Këto Komponentë të Fitness-it ndihmojnë në përmirësimin e performancës atletike
Nuk merr një shkencëtar raketash për të kuptuar se dikush që dëshiron të stërvitet për Lojërat e CrossFit duhet të punojë ndryshe nga dikush që dëshiron të zhvillojë aftësi më të mëdha në akroyoga . Në rastin e performancës, përmirësime të mëdha vijnë nga specifika e trajnimit ose trajnimi që zhvillon aftësitë që lidhen me sportin ose aktivitetin që dëshironi të përmirësoni. Për shembull, thjesht nuk mund të bëhesh i mirë në tenis pa punuar në gatishmërinë, fuqinë, shpejtësinë dhe koordinimin e syve të duarve, veçanërisht në lidhje me tenis.
Është ky fokus në aftësitë e lidhura me aktivitetin që dallojnë dy fusha të ndryshme të zhvillimit të palestrës:
Health-Related Fitness
Zona e parë përfshin pesë komponentët e shëndetit të palestër . Këto përbërës standarde - qëndrueshmëria kardiovaskulare, qëndrueshmëria muskulore, forca muskulore, fleksibiliteti dhe përbërja e trupit - janë të rëndësishme për të gjithë, në të gjitha sferat e jetës, pavarësisht nëse keni dëshirë për të konkurruar ose për të kryer në një nivel optimal.
Për shembull, kur stërviteni për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare, po ndihmoni të ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kur stërviteni për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj, ju ndihmoni të ruani gamën e levizjes, gjë që përmirëson aftësinë tuaj për të kryer aktivitete të përditshme, si mbledhja e gjërave nga dysheme ose shtrirja për të arritur artikujt në raftet e larta. Këto pesë fusha janë vendimtare për shëndetin dhe japin hua për rezultate pozitive të jetesës, veçanërisht për ata që plotësojnë udhëzimet e aktivitetit fizik të Shoqatës Amerikane të Mjekësisë Sportive (ACSM).
Aftësi të ngjashme Fitness
Nëse tashmë i përmbushni udhëzimet e ACSM për aktivitetin fizik dhe dëshironi të bëni më shumë për të stërvitur për një ngjarje ose qëllim të caktuar lidhur me palestër, duhet të merrni parasysh gjashtë komponentët e aftësive të lidhura me aftësitë. Këto komponente, ndonjëherë të referuara si komponentë fitnesi të lidhura me sportin, përfshijnë fuqinë, shpejtësinë, gatishmërinë, koordinimin e syve të duarve, balancën dhe kohën e reagimit.
Dallimi në mes të pesë komponentëve të lidhura me shëndetin e palestër dhe gjashtë komponentët e lidhur me aftësitë e fitnesit zvogëlon deri në specifikat e trajnimit dhe performancës. Me fjalë të tjera, ndërsa të gjithë përfitojnë nga durimi kardiovaskular, jo të gjithë duhet të stërviten për shpejtësi. Për ta vënë atë në një mënyrë tjetër, gjyshe 85-vjeçare mund të përfitojë nga ecjet e përditshme që ndihmojnë në mbajtjen e zemrës së saj, por ajo ndoshta nuk duhet të shqetësohet për zhvillimin e shpejtësisë së nevojshme për të drejtuar një milje pesë minuta.
Po kështu, ndërkohë që disa sporte dhe aktivitete kërkojnë një regjim trajnimi të ekuilibruar që godet të gjitha komponentët e aftësive të fitnesit, disa sporte kërkojnë një fokus në vetëm një ose dy. Për shembull, lojtarët e tenisit duhet të synojnë të gjitha fushat në mënyrë që të performojnë në nivelet më të larta, por peshëngritësit olimpikë mund të largohen duke përqendruar shumicën e përpjekjeve të tyre në pushtet, balancë dhe shumë forcë.
