Nëse ju keni një lëndim të trupit të ulët ose ju vetëm duhet të stërviten nga një pozicion ulur, ky stërvitje e sipërme trupit ka të gjitha. Ju do të synoni të gjitha muskujt e mëdhenj në pjesën e sipërme të trupit duke përfshirë gjoksin, shpatullat, krahët dhe krahët, si dhe thelbin.
Larmia e lëvizjeve do ta mbajë trupin tuaj duke guessing të gjithë ndërsa ndërtimin e forcës dhe durimin në trup sipërme. Nëse gjeni ndonjë ushtrim nuk funksionon për ju, ndjehuni i lirë ta modifikoni, zëvendësoni diçka tjetër ose ta kapërceni atë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera që mund të shkaktojnë probleme me stërvitje.
Pajisjet e nevojshme
Një karrige, një brez i rezistencës (tension i mesëm ose i lehtë), një top medikamentesh (2-8 lbs, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit) dhe shtangë të ndryshme të peshuara. Nëse ju nuk keni një top të mjekësisë, mos ngurroni të zëvendësoni një trap.
Si të bëni stërvitjen e trupit të sipërm të ulur
- Ndërsa ulur, uluni shumë të gjatë për çdo ushtrim, duke përdorur abs tuaj për të mbajtur qëndrimin e mirë.
- Nëse nuk jeni të njohur me trajnimin e forcës, praktikoni lëvizjet pa peshë ose me peshë shumë të lehtë për të marrë formën poshtë.
- Fillestar: Kryeni çdo stërvitje për 1 grup reps sugjeruar, duke zgjedhur një peshë që është sfiduese, por ju lejon të mbani formë të mirë.
- Intermediate / Advanced: Kryen 2-3 qarqe të ushtrimeve, njëra pas tjetrës, duke qëndruar sipas nevojës.
- Bëni këtë stërvitje 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts.
1 - Ngrohjes - Punches ulur
Ngrohuni duke ecur përpara, duke alternuar krahët e djathtë dhe të majtë. Kur lëshoni, vendosni krahun përpara sa më shpejt që mundeni pa mbyllur bërryl ose duke zgjeruar plotësisht nyjen. Tërhiqeni krahun përsëri sa më shpejt që të mundeni, duke e mbajtur krahun tjetër dhe duke ruajtur fytyrën, pastaj goditeni me krahun tjetër.
Jabs Front - 20 reps
Jabs lartë - Merrni grushta tuaj deri në tavan, alternuar anët për 20 reps
Front dhe Jabs lartë - Punch përpara, alternuar të drejtën dhe të majtën, pastaj grusht të lartë, alternuar të drejtë dhe të majtë. Përsëriteni, duke shkuar përpara dhe pastaj për 20 reps.
Përsëritni 2 herë më shumë, duke lëvizur sa më shpejtë që mundeni.
2 - Retractions Retë
Uluni të gjata me abs të angazhuar dhe shtyni armët drejt përpara jush pa mbyllur nyjet. Bend bërrylat dhe tërheq ato mbrapa, shtrydhje blades shpatull së bashku. Sillni bërrylat vetëm pak pas bustit. Vazhdoni të shtyni përpara dhe të tërhiqeni për 2 grupe prej 20 reps. Shtoni intensitetin duke përdorur një brez rezistencë.
3 - Shkëmbimi i Ballit të Mjekësisë
Uluni të gjata me abs angazhuar dhe të mbajë një top mjekësi në dorën e djathtë, poshtë në anën tuaj. Rrotulloni krahun lart dhe lart, duke marrë topin me dorën tjetër dhe duke e ulur atë në anën e majtë. Vazhdoni të rrotulloni topin lart, duke alternuar armët. Për më shumë intensitet, shkoni më shpejt ose shtoni një hedhje në krye të lëvizjes. Përsëriteni për 16 reps.
4 - shtrydh gjoks me top med
Uluni lart dhe mbani një top të mjekësisë në nivelin e gjoksit dhe shtrydhni topin me pëllëmbat e duarve për të kontraktuar gjoksin. Ndërkohë që vazhdon të shtrydhni topin, shtyjeni ngadalë topin para jush në nivelin e gjoksit derisa bërrylat janë gati drejt. Vazhdimi i presionit me duart tuaja, përkul bërrylat dhe tërheq topin prapa në gjoks. Përsëriteni për 16 reps.
