensionet e krahut të gjoksit të brezit - Mbajini një bande me duar disa centimetra larg dhe mbani tensionin në brez. Merrni dorën drejt dhe vendosni gjurin e djathtë në anën e jashtme, ndërsa ju sillni dorën e djathtë, grupi që mësohet ende, në drejtim të gju. Uleni dhe përsëritni para se të kaloni anët. | 12 reps |
| Spiderman - Merrni në një pozicion dërrasash në duar dhe këpucë me majë. Sillni gjurin e djathtë në anën dhe drejt bërrylit të duhur. Hapi mbrapa dhe përsërite në anën tjetër. | 2 grupe nga 12 reps |
| Dërrasë - Merrni në bërryla dhe këpucë me majë ose, për një modifikim, mund të pushoni në duart tuaja ose të pushoni gjunjët në dysheme. Mbajeni deri në 60 sekonda ose më shumë nëse mundeni. | Mbajeni për 30-60 sekonda |
| Liftet anësore të krahut - Uluni në dysheme që mbështeten në hip të djathtë, të vendosur në gjunjë. Merrni në parakrah tuaj dhe, duke mbajtur gjunjët në dysheme, hiqni hips jashtë dysheme, shtrydh obliques. Uleni dhe përsëritni para se të kaloni anët. | 12 reps |
| përsëritje | |
| Koha e stërvitjes: 10-15 minuta | |
> Burimet:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-shkurtra Ushtrimi Bouts (me intensitetin e duhur) Oferta Big Përfitimet Pesha-humbje. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-shkurtër-stërvitje-periudhave të shkurtra-në-të-djathtë.
> Boutcher, Stephen H. "Stërvitje me ndërprerje të lartë dhe humbje yndyre". Gazeta e Obezitetit 2011 (2010).