Lëviz Simple për të Forcuar Core juaj
Ushtrimet e mëposhtme janë perfekte për të synuar absun dhe pjesën e poshtme të shpinës për ata që punojnë për ndërtimin e një baze të fortë dhe të përshtatshme. Ju do të filloni me këmbë lëvizje ab dhe për të shkuar në dysheme për një shumëllojshmëri të ushtrimeve që do të goditur çdo muskul në abs tuaj.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë problem ose çështje mjekësore.
pajisje
Një top i mjekësisë ose një peshë e lehtë
Si të
- Ngrohuni me disa kardio të lehta përpara këtij stërvitje
- Kryen çdo ushtrim për të paktën 1 set nga 10-16 reps.
- Bëni çdo ushtrim ngadalë dhe përqendrohuni në formë të mirë për secilën përfaqë
- Nëse keni probleme të ulëta mbrapa gjatë disa prej crunches, vendosni një peshqir të mbështjellë nën shpinën tuaj më të ulët për më shumë mbështetje
- Zbrit çdo lëvizje që lëndon
1 - Med Ball Woodchop
Me këmbët e gjera, mbani topin e mjekësisë (mina është 6 lbs) dhe grumbullohuni, duke dërguar hipsin pas jush, ndërsa ju lëkundni topin poshtë dhe jashtë në anën e majtë. Shtyjeni në këmbë për të ngritur lart dhe për të lëvizur topin lart dhe lart në një diagonale, kështu që topi është mbi supe të djathtë.
Përsëriteni për 16 reps përpara se të kaloni anët.
2 - Med Ball Side Bend
Me këmbët larg nga shpatulla, mbaj një top të drejtë deri lart, krahët aq të drejtë sa t'i bëni ato. Mbajtja e hips katror dhe të drejtë, ligët në të djathtë aq sa ju mund të qetë, squeezing bel tuaj. Kthehuni në qendër dhe shko në anën tjetër, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar.
Përsëriteni për 16 reps total.
3 - Plank i modifikuar
Filloni duke vendosur bërryla mbi dysheme dhe duke mbajtur trupin në gjunjë. Tërhiqe abs të shtrënguar për të mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë nga kreu në gjunjë pa u zhvendosur në mes, sy që duken natyrshëm përpara. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni, relaksohuni dhe përsëritni 3 ose më shumë herë.
Nëse një dërrasë e modifikuar është shumë e lehtë, mendoni të shkëmbeni për një dërrasë të plotë.
4 - Çelësat e Hipit të Lartë
Uluni, duke qëndruar në parakrahmën e majtë dhe hipin e majtë, gjunjët e përkulur, hips, gjunjët dhe këmbët të grumbulluara. Ju mund të vendosni dorën e djathtë në dysheme për levë ose në hip (më e vështirë). Shtypni në parakrah dhe shtrydhni obliques për të hequr hips jashtë mat (gjunjët qëndrojnë në dysheme). Mbajeni shkurtimisht dhe poshtë, duke prekur vetëm mat, përpara se të hiqni përsëri. Përsëriteni për 16 reps në secilën anë.
Për një pozitë më sfiduese, ju mund të hiqni gjunjët nga dysheme, siç është paraqitur në foto. Krahja juaj mund të zgjatet ose të vendoset në hips tuaj.
5 - Qen Bird
Filloni në duart dhe gjunjët me mbrapa drejt dhe abs u tërhoq.
Ngrini krahun e djathtë deri sa të jetë në nivel me trupin dhe paralel me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e majtë lart dhe rregulloni atë derisa të jetë paralel me dyshemenë.
Përsëriteni në anën tjetër, duke alternuar anët për 16 reps.
6 - Crunch me Heel Push
Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të përkulur dhe duart që mbështillin butësisht kokën. Mbani këmbët e përkulur si ju kontratë abs, heqjen e shpatullat off dysheme. Në krye të përplasjes, shtypni këmbët tuaja në dysheme ndërsa shtypni shpinën tuaj kundër mat dhe pak ngriti glutes off dysheme.
Ulët dhe përsëris për 16 reps.
Butësisht mbështesni kokën dhe mos e tërhiqni qafën.
7 - Kriza e kundërt
Shtrihuni në dysheme dhe vendosni duart në dysheme ose prapa kokës dhe sillni gjunjët drejt gjoksit derisa ata janë vendosur në 90 gradë. Kontraktoni absin për të rrokullitur hipsin nga dyshemeja, duke arritur këmbët drejt tavanit.
Përsëriteni për 16 reps.
Është një lëvizje shumë e vogël, kështu që përpiquni të përdorni abs tuaj për të hequr hips tuaj në vend se lëkundur këmbët tuaja dhe duke krijuar vrull.
8 - Ura
Me gjunjë të vendosur dhe krahë të mbështetur në dysheme, butësisht shtypni hips derisa ata janë në nivel me gjunjë. Mbani qafën të relaksuar dhe për pak kohë ta mbani këtë pozicion. Ulni poshtë ngadalë dhe përsërisni për 10 reps.