Nëse jeni të interesuar në zhvillimin e nivelit tuaj të përshtatshmërisë përtej kërkesave bazë për shëndetin, merrni parasysh rrobaqepësinë e programit tuaj të stërvitjes për të përfshirë ushtrime të dizajnuara për të përmirësuar komponentët e aftësive të fitnesit.
1 - Fuqia
Fuqia është një masë që kombinon shpejtësinë dhe forcën. Në thelb, sa shpejt mund të gjeneroni një forcë maksimale. Në sport, "atletët e fuqisë" janë ata që ushtrojnë forcë brutale në përpjekje të shkurtra dhe të gjithanshme. Peshëngritësit olimpikë, futbollistë dhe "gjimnastët e fuqisë" janë të gjitha shembuj të qartë.
Por kjo nuk do të thotë që atletët në sportet e tjera, si basketbolli, volejbolli dhe tenisi, nuk përfitojnë nga zhvillimi i fuqisë më të madhe. Për shembull, duke kërcyer për të marrë një reagim kërkon fuqi këmbë, ndërsa fuqishëm duke spiking një volejboll kërkon një kombinim të fuqisë së sipërme dhe të poshtme të trupit.
Për të përmirësuar fuqinë tuaj, duhet të kryeni ushtrime që kombinojnë rezistencën me shpejtësinë. Për shembull, hedhjet e pylometricë të kutisë zhvillojnë fuqinë e trupit të poshtëm, sepse ato kërkojnë që ju të ngrini në mënyrë eksplozive peshën tuaj trupore në ajër në mënyrë që të vendosni në kutinë. Shtytja e një slitë të ponderuar, ndërsa sprinting është një tjetër stërvitje që kombinon rezistencën dhe shpejtësinë, dhe lëvizja e shpejtë e forcës lëvizëse, ashtu si swings të pastër, hov ose kettlebell, bëjnë gjithashtu mashtrim.
2 - Shpejtësi
Kur mendoni për trajnimin me shpejtësi, mund të mendoni për shpejtësinë që duhet për të drejtuar sprintin 100 metra, por ky përkufizim i ngushtë injoron një fakt të rëndësishëm: Shpejtësia, sipas natyrës, është relative.
Një sprinter 100 metra i nivelit olimpik duhet të jetë shumë, shumë i shpejtë, por vetëm për rreth 10 sekonda. Nga ana tjetër, një vrapues i maratonës amatore mund të dëshirojë të përmirësojë shpejtësinë e tij për të vendosur një të re personale më të mirë, duke ulur ritmin e tij të garës për një milje nga 10 minuta për milje në 9.5 minuta për milje - një shpejtësi që do të duhej ta mbante për pak më shumë se katër orë. Ju më mirë besoni këto dy atletë imagjinar-sprinter dhe maraton runner-tren ndryshe, por me një qëllim të ngjashëm: Të bëheni më të shpejtë për sportet e tyre.
Përkufizimi i "shpejtësisë", atëherë, është tepër i ndryshueshëm dhe trajnimi do të ndryshojë në bazë të sportit për të cilin po stërviteni. Kjo tha, pavarësisht nga sporti, trajnimi me intensitet të lartë interval (HIIT), është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shpejtësinë tuaj.
Trajnimi i HIIT përfshin punën në një përpjekje të gjithanshme ose të afërt për periudha të caktuara kohore, të ndjekura nga periudha të pushimit të caktuara. Ky lloj trajnimi ju mundëson që në mënyrë të përsëritur të sfidoni sistemet tuaja aerobe dhe anaerobe, duke i mësuar muskujt tuaj të punës, zemrën dhe mushkëritë, që të jeni të mësuar të punoni në nivele më të larta të intensitetit. Gjatësia dhe intensiteti i intervaleve që përdorni do të jetë më i gjatë ose më i shkurtër, më pak sfidues ose më shumë, në varësi të sportit tuaj.
