Ushtrimet e Ushtrimit të Mjekësisë për Trajnimin e Forcave

1 - Shkëmbimi i Ballës së Mjekësisë

Shkëmbimi i topit të mjekësisë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrohur krahët dhe shpatullat dhe për të marrë ritmin e zemrës. Mund ta bëni këtë nga një pozicion i ulur ose një pozicion i qëndrueshëm. Çelësi i kësaj lëvizjeje është që të filloni me një top mjekësor të lehta (4 ose më shumë lbs) nëse jeni fillestar dhe mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar. Nëse jeni më të avancuar, mund të përdorni një top të rëndë dhe të shtoni një goditje në krye të lëvizjes për më shumë intensitet.

1. Qëndroni ose nëse jeni të ulur, angazhoni absin dhe uluni lart.
2. Mbajeni topin e mjekësisë në dorën e djathtë me krahun tuaj poshtë në anën tuaj.
3. Rrethi krahun lart lart dhe merr topin me dorën tjetër.
4. Rrethi dorën e majtë poshtë në anën tuaj.
5. Vazhdoni të rrotulloni topin lart, duke alternuar krahët dhe duke shpejtuar sa më shumë të jeni të kënaqur me lëvizjen.
6. Shto një goditje në krye të lëvizjes për më shumë intensitet.
7. Përsëriteni për 1-3 grupe të 16-20 reps.

2 - Mjekësia Ball Curl dhe Press

Lëkura e topit të mjekësisë dhe shtypi synon bicepsin si dhe supet. Për shkak se po e bëni këtë një krah në një kohë, gjithashtu do të angazhoni thelbin për të mbajtur shpinë tuaj të drejtë dhe ekuilibrin tuaj të paprekur. Këtë mund ta bëni nga një pozicion i ulur, siç tregohet, ose nga një pozicion i qëndrueshëm.

1. Qëndroni ose, nëse jeni të ulur, angazhoni absin dhe uluni me sjellje të mirë.
2. Mbajeni topin e mjekësisë në dorën e djathtë në anën tuaj.
3. Bilanci topin në dorën tuaj si ju curl krahun lart në një biceps curl.
4. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, shtyjeni krahun lart dhe lart, duke angazhuar shpatullën.
5. Sillni topin poshtë dhe pastaj ulni krahun në pozicionin e fillimit.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-12 reps, duke ndryshuar anët për secilin grup.

3 - Shtrirja e tricepsit me një top të mjekësisë

Shtrirja e tricepsit me një top të mjekësisë është një variacion në zgjerimet tradicionale me shtangë dore. Ju gjithashtu mund të shtoni pak argëtim dhe intensitet duke hedhur topin te dikush pasi të keni shtrirë armët, një lëvizje eksplozive që me të vërtetë do të sfidojë armët tuaja.

1. Qëndroni ose, nëse jeni të ulur, angazhoni absin dhe uluni të gjatë.
2. Mbajeni një top medikament në të dyja duart me krahët e zgjatur, krahët pranë veshëve.
3. Mbani shpatullat e tërhequr poshtë dhe larg nga veshët.
4. Bend bërrylat, ulur topin prapa kokës tuaj derisa bërrylat tuaja janë në kënde 90-shkallë.
5. Shtrydhni tricepsin për të rregulluar krahët, duke e mbajtur topin lart.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

4 - Mjekësia Ball Ball Knee

Ky top i mjekësisë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar dhe shtrirë thelbin. Topi i stërvitjes shton një element mbështetës, duke ju dhënë lirinë për të kontrolluar plotësisht ushtrimin bazuar në forcën dhe fleksibilitetin tuaj.

1. Gënjeshtra në dysheme me këmbët duke qëndruar në një top ushtrimesh, gjunjë të vendosur.
2. Shtrydhni një top medikament midis gjunjëve dhe nxirrni krahët nga ana e palëve për një stabilitet më të madh.
3. Ngadalë rrokullisni topin në të djathtë aq sa mundeni mirë, ndjenjën që bërthama të angazhohet.
4. Rrotullohuni në qendër dhe rrokulliset në të majtë.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-15 reps (1 rep është në të djathtë dhe majtas).

5 - Mjekësi Ball Pullover

Ky pulovër i topit të mjekësisë është një version sfidues i një pullere tradicionale. Në këtë lëvizje, ju keni një goditje më të fortë në top, por duart tuaja janë të rrotullohen, gjë që e vë shumë peshë në krahun e poshtëm. Ky veprim mund të jetë shumë sfidues për shpatullat, veçanërisht nëse keni probleme fleksibiliteti. Kujdesuni me këtë veprim dhe filloni me një peshë shumë të lehtë për të kuptuar stërvitjen dhe sa mund të merreni.

1. Shtrihuni në një hap ose stol dhe mbani topin e barit drejt në mes të dy duart.
2. Rrotulloni topin derisa një dorë të jetë në krye dhe njëra anë është në fund.
3. Butësisht dhe ngadalë ta ulni topin prapa kokës, krahët e drejtë dhe mbajtja e bërthamës të angazhuar për të shmangur mbingarkesën.
4. Vetëm ulni poshtë sa i përket fleksibilitetit tuaj.
5. Ngrini lart, rrotulloni topin në mënyrë që dora tjetër të jetë në majë dhe poshtë.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-15 reps.

