Për diçka ndryshe, kjo udhëtim solo do të të çojë në sfida të ndryshme në sekuenca të përsëritura. Përgjatë rrugës, do të hasni shtesa të rezistencës, ndryshime në ritëm ose ritëm , kalime përmes pozicioneve të ndryshme të hipur në një udhëtim intervalesh për ndërtimin e forcës dhe aerobic. Kombinimi i një modeli që përsëritet, shumë ndryshime në ritëm dhe sfida të ndryshme do ta mbajnë të gjallë dhe të angazhohen.
Koha do të fluturojë nga!
Hapi juaj i parë: Bëni një listë dëgjimi me këngët e mëposhtme, pastaj kapni një peshqir (sepse ju jeni të garantuar të djersiteni shumë!) Dhe mbushni një shishe të madhe uji për t'ju mbajtur të hidratuar mirë . Pastaj, bëhuni gati për të hipur!
" Budapest" nga George Ezra
Çfarë duhet të bëni: Ngrohuni. Uluni dhe këmbët me rezistencë të lehta me një ritëm të qëndrueshëm për 1½ minuta. Shtoni një rezistencë pak pastaj transferoni punën në këmbën e djathtë për 30 sekonda, pastaj në këmbën e majtë për 30 sekonda. Futni të dy këmbët përsëri për pjesën e mbetur të këngës.
Kohëzgjatja: 3¼ minuta
Shpejtësia (RPM): 80-100
Vështirësia (RPE): 4-5
"Rollercoaster" nga Bleachers
Çfarë duhet të bëni: Pedal ndërsa uleni për 30 sekonda pastaj shtoni rezistencë të mjaftueshme për t'ju mbështetur në një pozitë të qëndrueshme ; të sjellë veten në një këmbë qëndrim me duart tuaja në pozitën 2 për 30 sekonda. Kthehuni në shalë për 30 sekonda dhe përsëritni modelin deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 3 minuta
Shpejtësia (RPM): 60-80
Vështirësia (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegates" nga X Ambasadorët; "Në natën" nga The Weekend; "Burn It Down" nga Linkin Park
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë mesatarisht të rëndë dhe bëni një ngjitje të ulur për 45 sekonda. Qëndroni, vendosni duart në pozitën 3, shtoni rezistencë dhe e bëni atë një ngjitje të fortë në këmbë për 45 sekonda.
Bust përmes rezistencës duke shtuar 10 rpm ose dy goditje pedale për 30 sekondat e ardhshme. Futni në një rrugë të sheshtë, kini një vend dhe këmbë në mënyrë të qëndrueshme për 30 sekonda.
Përsëriteni modelin përmes të gjitha tre këngëve, duke e bërë secilin të kalojë nëpër qark më sfidues sa i përket rezistencës.
Kohëzgjatja: 11 minuta
Shpejtësia (RPM): 50+
Vështirësia (RPE): 7-9
Loop # 2: "Mbaj dorën time" nga Jess Glynne
Çfarë duhet të bëni: Hidhni pak rezistencë nga biçikleta në mënyrë që të jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm të shpejtë dhe të këmbës në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë rrugës.
Kohëzgjatja: 3.75 minuta
Shpejtësia (RPM): 80-90
Vështirësia (RPE): 6-7
Loop # 2: "Të gjitha dritat" nga Kanye West
Çfarë duhet të bëni: Me rezistencë të moderuar në biçikletë, mbani një ritëm të qëndrueshëm në 60 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për 45 sekonda. Shtoni një rezistencë të vogël dhe bump përpjekjen tuaj deri në 70 për qind për 45 sekonda. Shtoni një rezistencë pak më shumë dhe shtoni përpjekjet tuaja në 80 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për 45 sekondat e ardhshme; pastaj, shtyjeni atë në 90 për qind për 45 sekonda. Hidhni poshtë 80 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për 45 sekonda. Hiqni pak rezistencë dhe bjerini përpjekjet tuaja në 70 për qind për 45 sekonda. Ride në 60 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për pjesën tjetër të këngës.
Kohëzgjatja: 5 minuta
Shpejtësia (RPM): 60-100
Vështirësia (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" nga Robin Schulz
Çfarë duhet të bëni: Hidhni pak rezistencë nga biçikleta në mënyrë që të jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm të shpejtë dhe të këmbës në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë rrugës.
Kohëzgjatja: 3 minuta
Shpejtësia (RPM): 80-90
Vështirësia (RPE): 6-7
Loop # 2: "Ne nuk e bëmë atë" nga Tegan dhe Sara
Çfarë duhet të bëni: Me rezistencë të moderuar në biçikletë, mbani një ritëm të qëndrueshëm në 60 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për 30 sekonda. Shtoni një rezistencë të vogël dhe bump përpjekjen tuaj deri në 70 për qind për 30 sekonda. Shtoni një rezistencë pak më shumë dhe rrisni përpjekjet tuaja në 80 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për 30 sekondat e ardhshme; pastaj, shtyjeni atë në 90 për qind për 30 sekonda.
Hidhni poshtë 80 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për 30 sekonda. Hiqni një rezistencë të vogël dhe bjerini përpjekjet tuaja në 70 për qind për 30 sekonda. Ride në 60 për qind të përpjekjes tuaj maksimale për pjesën tjetër të këngës.
Kohëzgjatja: 3¾ minuta
Shpejtësia (RPM): 60-100
Vështirësia (RPE): 7-8
Cool Down: "Valët" nga z. Probz
Çfarë duhet të bëni: Hiqni rezistencën tuaj drejt një rruge të sheshtë dhe këmboni në mënyrë të qëndrueshme për 1 minutë. Ndërsa mbani këmbët tuaja duke lëvizur, uluni lart në shalë. Merrni disa frymëmarrje të mëdha dhe të thella , dhe bëni një seri shtrirjesh të sipërme të trupit , e ndjekur nga trupi më i ulët që shtrihet jashtë biçikletës.
Kohëzgjatja: 3½ minuta
Shpejtësia (RPM): 60-80
Vështirësia (RPE): 3-4
Jepini vetes një mendim të lartë pesë për një punë të bërë mirë!