Për shembull, vrapuesit e maratonës kanë të ngjarë të përfitojnë nga përsëritjet e miljeve - një stil trajnimi në intervale ku vrapuesi shkon për një milje të plotë përpara se të pushojë, pastaj ta bëjë atë përsëri. Nga ana tjetër, një sprinter nuk ka nevojë të kryejë intervale të gjata milje dhe do të ishte më mirë të kryente intervale më të shkurtra dhe më intensive, duke filluar nga 40 në 400 metra.
Këto të njëjtat koncepte vlejnë nëse doni të jeni më të shpejtë në not, çiklizëm, apo edhe në sporte si futbolli dhe basketbolli. Trajnimi i intervalit që paraqet periudhat e stërvitjes me intensitet të lartë në lidhje me sportin tuaj të posaçëm mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shpejtësinë tuaj.
3 - Agility
Përkufizimi i thjeshtë i gatishmërisë është aftësia për të lëvizur shpejt dhe lehtë, por ky përkufizim nuk paraqet domosdoshmërisht një pamje të qartë se si lidhet me sportin. Një përkufizim më i qartë është se agility është aftësia për të lëvizur shpejt dhe lehtë të ndryshojë drejtimin .
Për shembull, lojtarët e basketbollit janë jashtëzakonisht të shkathët - ata thjesht nuk konkurrojnë në gjykatë, ata duhet të lëvizin në çdo drejtim, duke kërcyer, rrëshqitur dhe duke u kthyer në përgjigje të shpejtë ndaj lëvizjes së topit dhe lojtarëve të tjerë. Trupat e tyre duhet të trajnohen për të reaguar dhe për të ndryshuar kursin në rënie të një kapele.
Stërvitjet e agility zakonisht përfshijnë ushtrime që zhvillojnë shpejtësinë e këmbëve dhe ndryshimin e drejtimit. Për shembull, stërvitjet me shkallë kërkojnë vendosje të shpejtë dhe të veçantë të këmbës, duke kaluar një shkallë agility. Stërvitjet me kon janë një tjetër qasje e zakonshme. Thjesht vendosni konet lart në një formë "T" ose yll, pastaj spërkate, rrëshqisni, rrotullohuni ose ndryshoni drejtim në varësi të kononit që po afroheni.
4 - Koordinimi i syve me dorë
Mendoni për të gjitha sportet dhe aktivitetet që përfitojnë nga bashkërendimi i duarve të syve (ose këmbë sy). Badminton, golf, futbolli, basketbolli, futbolli, racquetball, gjuajtja me hark, softball dhe frisbeja e fundit janë vetëm disa nga shembujt e shumtë që ju kërkojnë të jeni në gjendje të shihni një objekt të jashtëm dhe të përgjigjeni pikërisht me duart dhe këmbët për të përmbushur një para - objektivi i përcaktuar. Në disa raste, kjo do të thotë të shkosh një top të golfit jashtë një tee, dhe në raste të tjera, që do të thotë kapjen e një top fluturojnë.
Gjë është, ju mund të zhvilloni koordinimin e syve me dorë mjaft shpejt me stërvitje të thjeshta. Për shembull, litarja e hedhur është çuditërisht e efektshme për të ndihmuar në zhvillimin e koordinimit sy-sy-ju duhet të jeni në gjendje të kaloni kohën tuaj të saktë për të mos u futur në litar. Po kështu, duke luajtur kapur, duke luajtur, duke dribluar një top, dhe duke hedhur objekte në objektiva të veçanta janë gjithashtu mënyra efektive për të përmirësuar këtë aftësi.
5 - Bilanci
Gjimnastet, jogjet dhe surferet kane nevoje per shkathtesi shume te rafinuara per te qene ne gjendje te marrin pjese ne sportin e tyre, por keto nuk jane atletet e vetem qe perfitojne nga trainimi i bilancit.