6 - Mjekësia Circle Round Squat

Sfera e rrethit të topit të mjekësisë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në trupin e poshtëm, ndërkohë që rritet edhe niveli i zemrës, duke e bërë atë një shtesë të madhe për çdo rutinë kardio apo forcë. Për shkak se ky veprim është ndikim i ulët, gjithashtu do të mbroni nyjet tuaja duke marrë një stërvitje të madhe.

1. Qëndroni duke mbajtur një top të mjekësisë në të dy duart në anën e djathtë pranë hip.
2. Rrethin topin e mjekësisë lart në drejtim të majtë ndërsa hapni me këmbën e majtë në një mbledhje.
3. Ndërsa mbledhni, rrethoni topin deri në anën e djathtë të trupit.
4. Hapi këmbët përsëri së bashku, përsëri duke rrotulluar topin përsëri në të djathtë.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps në secilën anë.

7 - Mjekësia e Ballit të Mjekësisë me Touches

Rripi i Mjekësisë të Rrumbullakët me Toe Touches është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur shkallën e zemrës ndërsa punoni në trupin e poshtëm dhe në krahët. Ju gjithashtu do të punoni në ekuilibrin tuaj dhe do të pengoni fleksibilitetin, duke e bërë këtë një stërvitje të madhe.

1. Qëndroni duke mbajtur topin e medikamenteve dhe kthehuni prapa me këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbësh.
2. Sigurohuni që të tërhiqeni aq larg sa që gjuja e përparme është prapa gishtit.
3. Ende duke mbajtur topin e medikamentit lart, lëkundni këmbën e djathtë përpara dhe sillni topin e mjekësisë poshtë në shputë.
4. Prekni gishtin nëse mundeni (kjo do të varet nga fleksibiliteti juaj) dhe të marrë këmbën e djathtë përsëri në goditje.
5. Vazhdoni këmbët dhe prek me këmbë në një këmbë përpara se të kaloni anët.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps në secilën anë.

8 - Mjekësia e topit të mjekësisë dhe ritëm

Ky mbledhje dhe ritëm është një nxehtësi e madhe për të gjithë trupin, duke angazhuar glutes, hips, kofshët, krahët dhe thelbin si ju kaloni nga njëra anë në tjetrën. Përdorni një top të mjekësisë më të lehta nëse ngroheni dhe shkoni në një më të rëndë për më shumë intensitet.

1. Mbajeni një top medikamentesh (4-10 lbs) në të dy duart, këmbët së bashku.
2. Hapi në anën në një mbledhje, duke lëkundur topin e mjekësisë midis gjunjëve.
3. Mbani hips mbrapa, gjunjët prapa gishtërinjtë dhe abs angazhuar.
4. Hapi këmbën përsëri si ju swing top mjekësi lart.
5. Hap jashtë në anën tjetër, përsëri lëkundje topin mjekësi poshtë në mes të gjunjët.
6. Hapi prapa së bashku, duke lëkundur peshën lart dhe përsërisni për 1-3 grupe të 8-16 reps.

9 - Mjekësia topin diagonale të mjekësisë

Ky ushtrim dinamik është i madh për të punuar në të gjithë trupin me një fokus në abs dhe obliques. Lëvizja diagonale është gjithashtu funksionale, duke forcuar trupin nëpërmjet një lëvizjeje rrotulluese, shumë njësoj si trupi punon në jetën reale.

1. Filloni me këmbët së bashku dhe mbani topin e medikamentit lart në një diagonale në anën e djathtë.
2. Hidheni në të majtë në një goditje, duke lëvizur topin në të gjithë trupin drejt anës së majtë.
3. Sigurohuni që gjuri është prapa gishtit dhe rrotullohet përmes bustit, duke marrë topin drejt mbrapa dhomës aq sa mundeni.
4. Hapi këmbën e majtë mbrapa për të filluar ndërsa swinging topin dhe në një diagonale.
5. Përsëriteni për 10-16 reps përpara se të kaloni anët, duke plotësuar 1-3 grupe.

10 - Mjekimi i topit të gjakut, driblim dhe hedhje

Ky është një stërvitje e madhe e nxehtësisë për të gjithë trupin dhe mund të përdoret gjithashtu në workouts kardio për të marrë ritmin e zemrës. Grumbullimi merr trupin e poshtëm duke lëvizur dhe duke shtuar peshën e topit të medikamentit së bashku me një driblim dhe hedhje përmirëson koordinimin dhe angazhohet në thelbin.

