Ushtrime të shpejta, efektive me dy kardio dhe stërvitje
Trajnimi i qarkut me intensitet të lartë (HICT) përfshin kombinimin e trajnimit të kardio dhe të rezistencës në të njëjtin stërvitje. Ai zëvendëson lëvizjet e sipërme dhe të poshtme të trupit, si dhe ushtrimet me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët. Ideja është një sfidë, rutinë e përgjithshme e trupit që premton humbje më të mirë të peshës në më pak kohë.
Përfitimi kryesor i HICT-it është që ju të rrisni nxitjen tuaj - numri i kalorive që trupi juaj vazhdon të digjet pasi stërvitja juaj ka mbaruar.
Kjo pas rifitimit ose pas ushtrimit të konsumit të oksigjenit (EPOC) konsiderohet nga disa për të ndihmuar në nxitjen e metabolizmit tuaj , i cili mund të ndihmojë me humbjen e peshës. Trendi për të punuar më shumë në kardio dhe forcë është kudo. CrossFit dhe Teoria e Portokallit Fitness, të dyja kanë të bëjnë me stërvitje me intensitet të lartë të qarkut, të dizajnuara për të dërguar ritmin e zemrës suaj.
Trajnimi i Lartë i Intensitetit është i Vazhdueshëm
Udhëzimet standarde për stërvitjen zakonisht përfshijnë dy lloje të ndryshme të stërvitjeve: kardio për rreth 150 minuta në javë dhe pastaj një stërvitje e veçantë e stërvitjes së forcës që ju bëni në ditët alternative. Përderisa kjo është sa stërvitje keni nevojë për shëndet dhe fitnes, shumë njerëz nuk kanë aq shumë kohë për të shpenzuar ushtrime çdo ditë. Sigurisht, ka mënyra për të kombinuar forcën dhe kardio në të njëjtin stërvitje, por kjo ende kërkon kohë. Ka edhe debate rreth asaj se a mund të bëhet kardiomi i parë mund të rezultojë në trajnimin tuaj të fuqisë që të jetë më pak efektiv dhe anasjelltas.
Një studim i vitit 2013 i këtyre trajnimeve të trajnimit qark që kombinojnë forcën dhe kardio tregoi se trajnimi i qarkut, i bërë në një intensitet të lartë, me të vërtetë punon. Ju djegni kalori dhe ndërtoni forcë, të gjitha në të njëjtin stërvitje. Kjo ju kursen kohë dhe energji duke ju dhënë një stërvitje efektive që do t'ju japë rezultate solide.
Stërvitje HICT
Autorët e studimit të cilët ngritën stërvitjen HICT për të testuar efektivitetin e saj, përdorën parametrat e mëposhtëm:
- Nëntë deri në 12 ushtrime që përfshinin një përzierje të ushtrimeve kardio dhe peshë trupore. Kur zgjedhin stërvitjet, ata kërkuan:
- Ata alternuar midis grupeve të muskujve dhe intensitetit. Për shembull, një stërvitje e sipërme e trupit (dips) u pasua nga një ushtrim më i ulët i trupit ( lunges ), ndërsa një stërvitje me intensitet të lartë (burpees) u pasua nga një stërvitje me intensitet më të ulët (ashensorët e gjurit me një top med). Kjo lejon një pushim midis grupeve të muskujve dhe sistemeve të energjisë në mënyrë që të ruani formën e mirë dhe të shmangni bonking shumë shpejt.
- Për të maksimizuar intensitetin, ata kishin lëndë të çdo ushtrimi për rreth 15 deri në 20 reps ose 30 sekonda.
- Për efikasitet maksimal, pjesa tjetër mes ushtrimeve ishte e shkurtër, më pak se 15 sekonda.
- Qarku i vënë së bashku (të shënuara më poshtë) ishte shtatë minuta i gjatë dhe ata rekomanduan që ushtruesit të përsërisnin qark deri në tri herë për rreth një stërvitje 20 minuta.
Sample HICT Workout
Më poshtë është stërvitja që autorët e studimit vënë së bashku, të përfunduar me 12 ushtrime që nuk kërkojnë pajisje, punojnë të gjitha muskujt e trupit dhe mund të bëhen vetëm kudo. Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda, pushoni për 10 sekonda në mes dhe përsëritni një deri tre (ose më shumë) herë.
- Këmba të hedhura
- Wall Sit
- Push-up
- Ball crunches
- Hap-Ups
- squats
- ulet
- pika
- Kërcime të gjata të gju
- lunges
- Push-ups në dërrasë anësore
- Dylli i Anës
Kjo është vetëm një mostër dhe ushtruesit më të avancuar mund të duan të rrisin intensitetin duke shtuar peshë ose duke u përpjekur për ushtrime më të avancuara.
Përfitimet e HICT
Studiuesit gjetën një numër përfitimesh të HICT duke përfshirë:
- Është një mënyrë e shpejtë dhe efikase për të humbur peshë dhe për të djegur dhjamin e trupit .
- HICT gjithashtu rrit paszgjedhjen tuaj - numrin e kalorive që ju djeg pas stërvitjes tuaj.
- Këto lloje të workouts mund të synojnë më shumë yndyrë bark .
- Trajnimet HICT janë më të shkurtra dhe më efikase në kohë.
- Ata rrisin VO2max, si dhe palestër tuaj të përgjithshëm.
Masat paraprake për HICT
Intensiteti i lartë i këtij lloji të trajnimit të shoqëruar me qëndrime të shkurtra kërkon më shumë energji sesa workouts tradicionale. Për shkak se po lëvizni shpejt, do të doni të jeni shumë të njohur me ushtrimet në mënyrë që të keni formë të mirë, madje edhe kur të lodheni. Provoni ushtrimin e ushtrimeve me sa më shumë që keni nevojë dhe më pas shkurtimi i shtysave kur përmirësimi juaj përshtatet.
Një tjetër gjë për të mbajtur në mend se një trajnim shumë i lartë intensiv, pa marrë parasysh se çfarë lloji është, mund të çojë në tejnxjerrje , lëndim, ose madje edhe të djegur nëse nuk i jepni trupit tuaj mjaft kohë për t'u rikuperuar. Provoni të bëni këto workouts rreth dy herë në javë me qëndron në mes. Konsideroni crosstraining me aktivitete të tjera si kardio, yoga, ose Pilates për të punuar muskujt tuaj në mënyra të ndryshme.
> Burimi:
> Klika B, Jordani C. Trajnimi i Lartë i Intensitetit të Circuit duke përdorur Pesha Trupi: Rezultatet Maksimale me Investime Minimale. Maj / Qershor 2013. Shëndeti dhe Fitness Journal i ACSM-së , 17 (3), 8-13. 8 shtator 2013.