Këtu është një hardcore, udhëtim i gjithanshëm ju mund të bëni tre mënyra të ndryshme
Udhëtimi fleksibël i vetmuar është i madh kur doni të shkoni shumë duke dëgjuar meloditë që ju frymëzojnë të shtyni veten jashtë zonës suaj të rehati. Ai ofron paketën e plotë - disa ngjitje në kodër (për të ndihmuar ndërtimin e forcës), punën me shpejtësi (për të rritur ritmin dhe qëndrueshmërinë), sfidat e ritmit (për të ndihmuar muskujt tuaj të bëhen më të adaptueshëm) dhe më shumë. Ju do të jeni në gjendje të merrni zakonin tuaj në, dhe një djersë të rëndë në- ndërsa cranking deri nivelin tuaj palestër!
Më e mira nga të gjitha, kjo udhëtim merr një qasje fleksibël, që do të thotë që ju mund ta bëni atë një nga dy mënyrat: Ose si një udhëtim i bazuar në rrahje ku ndeshje ritmin tuaj me rrahjet në çdo këngë; ose si një udhëtim tradicional ku ju synoni një ritëm të rekomanduar në faza të ndryshme. Një opsion i tretë: Ju mund të alternoni midis dy qasjeve siç i përshtatet juve. (Nëse vendosni të shkoni në rrahje, thjesht injoroni udhëzimet e RPM që vijojnë.)
Cilado rrugë që ju zgjidhni, hapat e parë duhet të bashkoni listën tuaj të lojërave, të mbushni një shishe të madhe uji për t'ju mbajtur mirë hidratuar gjatë udhëtimit dhe për të marrë një peshqir. Pastaj, ngjituni mbi shalë dhe bëhuni gati për të rrokullisur goditjet tuaja të pedalit dhe dalin nga ndjesia e stërvitjes!
Song: Blame It Në Boogie, The Jacksons
Çfarë duhet të bëni: Ngrohuni . Uluni dhe këmbët me rezistencë të lehtë deri në moderim në një ritëm të qëndrueshëm për 1½ minuta; përqëndrohet në krijimin e goditjeve të mëdha të pedalit, duke goditur çdo pikë në rrethin me secilën këmbë gjatë gjithë rrugës.
Shtoni një rezistencë të vogël pastaj transferoni punën në këmbën e djathtë për 30 sekonda; tjetër, kaloni punën në këmbën tuaj të majtë për 30 sekonda. Shtoni një rezistencë pak më shumë dhe angazhoni të dyja këmbët për pjesën tjetër të këngës.
Kohëzgjatja: 3½ minuta Shpejtësia (RPM) : 80-100 Vështirësia ( RPE ): 4-5
Song: Kjo është ajo që keni ardhur për, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Çfarë duhet të bësh: Me rezistencë të moderuar në biçikletë, qëndroni në këmbë ( duart në pozicionin 2 ) dhe gjeni dhe mbani një lëvizje të lehtë dhe të lehtë me një ritëm prej 60 dhe 80 RPM. Kur shkon ritmi i muzikës, sillni duart në pozicionin 3, zhvendosni hipsin tuaj dhe rrisni ritmin tuaj (90-100 RPM). Kur ngadalësohet, kthehuni në këmbim të drejtë. Përsëritni modelin deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 3¾ minuta Shpejtësia (RPM): 60/100 Vështirësia (RPE): 6-8
Këngë: Family Affair, Mary J. Blige
Çfarë duhet të bëni: Keni një vend, shtoni rezistencë mesatarisht të rëndë dhe bëni një rritje të ulur, duke mbajtur një ritëm mbi 50 rpm për 1 minutë. Shtojeni pak më shumë rezistencë, ngrihuni me duart tuaja në pozicionin 3, dhe këmboni vazhdimisht për 30 sekonda. Keni një vend dhe përsërisni modelin deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 4½ minuta Shpejtësia (RPM): 50+ Vështirësia (RPE): 7-9
Këngë: Lean On, Major Lazer
Çfarë duhet të bëni: Pushoni ndonjë rezistencë nga biçikleta në mënyrë që të ndjeheni sikur jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm të shpejtë midis 80 dhe 90 RPM dhe pedale në një ritëm të fortë dhe të qëndrueshëm gjatë gjithë rrugës përmes këngës.
Kohëzgjatja: 3 minuta Shpejtësia (RPM): 80-90 Vështirësia (RPE): 6-7
Këngë: LES Artistes, Santigold
Çfarë duhet të bëni: Shtoni rezistencë të mjaftueshme për t'ju mbështetur në një pozicion të pandërprerë, por vazhdoni pedaling në një pozicion të ulur për 30 sekonda. Ngrihuni, hiqni hipsin tuaj, vendosni duart në pozicionin 3 dhe nxirreni për 30 sekonda. Sillni veten në një këmbë të drejtë këmbë (duart në pozicionin 2) dhe pedale për 30 sekonda. Keni një vend dhe përsërisni këtë model, duke vazhduar të goditni të tri pozicionet, deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 3½ minuta Shpejtësia (RPM): 60/80 Vështirësia (RPE): 6-8
Song: Nuk mund të ndalet ndjenja, Justin Timberlake
Çfarë duhet të bëni: Keni një vend, shtoni rezistencë mesatarisht të rëndë dhe bëni një rritje të ulur, duke mbajtur një ritëm mbi 50 rpm për 1 minutë.