1. Qëndroni me këmbë rreth distancës së shpatullave, duke mbajtur një top të mjekësisë.
2. Hedh topin në ajër aq i lartë sa mundeni.
3. Ndërsa e kapni atë, grumbulloni sa më shumë që mundeni, duke i marrë shpinat dhe duke mbajtur gjunjët prapa këmbëve.
4. Ndërsa mbledhni, hedheni topin në dysheme dhe le të kërcej deri në duart tuaja.
5. Qëndroni lart duke hedhur topin në ajër dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

11 - Mjekësia e Gjuhës së Mjekësisë Tërheq

E dua këtë stërvitje për të punuar tërë trupin. Këmbë këmbë merr pjesën më të madhe të punës si ju rrëshqas këmbën tjetër brenda dhe jashtë. Nëse e mbani këmbën në këmbë në një pozicion zaptues për të gjithë grupin, do të ndjeni me të vërtetë djegjen në atë glute dhe kofshë. Shtimi i një top të ilaçeve të lehta do të sjellë ritmin e zemrës tuaj dhe do të përfshijë edhe trupin e sipërm. Unë jam duke përdorur një disk Gliding për këtë ushtrim, por ju mund të përdorni një pjatë letre ose thjesht prekni këmbën brenda dhe jashtë si një modifikim.

1. Mbajeni një top ose një trap të lehtë dhe vendosni një disk të rrëshqitshëm, pjatë letre ose asgjë nën këmbën e majtë.
2. Bend gjurin e djathtë në një mbledhje si ju rrëshqisni këmbën e majtë drejt prapa prapa jush.
3. Mbajeni të gjithë peshën në thembër të këmbës së djathtë.
4. Njëkohësisht shtyni topin e ilaçit para jush.
5. Sillni topin med në sy si ju rrëshqitni këmbën e majtë mbrapa për të filluar, duke e mbajtur gjurin e duhur të vendosur gjatë gjithë kohës.
6. Vazhdoni të rrëshqisni këmbën mbrapa ndërsa merrni topin me 8-16 reps përpara se të kaloni anët.
7. Mundohuni të mbani gjunjët e duhur të përkulur në një mbledhje gjatë ushtrimit për intensitetin maksimal. Pretendo sikur ka një tavan pak mbi kokën tuaj, që do të goditni nëse vini shumë të lartë.

12 - Druri i Modifikuar i Mjekësisë Ball

Mjekët e rregullt të topit të mjekësisë janë të shkëlqyera për thelbin, por ky version i modifikuar, i cili mban trupin më të ulët ende, aktualisht synon thelbin me pak intensitet. Me këtë veprim, ju doni të mbani hips dhe gjunjë katror gjatë gjithë stërvitjes.

1. Filloni me këmbët të gjera dhe mbani një top të mjekësisë në të dyja duart.
2. Rrëshqitje, duke dërguar hips prapa jush, dhe të marrë topin në pjesën e jashtme të hip të majtë.
3. Mbani hips dhe gjunjë përballet në frontin e dhomës.
4. Shtytje në këmbë për të ngritur dhe swing topin lart dhe lart në një diagonale, kështu që topi është mbi supe të drejtë.
5. Përsëriteni për 10-16 reps përpara se të kaloni anët, duke plotësuar 1-3 grupe.

13 - Gju heq me një top Mjekësi

Topi i mjekësisë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë ritmin e zemrës pa u hidhur përreth dhe ky stërvitje është shembulli i përsosur i kësaj. Ju jeni duke përfshirë trupin e sipërm dhe të poshtëm dhe shtimi i një peshe të lehtë do të merrni me të vërtetë djersën që rrjedh, të gjithë duke punuar në balancën dhe durimin e sipërm të trupit.

1. Mbajeni një peshë të lehtë ose një top të mjekësisë (p.sh., 2-8 lbs) drejt mbi kokën tuaj në të dy duart.
2. Ngrini gjurin e duhur deri në nivelin e belit duke ulur krahët, duke prekur peshën në gju.
3. Merrni peshën mbrapa dhe kaloni anët, duke hequr këmbën e majtë deri ndërsa prekni topin med në gjunjë.
4. Mbajeni bustin të drejtë gjatë gjithë stërvitjes dhe shmangni rrumbullakimin përmes shtyllës kurrizore.
5. Sa më shpejt që të shkoni, aq më intensiv do të jetë ky ushtrim. Vetëm sigurohuni që të shkoni me një ritëm që ju lejon të mbani kontrollin e peshës.
6. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

14 - Këmba dhe shkulni me një top të mjekësisë

Grumbulluar dhe i ëmbël është një stërvitje e madhe e trupit total që përfshin trupin e sipërm dhe të poshtëm në një lëvizje dinamike. Përdoreni këtë si një ushtrim warmup ose për të marrë dhe për të mbajtur normën e zemrës gjatë ushtrimeve tuaja kardio.

1. Qëndroni me këmbët hip-width larg dhe mbani një top medikament ose një trap (peshë sugjeruar: 5-12 lbs).
2. Këmba më e ulët që mundeni, duke i kthyer hipur dhe duke mbajtur prapa drejt, dhe prekni topin në dysheme, nëse mundeni.
3. Shtypni nëpër këmbë dhe vazhdoni të mbani mbrapa drejt ndërsa ngriheni, duke zgjeruar peshën dhe lart.
4. Ulët dhe përsëritur, duke lëvizur shpejt, por ende duke mbajtur kontrollin e peshës. Shtoni një goditje në fund për më shumë intensitet.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.