Bilanci vetë i referohet aftësisë tuaj për të rregulluar pozicionin tuaj të trupit për të qëndruar i drejtë. Ai merret me proprioceptin, ose duke e ditur se ku trupi juaj është në hapësirë dhe duke qenë në gjendje të bëjë rregullime në pozicionin tuaj të trupit, pasi qendra juaj e gravitetit ndryshon gjatë lëvizjes. Për shembull, sa herë që të ndërmerrni një hap, trupi juaj duhet të përshtatet me qendrën vazhdimisht të zhvendosur të gravitetit, në mënyrë që t'ju mbajë nga rrëzimi.
Në cilësimet e aktivitetit fizik, balanca kërkohet për drejtimin, ndryshimin e drejtimit, uljen e një kërcimi dhe qëndrimin e drejtë pasi të merrni një sulm nga një kundërshtar. Ka pak sporte ku bilanc nuk luan një rol të rëndësishëm dhe ka shumë aktivitete ku kërkohet ekuilibri për një performancë më të mirë dhe siguri. Për shembull, vrapues gjurmimi përfitojnë nga trajnimi i balancës, sepse mund të ndihmojë në parandalimin e rrokullisjes së një kyçin e këmbës ose marrjen e një rënieje të keqe pas fikjes mbi rrënjë ose rrëshqitjes në një rrugë me baltë.
Ka shumë mënyra për të balancuar trenin . Në fakt, ushtrime të thjeshta si qëndrimi në një këmbë, ose futja e yogës në stërvitjen tuaj të rregullt mund të bëni mrekulli për këtë aftësi. Por gjithashtu mund të përdorni mjete, të tilla si topa BOSU dhe disqet e bilancit për të kryer ushtrime si squats, lunges dhe shtytje. Duke kryer lëvizjet standarde të stërvitjes së forcës në një sipërfaqe të paqëndrueshme, ju jeni duke përmirësuar në të njëjtën kohë forcën dhe balancën.
6 - Koha e Reagimit
Koha e reagimit i referohet se sa shpejt mund t'i përgjigjeni një stimuli të jashtëm. Mendoni për një ndeshje tenisi për një çast - konkurrentët më të mirë reagojnë pothuajse menjëherë kur topi del nga raca e kundërshtarit të tyre, duke u sprintuar drejt vendit ku ata presin që topi të kërcejë.
Koha e reagimit varet shumë nga lidhja e trupit mendor-trupor. Sytë e tu shohin një stimul, mendja juaj e interpreton stimulimin dhe trupi juaj reagon në përputhje me interpretimin që i është dhënë. Pjesa më e madhe e këtij reagimi mendor-trupor lidhet me njohurinë e sportit ose aktivitetit në fjalë.
Duke u kthyer në shembullin e tenisit, një lojtar profesionist i tenisit, i cili ka luajtur tenis për shumë vite, pothuajse mund të interpretojë menjëherë dhe të parashikojë lëvizjen e një topi, duke u kthyer në një raketë kundërshtare. Kjo njohuri u mundëson atyre të reagojnë më shpejt (dhe me saktësi) me stimulin. Nga ana tjetër, një lojtar i tenisit në rishtar mund të shohë topin duke dalë nga raca e kundërshtarit, por nuk do të jetë në gjendje të interpretojë atë që ata po shohin sa më shpejt, duke shkaktuar kohën e reagimit të tyre për të ngadalësuar.
Në shumë raste, përmirësimi i kohës së reagimit vjen poshtë për të fituar përvojë në sport dhe kryerjen e stërvitjeve specifike për sport. Për shembull, lojtarët e softball mund të punojnë në fushën e topave, portierët e futbollit mund të punojnë në mbrojtjen e golave pasi lojtarët e tjerë përpiqen të shënojnë.
Ju gjithashtu mund të përdorni mjete, si topa reaksioni të njëanshëm për të zhvilluar një kombinim të koordinimit të agility, syve të syve dhe kohës së reagimit. Edhe duke luajtur pingpong apo thes hacky me miqtë është një mënyrë e madhe për të zhvilluar më tej këto aftësi.