Shtojeni pak më shumë rezistencë, qëndroni me duart tuaja në pozicionin 3, dhe këmboni për 30 sekonda. Keni një vend, shtoni një rezistencë të vogël dhe përsëritni modelin gjatë gjithë rrugës përmes këngës.
Kohëzgjatja: 4 minuta Shpejtësia (RPM): 50+ Vështirësia (RPE): 7-9
Këngë: Unë jam një Freak, Enrique Iglesias
Çfarë duhet të bëni: Heqni rezistencën nga biçikleta deri sa të ndiheni sikur jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm mesatarisht të shpejtë (70-80 RPM) dhe këmboni vazhdimisht për 30 sekonda. Pastaj, shtyjeni ritmin tuaj në 110 rpm për 25 sekonda. Kthehuni në ritmin mesatarisht të shpejtë (70-80) për 30 sekonda; pastaj, shtyjeni ritmin tuaj në 110 RPM për 30 sekonda. Përsëriteni renditjen gjithë rrugës përmes këngës.
Kohëzgjatja: 3¾ minuta Shpejtësia (RPM): 70-110 Vështirësia (RPE): 6-9
Këngë: Runaway, Galantis
Çfarë duhet të bëni: Shtojini rezistencë të mesme dhe qëndroni me pedale me duart tuaja në pozicion 3. Shtoni një rezistencë pak më shumë çdo 30 sekonda dhe merrni ritmin tuaj gjatë çdo korti përpara se të ngadalësoni ritmin tuaj bazë. Qëndroni jashtë shalës dhe mbani këtë ritëm-dhe-rezistencë-duke shtuar model të gjithë rrugën nëpër këngë.
Kohëzgjatja: 3¾ minuta Shpejtësia (RPM): 50+ Vështirësia (RPE): 8-10
Këngë: Bailando, Enrique Iglesias
Çfarë duhet të bëni: Heqni rezistencën nga biçikleta deri sa të ndiheni sikur jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Rrini ulur, gjeni një ritëm mesatarisht të shpejtë (70-80 RPM) dhe këmboni vazhdimisht për 20 sekonda. Pastaj, shtyjeni ritmin tuaj në 100 RPM për 20 sekonda. Kthehuni në ritmin mesatarisht të shpejtë (70-80 RPM) dhe përsëritni modelin gjithë rrugës përmes këngës.
Kohëzgjatja: 4 minuta Shpejtësia (RPM): 70-100 Vështirësia (RPE): 6-9
Këngë: Dërgo dashurinë time, Adele
Çfarë duhet të bëni: Me rezistencë mesatarisht të rëndë në biçikletë, gjeni dhe mbani një ritëm të shpejtë (ndërmjet 70 dhe 80 RPM) për 45 sekonda. Qëndro i ulur, shto një rezistencë të vogël dhe shtyjeni ritmin tuaj për 30 sekonda kur të fillojë ritmi i muzikës. Ngadalë poshtë, shtoni një rezistencë pak më shumë, dhe pedale në mënyrë të qëndrueshme për 35 sekonda. Pastaj, shtoni një rezistencë të vogël dhe shtyjeni ritmin tuaj kur tempo e muzikës merr dhe e mban këtë ritëm të ri për 40 sekonda. Ngadalë poshtë, shtoni një rezistencë pak më shumë, dhe pedale në mënyrë të qëndrueshme për 20 sekonda. Kur ritmi merr, shtyjeni ritmin tuaj për 40 sekonda. Ride pjesa tjetër e këngës me një ritëm të rehatshëm. (Shënim: Qëndro i ulur gjithë kohën.)
Kohëzgjatja: 3¾ minuta Shpejtësia (RPM): 70/90 Vështirësia (RPE): 7-9
Këngë: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande dhe Nicki Minaj
Çfarë duhet të bëni: Pushoni ndonjë rezistencë nga biçikleta në mënyrë që të ndjeheni sikur jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm mesatarisht të shpejtë (70-80 RPM) dhe këmboni vazhdimisht për 20 sekonda. Pastaj, shtyjeni ritmin tuaj në 100 RPM për 20 sekonda. Kthehuni në ritmin mesatarisht të shpejtë (70-80 RPM) dhe përsëritni modelin gjithë rrugës përmes këngës. Zgjedhja e kalorësit - nëse preferoni ta ngisni këtë këngë në pozitë të qëndrueshme, ju jeni të mirëpritur - thjesht sigurohuni që t'i vendosni duart në pozitën 3 dhe shtoni rezistencë të mjaftueshme për të siguruar mbështetje të mjaftueshme.
Kohëzgjatja: 3¼ minuta Shpejtësia (RPM): 70-100 Vështirësia (RPE): 6-9
Kënga: Uji, Galantis
Çfarë duhet të bëni: Koha për të qetësuar . Hidhni rezistencën tuaj në një rrugë të sheshtë dhe këmboni ngadalë por në mënyrë të qëndrueshme për 1 minutë. Ndërsa mbani këmbët tuaja duke lëvizur, uluni lart në shalë. Merrni disa frymë të mëdha, të thellë dhe bëni një seri shtrirjesh të sipërme të trupit . Ngjituni nga biçikleta dhe ndiqni me një seri shtrirjesh të trupit më të ulët, ndërsa qëndroni në dysheme. Nëse koha lejon, bëni disa shtrirje për shpinë tuaj .
Kohëzgjatja: 3¾ minuta Shpejtësia (RPM): 50+ Vështirësia (RPE): 3-4