Një nga arsyet më të përdorura për ushtrimin e kërcënimeve është se nuk ka kohë të mjaftueshme për ta shtrydhur atë. Dhe sinqerisht, për shumë të rritur modernë, kjo justifikim është e vërtetë. Midis punës, detyrimeve shoqërore, jetës familjare, madje edhe shkollës, jeta vazhdimisht ngjitet në këmbë, në një mënyrë që e bën ushtrimin e një sfide.
Dempsey Marks, një ekspert fitnesi, instruktor yoga dhe bashkë-krijues i programit Pregame Fit fitnes dhe jetesës, e di se nga po vjen "Filozofia jonë është moderim dhe ekuilibër-ideja se palestër dhe jetesë e shëndetshme nuk duhet të jenë të gjitha ose asgjë, të zezë apo të bardhë. Fitness është diçka që integrohet lehtësisht në një orar të zënë dhe është i realizueshëm dhe i mirëmbajtshëm. "
Duket bukur, apo jo? Ndërsa teknikisht PreGame Fit është projektuar posaçërisht për studentët e kolegjit, mësimet dhe struktura e tij janë universale. Marks thotë, "PreGame Fit adreson tre barrierat kryesore që më shpesh i parandalojnë të rinjtë që të ushtrojnë: kohën, hapësirën dhe përballueshmërinë". Workouts janë të dizajnuara për të marrë vetëm 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë dhe kurrë nuk keni nevojë për më shumë se pesë metra katror hapësirë për të përfunduar lëvizjet e trajnimit të forcës .
Vetëm të jetë i vetëdijshëm se workouts më të përfshijnë një element me intensitet të lartë . Arsyet janë të qëllimshme, thotë Marks, "Studimet e fundit konfirmojnë se stërvitjet e shkurtra, me intensitet të lartë janë po aq të dobishme - dhe më shumë në shumë raste - si stërvitjet tradicionale dhe më të gjata". Kjo do të thotë që rutina juaj e ushtrimit nuk duhet të marrë përsipër jetën tuaj - ai mund të përshtatet në jetën tuaj, pavarësisht sa jeni i zënë.
1 - Si të kryeni stërvitje 7-Minute Stack
Instruktorët PreGame Fit referohen stërvitjeve të tyre si "stacks". Ky stërvitje e siguruar nga Marks përbëhet nga dy, shtatë minuta kasolle. Të gjithë ju duhet të bëni është të caktoni një orë me zile për shtatë minuta. Kur të filloni kohën, filloni të përfundoni çdo stërvitje siç përshkruhet për numrin e përsëritjeve të sugjeruara. Ju do të vazhdoni kryerjen e ushtrimeve në një qark të vazhdueshëm derisa koha të mbarojë. Marks thotë, "Bëni çmos që të mos pushoni. Qëllimi juaj është të përfundoni çdo pirg sa më shumë herë të jetë e mundur duke ruajtur një formë të mirë".
Bëni vetë tuaj të ngrohtë për të filluar-provoni swings këmbë, hedhur jacks, squats, dhe lunges-pastaj të përparojë nëpër stacks pas:
Stack 1 (7 minuta):
- 20 copëzat e drurit (10 për krah)
- 40 Twists ruse (20 në krah)
- 24 Speed Skaters (12 për krah)
Stack 2 (7 minuta):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 gërshërë shkelma (25 për anën)
Për udhëzime të hollësishme se si të kryeni çdo ushtrim, Marks dha përshkrimet dhe imazhet e mëposhtme.
2 - Stack 1, Ushtrimi 1: 20 copëzat e drurit (10 për faqe)
Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e krahut të krahut, këmbët tregojnë pak.
Mbaj një trap në duart tuaja dhe zgjasë atë mbi shpatullën tuaj të djathtë.
Angazhoni thelbin tuaj, bëj gjunjët dhe rrotullo trupin tuaj për të sjellë trap poshtë diagonalisht në gjurin tuaj të majtë. Mbajini krahët drejt, por mos i bllokoni bërrylat.
Ndalo dhe kthehu në pozicionin e fillimit në mënyrë të kontrolluar. Ky është një rep.
Plotësoni numrin e caktuar të reps para se të kaloni anët.
3 - Stack 1, Ushtrimi 2: 40 twists ruse (20 për faqe)
Filloni në një pozitë të ulur me gjunjë të vendosur. Këmbët tuaja duhet të jenë rreth një këmbë larg nga prapanica juaj, këmbët tuaja në kontakt me dyshemenë.
Lean back pak për të angazhuar thelbin tuaj. Sigurohuni që ta mbani shpinën të sheshtë dhe të drejtë.
Kthejeni këmbët dhe ngrini këmbët rreth tre deri në pesë inç nga toka.
Ndërhyni duart para jush, ose mbani një trap në mes duarve tuaja.
Mbajtja e bërthamës tuaj të angazhuar, rrotullohet bustin tuaj në të djathtë dhe pastaj përsëri në të majtë. Duart duhet të afrohen në tokë, por nuk duhet ta prekin atë.
4 - Stack 1, Ushtrimi 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja larg nga hip-width (ose pak më të gjerë).
Angazhoni thelbin tuaj dhe hidhini në të djathtën, duke ulur në këmbën tuaj të djathtë, duke kaluar këmbën tuaj të majtë prapa jush në mënyrë diagonale. Lejo që krahu i majtë të lëkundet në të gjithë trupin tuaj dhe krahun e djathtë të lëkundet pas jush.
Pas uljes, hidhini menjëherë në të majtë dhe ndërroni krahët dhe këmbët.
5 - Stack 2, Ushtrimi 1: 10 Burpees
Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja larg nga hip-width (ose pak më të gjerë), krahët në anët tuaja.
Bend gjunjët dhe zënie poshtë, duke i vënë duart tuaja në dysheme (gjerësia e shpatullave ose pak më të gjerë).
Shko këmbët prapa, ulje në një pozicion dërrasë. Mbajeni thelbin tuaj të angazhuar. Trupi juaj duhet të jetë një vijë e drejtë nga kurora e kokës në këmbët tuaja.
Kthejeni këmbët tuaja deri në duart tuaja.
Shpërtheni eksplozivisht lart, duke arritur dorën tuaj drejt dhe të uleni butësisht në pozicionin e fillimit.
6 - Stack 2, Ushtrimi 2: 12 Bent mbi Rreshtat
Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja larg nga hip-width (ose pak më të gjerë), duke mbajtur shtangë në anët tuaja, pëllëmbët me të cilat ballafaqoheni.
Bend gjunjët tuaj pak dhe varen bust tuaj përpara. Sigurohuni që mbani anash drejtpërdrejtë dhe thelbin tuaj të angazhuar.
Lejoni që shtangë të varen natyrshëm nga shpatullat tuaja.
Mbajtja e trupit tuaj të sipërm të qëndrueshëm dhe pëllëmbët që ballafaqohen, rreshtoni shtangat e dorës deri në bark, duke i bashkuar shpatullat tuaja së bashku. Bërrylat e tua duhet të qëndrojnë pranë trupit tuaj.
Ndaloni dhe ngadalë ulni krahët poshtë në pozicionin e fillimit.
7 - Stack 2, Ushtrimi 3: 50 Scissor Kicks
Filloni të shtrirë në shpinë, duart e vendosura nën hips tuaj.
Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në tokë.
Ngrini këmbët rreth pesë deri në tetë inç nga toka dhe goditje me gërshërë, duke kaluar një këmbë mbi tjetrën dhe duke përsëritur në anën tjetër.