5 - Shtypja e gjoksit me bandë
Përfundoni brezin rreth pasme të karriges, duke tërhequr brezin nën sqetull dhe mbajtjen e dorezave në secilën dorë. Uluni shumë lart me abs të angazhuar dhe filloni lëvizjen me bërryla në 90 gradë dhe në nivelin e shpatullave me pëllëmbët e kthyer poshtë. Shtrydh gjoksin për të shtyrë armët drejt përpara jush pa mbyllur nyjet. Sillni krahët për të filluar, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar. Nëse keni nevojë për më shumë tension, mund ta mbyllni brezin rreth duarve tuaja. Përsëriteni për 16 reps.
6 - Shtypja e sipërme dhe armët alternative
Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur drita të mesme të mesme në të dy duart. Filloni me armë të vendosur në 90 gradë, pesha pranë veshëve (armët duhet të duken si një post gol). Shtypni peshat lart dhe poshtë, duke përsëritur për 8 reps. Tjetra, mbani krahun poshtë ndërsa krahu tjetër i shtyn lart. Vazhdoni armatimin e alternuar për 8 reps (1 rep përfshin edhe krahun e djathtë dhe të majtë).
7 - Rritur përpara me zgjerimin e Tricepsit
Uluni lart dhe mbajini peshat në anët tuaja, pëllëmbët që ballafaqohen. Zgjohni krahët deri në nivelin e shpatullave dhe mbani shkurtimisht. Tani vazhdoni të hiqni peshën lart, derisa armët janë pranë veshëve. Bend bërrylat dhe uli peshat prapa kokës në rreth 90 gradë. Drejtoni krahët dhe fshijini ato përsëri, duke përsëritur 16 reps.
8 - Lat Pull Me Band
Ndërsa ulur me sjellje të mirë, mbani një brez të tensionit të mesëm në të dyja duart lart dhe pak para kokës. Distanca midis duarve tuaja do të përcaktojë intensitetin e ushtrimit. Sa më afër të jenë duart tuaja, aq më e vështirë do të jetë stërvitja. Kontratoni mbrapa dhe tërhiqni bërrylun e duhur drejt ribashkimit. Lësho dhe përsërite për 16 reps përpara se të kaloni anët.
9 - Shtrydhja e pasme e deltës
Uluni lart dhe mbani një brez të rezistencës në mes, krahët drejt përpara jush, duart disa centimetra larg. Shtrydhini shpatullat së bashku dhe tërhiqni grupin në mënyrë që krahët të lëvizin në anët e një aeroplani. Me të vërtetë shtrydh blades sup në fund të mocionit. Kthehu për të filluar dhe përsëritur, duke mbajtur tensionin në brez gjithë kohën. Përsëriteni për 16 reps.
10 - Shtrirja e tricepsit me topin e mjekësisë
Uluni me abs angazhuar, duke mbajtur një top mjekësi në të dy duart. Mbajtja e bërthamës së mbërthyer, merrni topin e mjekësisë drejt lart, armët pranë veshëve. Ngadalë bëj bërryla dhe uli topin prapa kokës derisa bërrylat janë në rreth 90 gradë. Shtypni topin përsëri dhe përsërisni për 16 reps.
11 - Triceps Zgjerime Me Bandat
Uluni me sjellje të mirë që mbajnë një grup para jush me bërryla të përkulura në anët e nivelit të shpatullave. Pëllëmbët duhet të përballen me dysheme. Sa më afër duart janë së bashku, aq më e vështirë do të jetë ky ushtrim. Ndërsa mbani dorën e majtë në vend, drejtoni krahun e djathtë në anën e derës derisa të jetë paralel me dyshemenë, duke shtypur pjesën e pasme të krahut. Lëvizni përsëri për të filluar dhe për 16 reps përpara kalimit të armëve.
12 - Rotacioni i ulur për Abs
Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur një top mjekër ose trap para kokës, bërryla pak e përkulur. Mbajtja e abs kontraktuar, rrotulloje topin në të djathtë duke i mbajtur hips dhe këmbët përballet përpara. Kontrata abs për të sjellë topin përsëri në qendër dhe pastaj në të majtë. Shkoni ngadalë dhe përqendrohuni në rrotullimin vetëm në bust