Trajnim i avancuar i peshës me superset dhe piramidat
Qëllimet tuaja të trajnimit të rezistencës mund të jenë forca, muskujt, përpjekjet atletike ose humbja e peshës. Nëse ju keni qenë duke punuar rregullisht dhe ju jeni gati për të përparuar, teknikat që përfshijnë piramidat dhe supersets mund të jetë për ju; por paralajmërohuni, këto protokolle trajnimi mund t'ju godasin shumë.
Shkurtimisht, superset janë grupe të ushtrimeve të stërvitjes së peshës të bëra në mënyrë të vazhdueshme pa pushim mes tyre.
Mungesa e pushimit në thelb përcakton superset.
Piramidat përfshijnë fillimin e ulët dhe përfundimin e lartë, ose fillimi i lartë dhe mbarimi i ulët me një peshë të rritur peshë.
Këto teknika janë për bodybuilders në kryesore, por ju do të zhvillojë forcën dhe muskujt me punën e madhe që është e nënkuptuar në këto teknika.
supersets
Në të vërtetë, nuk ka asgjë shumë definitive për superset kur është fjala për udhëzime të hollësishme dhe rezultatet që mund të prisni. Shumë pak studime të matura janë në dispozicion. Bodybuilders priren të betohen nga vendosjen super për rritjen e muskujve. Për humbjen e peshës, dhe siç mund të pritej, puna shtesë dhe intensiteti në një stërvitje superset është e njohur për rritjen e shpenzimeve të energjisë gjatë seancës, dhe gjithashtu pas seancës si shtesë e konsumimit të oksigjenit pas ushtrimit (EPOC). Supersets gjithashtu rrit prodhimin e laktatit në krahasim me grupet tradicionale, një shenjë se muskujt janë duke punuar shumë të rëndë.
Këto kushte shënojnë kutitë për rritjen e muskujve - mbingarkesat metabolike dhe prodhimin e laktatit. Nga ana tjetër, trajnerët e forcës do të bëjnë më mirë ngjitjen e ashensorëve olimpikë dhe derivateve të tyre.
Variacionet e Supersets
Janë njohur dy variacione primare: Një superset ku ushtrimi i dytë godet grupin e njëjtë të muskujve (agonist); dhe një superset në të cilin një grup muskulor kundërshtues (antagonist) është shënjestruar në stërvitjen e dytë ose në set.
Ju mund të shtoni shumëllojshmëri duke manipuluar me ushtrime komplekse dhe izolimi dhe grupe të lehta dhe të rënda të para dhe të dytë.
Agonist dhe Antagonist vë
Grupet agonistë do të thotë që ju goditni grupin e njëjtë të muskujve ose grupet me të dy grupet e stërvitjes, dhe sigurisht, nuk ka pushim në mes me superset, kështu që ju do të punoni shumë e vështirë, nganjëherë në afërsinë e lodhjes anaerobe. Shembull: kurrizat e krahëve të vegjël të ndjekura nga curls të krahut kabllor.
Lloji tjetër i superset bazë, grupi antagonist, godet grupet kundërshtare të muskujve. Një shembull është zgjerimi i këmbëve për katër këmbët dhe këmbët curls për hamstrings. Kur e përdorni këtë lloj superset, ju nuk merrni të njëjtën shkallë të stresit tek një grup i vetëm i muskujve sikurse me grupet agoniste - gjë që është një objektiv parësor i vendosjes super. Grupet e antagonistëve mund të jenë ende të mira për shumëllojshmërinë e stërvitjes, shpenzimet e energjisë dhe kursimin e kohës, por ato nuk i plotësojnë kriteret e performancës për ndërtimin e muskujve që grupet e agonistëve bëjnë.
Shtesat para-shter dhe post-shter
Ju mund të bëni agonist vendos dy mënyra - dritë të rënda, ose të lehta të rënda:
- Ushtrime të rënda të ndjekura nga një ushtrim më i lehtë (para-shter). Një shembull është 10 squats në 150 £ ndjekur nga 10 zgjatje këmbë në 100 paund pa pushim në mes.
- Stërvitje të lehtë ndjekur nga një grup i rëndë (post-shter). Shembull, 10 rreshtat e mbivendosur me trapat 25-pound ndjekur nga deadlifts rumune në £ 150 pa pushim në mes grupe.
- Ju mund të përzierni ushtrimet e izolimit me ushtrime komplekse ose të bëni si izolimin ashtu edhe ushtrimet komplekse për të dy grupet. Megjithatë, paralajmërohuni që dy superset e ushtrimeve komplekse si shtypi këmbë dhe squats janë të rënda dhe ju duhet të siguroni siguri duke përdorur një vëzhgues kur është e përshtatshme, ose të paktën koncentroheni shumë vështirë sepse do të lodheni gjatë grupit të dytë.
Trajnimi piramidale
Trajnimi i piramidës është një qasje e shkallëzuar për vendosjen dhe përsëritjen . Një 'piramidë' do të thotë e madhe në pjesën e poshtme dhe e ngushtë në krye. Një 'piramidë e kundërt' do të thotë e madhe në krye dhe e ngushtë në pjesën e poshtme. Dhe kjo është ajo që trajnimi piramidale do të thotë në një kontekst të trajnimit të peshës.
Ju filloni të rënda dhe gradualisht ulni peshat ose reps, ose ju filloni të lehta dhe gradualisht të rritur peshën ose reps. Ose mund të përfshini të dyja në një grup të zgjeruar.
Supersetet dhe piramidat quhen sisteme të mbingarkesës. Nëse krijoni stres metabolik në indet e muskujve do të rritet. Megjithatë, ky lloj i trajnimit nuk goditi vendin e ëmbël për rritjen e forcës. Forca kërkon aktivizim neuromuskular, i cili i përgjigjet më së miri ngarkesave të rënda, reps të ulëta dhe pushimit të mjaftueshëm mes grupeve.
Trajnimi i mbingarkesës bëhet më mirë vetëm 2 deri 3 herë në javë dhe asnjëherë në vazhdimësi të përditshme. Një pjesë e protokollit është që muskujt e stresuar të shërojnë dhe forcohen. Edhe një herë në javë mund të jetë më e mira për fillestarët.
Ngrohuni dhe Cool Down
Një ngrohje duhet të përfshijë stërvitje të lehta aerobike dhe shtrirë butë për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta.
Një qetësim mund të ndihmojë për të zvogëluar hidhërimin e muskujve në orët e ardhshme. Trajnimi i piramidës dhe superset mund t'ju bëjë të lënduar. Qetësohem me shtrirje të lehta, me guriste ose me disa punë modeste aerobike
> Burimet
> J Forca Cond Res. 2010 Prill; 24 (4): 1043-51. Kostot metabolike të superseteve reciproke kundrejt ushtrimit të rezistencës tradicionale në të rriturit e rinj rekreativisht aktivë. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.