Kërcenat Plyometric Ndërtojnë Fuqinë Dinamike
Hedhje e këmbëve dhe hedhje plyometric janë stërvitje bazë që përmirësojnë gatishmërinë dhe fuqinë si dhe ndihmojnë në përmirësimin e kërcimit vertikal të një atleti. Ky ushtrim përdoret shpesh si lëvizje fillestare për të zhvilluar aftësi në kërcim vertikal, kërcim të lartë, kërcim të gjatë dhe hedhje në kuti. Disa trajnerë e përdorin këtë stërvitje për të ndihmuar në përmirësimin e teknikës së atletit gjatë ashensorit të plotë .
Ushtrimi i kërcimeve në skenë renditet në krye të listës për zhvillimin e fuqisë shpërthyese duke përdorur vetëm peshën e trupit të një atleti. Mund të bëhet si një ushtrim i vetëm ose si një kombinim që përfshin lëvizje të tjera para dhe / ose pas kërcimit.
Si për të bërë Squat kërcen
Ky ushtrim është një lëvizje dinamike e avancuar dinamike që duhet të bëhet vetëm pas një ngrohje të plotë.
- Qëndroni me këmbë gjerësi shpatull dhe gjunjë pak prirje.
- Bend gjunjët dhe zbresin në një pozicion të plotë mbledhje.
- Në pjesën e poshtme të grumbullimit, shpërthejnë fuqishëm drejt duke sjellë gjunjët drejt gjoksit tuaj, ndërsa në mes të ajrit. Në krye të kërcimit, kofshët e tua duhet të prekni bustin tuaj.
- Lëshoni këmbët tuaja, kontrolloni uljen tuaj duke kaluar nëpër këmbën tuaj (këmbët, topin, harqet, thembra) dhe zbresin në mbledhje përsëri për një kërcim shpërthyes.
- Pas uljes menjëherë përsërisni kërcimin tjetër.
Merrni më shumë nga kërcimi
Përdorni këto këshilla për të përfituar më së shumti nga ky ushtrim.
Nail kërcim, pastaj tuck. Tucking gjunjët tuaj është një masë e avancuar. Get rehat me kërcimin mbledhje dhe për të fituar disa lartësi para se të filloni të sjellë gjunjët në gjoks tuaj.
Konsideroni mjedisin tuaj. Shmangni kryerjen e këtyre stërvitjeve në beton dhe përdorni një sipërfaqe të zbutur të butë deri sa të jeni të kënaqur me stërvitjen.
Mos e teproj. Kur gjeni një ushtrim që është zbavitëse për të bërë dhe është efektiv, ka një tendencë për ta bërë atë më shpesh. Në këtë rast, luftoni urren. Përdorni këto stërvitje jo më shumë se një herë në javë për të shmangur përdorimin e tepruar ose ndikimin e tepërt në nyjet tuaja.
Vendosni se çfarë është më e rëndësishme: shpejtësia ose lartësia. Kupto se çfarë është qëllimi juaj për këtë ushtrim. Nëse është shpejtësia, e di se lartësia e hedhjes suaj do të vuajë. Nëse është lartësia, e cila përkthehet në më shumë fuqi, atëherë ngadalëso.
Mos u joshni në shtimin e peshës shtesë , sipas një rishikimi të literaturës shkencore të botuar në Journal of Strength and Research Kushtëzimi . Ajo rezulton se nuk u gjetën përfitime shtesë duke shtuar peshë shtesë në stërvitje.
Kush duhet të bëjë çapkën kërcen
Në thelb, të gjithë.
Para së gjithash, kushdo që merr pjesë në aktivitete që kërkojnë shumë vrapime, si futbolli, futbolli, pista, baseball ose pista, duhet të bëjë ushtrime plyometric. Studime të shumta hulumtuese kanë zbuluar se ushtrimet si kërcimi i mbledhjeve përmirësojnë performancën e sprintit pasi që të dy kanë nevojë për atë fuqi shpërthyese nga muskujt.
Nuk je kurrë shumë i ri për të filluar një kërcim. Kërcimi i skuadrave, pa tufë, mund të ndihmojë fëmijët të rinj sa 5 vjet të vjetra të përmirësojnë drejtimin, goditjen, balancimin dhe gatishmërinë.
Dëshmia e tanishme sugjeron që një program dy herë në javë për 8-10 javë duke filluar në 50-60 hedhje një seancë do të funksionojë. Një program alternativ për fëmijët që nuk kanë aftësi ose tolerancë për një program dy herë në javë do të ishte një program me intensitet të ulët për një kohëzgjatje më të gjatë. Dhe meqë të rriturit do të mbledhin të njëjtat përfitime, hedhja e mbledhjeve mund të jetë një çështje familjare.
burimet:
Domire ZJ, Challis JH. Lartësia maksimale dhe koha minimale Jumping vertikale. J Biomech. 2015 gusht 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 prill.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Një Rishikimi Sistematik: Programet e Trajnimit Plyometric për Fëmijët e Rinj. J Forca Cond Res. 2011 Sht; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Efektet akute të Ndërhyrjeve Plyometric-Përmirësimi i Performancës dhe ndryshimet e ngjashme në Variabilitetin e Gait në Sprint. J Forca Cond Res. 2015, 29 korrik (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Efektet e Trajnimit Plyometric në Performance Sprint: Një Meta-Analiza. J Forca Cond Res. 2012 Shkurt; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.