Nëse keni probleme të qëndroni të përshtatshëm në punë , këto ushtrime zyre janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur trupin tuaj duke lëvizur drejtë në tryezën tuaj. Lëvizjet këtu përfshijnë shtrirjen dhe forcimin e trupit tuaj, të gjitha brenda komoditetit të karriges suaj të zyrës. Ky stërvitje nuk zë vendin e trajnimit tradicional të forcës, por ju ofron një mënyrë për të mbajtur gjakun duke lëvizur nëse nuk mund të largoheni nga tavolina juaj.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Sigurohuni që karrigia që përdorni është e qëndrueshme. Nëse keni rrota, shtyjeni atë kundër një muri për t'u siguruar që nuk do të rrokulliset.
Pajisjet e nevojshme
Një karrige dhe një shishe me ujë të plotë ose shtangë, në qoftë se ju ndodh që ata kanë rreth.
1 - Shtrihet për dore dhe armë tuaj
Shtrirja e duarve : Shtrije krahun përpara, mbani dorën dhe kapni gishtat me dorën tjetër. Butësisht tërheqni gishtat drejt jush për të shtrirë parakrahin, duke mbajtur për 20-30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.
Dore dhe këmbët: Shtypni duart së bashku para gjoksit, bërrylat e përkulura dhe paralelisht me dyshemenë. Butësisht i ktheni djathtat djathtas dhe majtas për 10 reps.
Shtrirja e Poshtme e Mbrapa : Uluni lart dhe vendosni krahun e majtë prapa hipit të majtë. Kthejeni butësisht në të majtë, duke përdorur dorën e djathtë për të thelluar shtrirjen, duke mbajtur për 20-30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.
2 - Ushtrime të Trupit të Ulët
Hip Flexion: Sit lart me abs në dhe të heqë këmbën e majtë nga dysheme disa inç, vendosur gjunjë. Mbajeni për 2 sekonda, më të ulët dhe përsërisni për 16 reps. Përsëriteni në anën tjetër.
Zgjatja e këmbës : Uluni lart me abs dhe shtrijeni këmbën e majtë derisa të jeni në nivel me hip, duke shtypur kuadroteksin. Mbajeni për 2 sekonda, më të ulët dhe përsërisni për 16 reps. Përsëriteni në anën tjetër.
Kolona e brendshme : Vendoseni peshqirin, shishe të fortë të ujit ose një filxhan të zbrazët në mes të gjunjëve ndërsa uleni lart me absin. Shtryjeni shishen ose kupën, lironi në gjysmë të rrugës dhe shtryjeni përsëri, duke plotësuar 16 reps të pulseve të ngadalta.
më shumë
3 - Kryen Ushtrime
Kryetari i çadrës : Ndërsa uleni, ngrini lart deri sa hips tuaj po fluturojnë vetëm mbi karrige, krahët për të balancuar. Mbajeni për 2-3 sekonda, qëndroni gjatë gjithë rrugës dhe përsëritni për 16 reps.
Dips : Sigurohuni që karrigia të jetë e qëndrueshme dhe të vendosni duart pranë hips. Lëviz hipsin përpara karriges dhe të përkulësh bërrylat, duke ulur trupin derisa bërrylat janë në 90 gradë. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 16 reps.
Këmbë me një këmbë : Sigurohuni që karrigia të jetë e qëndrueshme dhe të marrë një këmbë pak para tjetrës. Përdorni duart për levave ndërsa shtyni në një këmbë me një këmbë, duke rënë pezull mbi karrige dhe duke mbajtur këmbën tjetër në dysheme për të balancuar. Ulët dhe përsëritur, vetëm vijnë disa inç jashtë karrige për 12 reps. Përsëriteni në anën tjetër.
4 - Ushtrimet e trupit të sipërm
Shtypni përpara Triceps : Uluni lart me ABS dhe mbani një shishe të plotë të ujit në dorën e majtë. Ngrini shishe deri në nivelin e shpatullave, pushoni, dhe pastaj vazhdoni të ngriheni lart gjatë kokës. Kur krahu është pranë veshit, bëj bërryl duke marrë shishen e ujit prapa jush dhe duke kontraktuar tricepsin. Drejtoni krahun dhe uleni poshtë, duke përsëritur për 12 reps në secilën krah.
Biceps Curl : Mbajeni shishet e ujit në dorën e djathtë dhe, me abs në dhe shtyllë kurrizore drejt, shpohet curl drejt shpatullën për 16 reps. Përsëriteni anën tjetër.
më shumë
5 - Ushtrime Ab
Bending Side : Mbajeni një shishe me dy duar dhe shtrini atë mbi kokë, krahët drejt. Butësisht bend drejt majtas aq sa mundeni, duke kontraktuar abs. Kthehuni në qendër dhe përsërisni në të djathtë. Plotësoni 10 reps (bending në të djathtë dhe të majtë është një rep).
Twists Ab: Mbajeni shishen e ujit në nivelin e gjoksit dhe, duke mbajtur gjunjët dhe bishtat përpara, ktheni butësisht në të majtë sa të mundeni, ndjenjën e kontratës abs. Twist kthehet në qendër dhe të shkojë në të majtë për një total prej 10 reps. Mos e detyrojeni atë ose mund të përfundoni me një dëmtim mbrapa.