Ushtrime Glute, Hip dhe Thigh për Forcën

1 - Zgjatjet e këmbëve

Shtrirja e këmbës është një stërvitje e thjeshtë, klasike që synon muskujt quadriceps. Ky ushtrim është i madh për këdo që ka nevojë për të forcuar muskujt që rrethojnë gju për të siguruar më shumë stabilitet dhe mbështetje. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në një makinë shtrirje këmbësh, por ky version i ulur mund të bëhet në çdo kohë, kudo. Shto pesha të kyçit të këmbës ose një brez të rezistencës për më shumë intensitet. Ju gjithashtu mund të uleni në një top ushtrimesh për ta bërë këtë veprim më të vështirë.

1. Uluni të gjata në një karrige ose në një top me abs të angazhuar.
2. Mbajtja e trupit të qëndrueshëm, drejtoni këmbën e djathtë, këmbët e përkulur dhe përpiquni ta sjellni atë derisa këmbët të jenë paralele me dyshemenë.
3. Uleni këmbën poshtë, duke prekur lehtë thembra në dysheme, dhe përsërisni për 16-20 reps përpara se të kaloni anët.

Ju do ta ndjeni këtë në frontin e kofshëve, si dhe në flexors hip e këmbë të punës.

2 - Hapi i fundit i faqes

Hapa rritet janë të mëdha për glutes dhe një mënyrë për të shtuar një llojllojshmëri në stërvitje tuaj është të bëni hap pas hapi. Ndërsa ju jeni ende duke punuar që glutes, hips dhe kofshët, ju do të ndryshojë theksin e ushtrimit, duke shtuar një kofshë pak më të brendshme. Çdoherë që ndryshon diçka, e detyron trupin tuaj të përdorë fibra muskulore të ndryshme në përgjigje të atyre lëvizjeve të reja.

Shikoni lartësinë tuaj të hapit në hapat anësorë për të shmangur ndonjë dhimbje në gju. Ju mund të keni nevojë të punoni në një nivel më të ulët se rritjet e rregullta të hapave.

1. Qëndroni anash në një hap ose platformë (në nivelin më të lartë, këmbët në hap nuk duhet të përkulen më shumë se 90 gradë) dhe mbajnë një trap të mesëm të rëndë në të dy duart.
2. Hapi poshtë me këmbën e djathtë, duke ulur në një mbledhje dhe duke mbajtur prapa drejt, bustin në këmbë dhe në abs.
3. Përqendrohuni në këmbën që është në hap si ju shtyni në thembër, duke e çuar këmbën e djathtë në hap.
4. Mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar dhe imagjinoni që këmbët në hap po bëjnë të gjithë punën.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-16 reps në të dy anët.

3 - Squeezes Ulur Inner Thigh

Shtrydhjet e brendshme të kofshëve janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar muskujt e vogël të kofshës së brendshme për të forcuar muskujt që rrethojnë gju. Ju mund të përdorni çdo lloj topi, edhe pse një top me peshë të peshuar mund të shtojë intensitetin e ushtrimit.

1. Uluni të gjata në një karrige ose në një top dhe shtrydhni një top mjekësor ose topin inflatable mes gjunjëve.
2. Mbani abs-in të angazhuar ndërsa shtrydhni topin me gjunjë, duke aktivizuar kofshët e brendshme.
3. Lëshojeni vetëm në gjysmë të rrugës, duke mbajtur tensione dhe presion mbi topin, dhe përsërisni për 1-3 grupe të 16-20 reps.

4 - Çelësat e ballit

Është e vështirë të punosh trupin e poshtëm nga një pozicion i ulur, por çezmat e topit janë një mënyrë dinamike për të marrë gjak që derdhet në ijët dhe kofshët ndërsa përqëndrohet në vëmendjen në flexors hip dhe quads. Ju gjithashtu punoni në bilanc si ju shpejt të zhvendoset nga këmbët në këmbë.

1. Uluni të gjata në një karrige, të angazhuar abs, dhe vendosni një top mjekësor në dysheme para jush.
2. Heqni këmbën e djathtë, duke e mbajtur atë të përkulur dhe prekni gishtat në majë të topit të mjekësisë.
3. Merrni këmbën poshtë dhe prekni topin me këmbën e majtë.
4. Vazhdoni përgjimin e topit, këmbët alternative, dhe shkoni aq shpejt sa mundeni.
5. Mbani abs të angazhuar gjatë ushtrimit.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 16-20 reps.

5 - Crossover Step Ups

Kur është fjala për stërvitjet funksionale të trupit më të ulët, hapi i mbikalimit është në krye të listës. Kjo lëvizje punon glutes (të dy mediate gluteus dhe maksimumi) përmes të gjitha aeroplanët e lëvizjes me një fokus në lëvizjen lateral. Ky lëvizje anësore angazhohet në hips në një mënyrë të ndryshme nga ngritja tradicionale e hapave, duke përfshirë rotacion të brendshëm dhe të jashtëm gjatë punës në koordinimin dhe balancimin tuaj. Kjo është pak e një lëvizjeje të vështirë, kështu që nëse keni probleme në gju, hip ose kyçin e këmbës, mund të dëshironi ta kapërceni atë. Duke filluar me një platformë më të ulët mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të përsosni formën tuaj.

1. Qëndroni me anën tuaj të majtë duke u përballur me një hap, stol ose platformë. Nëse jeni më i avancuar, provoni një lartësi ku kofsha juaj është paralele me dyshemenë kur po shkelni.
2. Mbajini pesha për intensitet të shtuar, nëse dëshironi.
3. Ngrini këmbën e djathtë dhe e kaloni mbi të majtën, duke e vendosur këmbën të sheshtë në hap ose platformë.
4. Mbani hips tuaj katror në pjesën e përparme të dhomës si ju shtypni me këmbën e djathtë, duke sjellë këmbën e majtë pranë të drejtën në stol.
5. Hapi prapa me këmbën e majtë dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 8-16.

6 - Rrip i drejtë këmbë

Ky veprim mashtrues duket i lehtë, por në të vërtetë është mjaft sfiduese për quads dhe hip flexors. Duke ulur drejt, ju kufizoni gamën tuaj të lëvizjes dhe do të ndjeni që bërthama juaj të angazhohet për të mbajtur bustin drejt ndërsa heqni dhe ulni këmbën. Ky veprim është i shkëlqyer për forcimin e quads dhe dhënien e më shumë mbështetje për nyjet tuaja në gjunjë. Për ta bërë më të lehtë, mund të mbështeteni në duart ose në bërryla.

1. Uluni lart me këmbën e majtë të përkulur dhe këmbën e djathtë drejt, këmbët përkulur.
2. Përfundoni krahët rreth këmbës së majtë për mbështetje dhe angazhoni abs.
3. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke mbajtur këmbën drejt (por jo të mbyllur).
4. Shmangni përkuljen, por përdorni thelbin dhe këmbën e majtë për të qëndruar i drejtë.
5. Uleni këmbën, prekni lehtë dyshemenë dhe përsërisni para se të kaloni anët.
6. Kompletoni 1-3 grupe të 10-12 reps dhe shtoni pesha të kyçit në këmbë për intensitet të shtuar nëse dëshironi.