Plyometrics ndërtuar forcën dhe fuqinë në glutes tuaj, quads dhe viçat
Kur mendoni të hopping, duke lënë mënjanë dhe duke kërcyer ju menjëherë mund të sjell në mendje imazhet e fëmijëve të gëzuar që kalojnë nëpër një fushë të daisies. Por më shpesh këto ditë ju mund të shihni të rriturit duke përdorur këto shkathtësi themelore të lëvizjes si pjesë e një programi trajnimi hardcore atletike.
Atletët e Elitës kanë përdorur lëvizjet themelore të peshës trupore për dekada, por ne mund të falenderojmë programet popullore të CrossFit për t'i sjellë masat këto stërvitje 'të vjetra'.
Bukuria e hedhjes mund të jetë thjesht në thjeshtësinë e saj. Çdokush mund ta bëjë këtë, është progresiv dhe mund të shtoni shumëllojshmëri të pafund në varësi të asaj se sa të lartë kërcejnë, sa shpejt kërcejnë, çfarë drejtimi kërcejnë dhe nëse hidhen me një ose të dy këmbët në një kohë.
Kërcimi në përgjithësi është i sigurt nëse ju i kushtoni vëmendje trupit tuaj dhe ambientit tuaj. Nëse nuk keni bërë ndonjë stërvitje plyometrike ose rregullisht bëni sporte ose aktivitete që i marrin të dyja këmbët në tokë menjëherë (duke numëruar, duke ecur dhe duke mos e bërë eliptik), merrni disa masa paraprake duke filluar shumë ngadalë dhe duke ndërtuar aftësi kërcyese.
Shko Siguria
Nëse nuk jeni mësuar të ushtroni ndikim, ju rrezistoni të lëndoheni nëse filloni shumë në mënyrë agresive me kërcime ose kërcime. Fillestarët këshillohen që të fillojnë një sipërfaqe të butë dhe të sheshtë, si një fushë loje bari ose mat ose dyshemeje të amortizuar dhe të fillojnë disa javë trajnime progresive për të ndërtuar ngadalë aftësitë e nevojshme për stërvitje më agresive të kërcimit.
Rekomandohet të punoni me një trajner ose trainer nëse jeni i ri në stërvitjen plyometric.
Kontrolloni Si të Siguroheni Tokën Shko për të kuptuar se çfarë mund të shkojë keq gjatë një kërcimi dhe si ta bëni atë të drejtë.
Bazat e Formimit Plyometric
- Shko litar .
Ju mund të filloni me lehtësi me plyometrics duke filluar me një preferuar tjetër të fëmijërisë - litarin e kërcimit. Përdorimi i një litar kërcimi ju jep një mënyrë të thjeshtë për të kushtëzuar muskujt e përdorur për plyometrics si dhe marrjen e rehatshme me koordinimin e kërkuar për kufizime më të fuqishme plyometric. Nëse ju nuk keni një litar kërcimi, ju lehtë mund të rreme atë, dhe vetëm hidhen deri një inç ose dy sikur jeni duke kërcyer litar. Ky veprim i thjeshtë ju merr në formë për më shumë intensitet poshtë rrugës.
Shko 30-60 sekonda në një kohë, merr një pushim të shkurtër dhe përsërisni 3-5 herë. Bëni këtë çdo ditë për një javë dhe do të jeni gati për të lëvizur në lëvizjen e ardhshme të plyos.
- Këmba bie .
Kërcimet e këmbëve kërkojnë pak më tepër kondicionim dhe pak të ngrohtë për të shmangur lëndimet. Pas hedhjes së litarit për rreth një minutë, vendoseni në një pozicion të gatshëm me këmbët tuaja në gjerësi të shpatullave, gjunjët të relaksuar dhe të përkulur, dhe bërrylat e vendosur në rreth nëntëdhjetë gradë dhe duar jashtë para trupit tuaj. Get gati për të bërë një kërcim të plotë mbledhje, duke rënë mbrapa prapanicë tuaj, lakimi gjunjë dhe ulje poshtë në një mbledhje. Në një lëvizje të shpejtë, ju do të tërhiqni trupin tuaj drejt deri në ajër dhe të tokës me gjunjë të butë për të absorbuar ndikimin.
Kërcimi i mbledhjeve është i madh sepse mund të modifikoni intensitetin duke ndryshuar sa e lartë përpiqeni të hidhni dhe sa shpejt ju përsërisni kërcimin dhe sa hedhje ju bëni në një rresht. Ju mund të shkoni për një numër të caktuar (për shembull, 15 hedhje të plota) ose mund të shkoni për kohë (hidheni për 30 sekonda). Ju gjithashtu mund të shtoni kufizime laterale plyometric në rutinën tuaj. Përzieni atë si ju merrni më të fortë, dhe gjithmonë të ndaluar në qoftë se ju ndjeni ndonjë twinges pazakontë, dhimbje, ose lodhje. - Kutia kërcen.
Për të vërtetë deri ante për aftësitë plyometric aftësi, ju mund të shtoni hedhje kuti në rutinën tuaj. Filloni me një kuti mjaft të shkurtër dhe ngrini ngadalë me kalimin e kohës. Ju mund të hapni, ose hidheni poshtë në varësi të asaj që është më e sigurt për ju. Ju kurrë nuk mund të arrini në kërcimin e çmendur 64 të këtij atleti CrossFit, por mund të arrini një të mirë të re personale.
- Hopping stërvitjet.
Niveli tjetër i ushtrimit plyometric përfshin hop. Duke u hedhur në një këmbë po rritni përpjekjet, si dhe rritjen e ndikimit, prandaj sigurohuni që ta bëni këtë në një sipërfaqe të sigurt. Shmangni betonin dhe shmangni terrenin e pabarabartë. Ju doni të uleni në mënyrë të butë dhe të sigurt kur ta bëni këtë. Mund ta ndryshoni intensitetin duke ndryshuar lartësinë e kërcimit dhe duke ndryshuar drejtimin. Për të rritur gatishmërinë , për shembull, mund të kërceni përpara dhe prapa dhe nga njëra anë në tjetrën. Nuk është aq e thjeshtë sa mund të tingëllojë. Nëse jeni duke ushtruar hopping stërvitje, të jetë i sigurt për të punuar të dyja këmbët.