Ushtrimi i Përbashkët i Trupit të Trupit Për orët e zëna

Ne të gjithë përpiqemi të përshtatemi stërvitjen në një orar të zënë, por ka mënyra për të bërë maksimumin e kohës që keni.

Është mirë nëse keni orë ose më shumë për të ushtruar, por nëse nuk e bëni, ju ende nuk mund të merrni një stërvitje efikase dhe efektive në një kohë të shkurtër. Çelësi është që të punoni më shumë muskuj në të njëjtën kohë, gjë që rrit intensitetin, duke ju lejuar të bëni më shumë.

Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është që të bëni më shumë ushtrime komplekse . Këto lëvizje marrin dy ose më shumë ushtrime të ndryshme dhe i vendosin ato në mënyrë që të bëni më shumë në më pak kohë.

Stërvitje më poshtë ka një shumëllojshmëri lëvizjesh komplekse, ushtrime që janë të dizajnuara për të përfshirë muskujt e shumëfishtë dhe veprimet e përbashkëta. Çdo ushtrim i përbërë synon një ose më shumë grupe të muskujve të sipërm të trupit.

Masat paraprake

Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje mjekësore. Hiqni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.

Pajisjet e nevojshme

Trap të ndryshme të peshuara

Si të

• Ngrohuni me 5 minuta kardio të lehta ose bëni këtë stërvitje pas zakonit tuaj të zakonshëm të kardio. Vetëm sigurohuni që muskujt janë të ngrohtë.
• Kryeni çdo ushtrim siç sugjerohet, duke marrë kohën tuaj dhe duke bërë çdo lëvizje me lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara.
• Zgjidhni një peshë të rëndë të mjaftueshme që ju vetëm mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë i vështirë, por jo i pamundur. Për shkak se po punoni më shumë se një grup muskujsh, mund t'ju duhet të eksperimentoni me peshën që po përdorni.
• Bëni këtë stërvitje 1-3 herë në javë me një ditë pushimi në mes.
• Fillestar: Kryeni 1 set 12-16 përsëritje
• Intermediate / Advanced: 1-3 grupe të 8-12 përsëritjesh

1 - Kompleksi Bicep Curl dhe Presioni Shtypi

Kjo lëvizje kohore punon si biceps ashtu edhe supet në një ushtrim të butë.

1. Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it dhe mbani pesha para kofshëve, pëllëmbët përballë.
2. Filloni duke harkuar peshat drejt shpatullave, duke synuar bicepsin.
3. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, hiqni pëllëmbët dhe ngrini krahët në mënyrë që ata të duken si shtyllat e qëllimit.
4. Shtypni peshën lart, duke synuar shpatullat.
5. Ulët dhe të përsëritur për 12-16 reps.

2 - Përbërja e Përzierjes së Përbashkët dhe Kthimi

Ky ushtrim i përbërë synon si biceps ashtu edhe tricepset.

1. Mbajini pesha në të dy duart dhe uluni në një karrige.
2. Lean përpara me mbrapa drejt dhe përkul bërryl të drejtë kundër kofshë të drejtë të brendshme, peshë varur poshtë në dysheme.
3. Në të njëjtën kohë, bëj bërrylin e majtë dhe sillni peshën lart drejt belit. Ky është pozicioni juaj fillestar.
4. Nga ky pozicion, në të njëjtën kohë, bëj krahun e djathtë në një përqendrim dhe mbështjell krahun e majtë në një kthesë.
5. Përsëriteni për 12-16 reps dhe pastaj kaloni anët.

3 - Shtypja e gjoksit të komplikuar dhe shtypja e ngushtë

Për këtë ushtrim, ju do të përqendroheni në gjoks dhe pastaj rivendosni peshat për të synuar tricepsin.

1. Shtrihuni në një hap ose stol dhe mbani pesha drejt mbi gjoks.
2. Bend bërrylat dhe ulur ato në nivelin e torso, duke synuar gjoks. Shtypni peshat mbrapa mbi gjoks.
3. Këtë herë kur ulni peshat, rivendosni krahët në mënyrë që bërrylat të jenë afër bustit dhe pëllëmbët përballen me njëri-tjetrin. Peshat duhet të jenë në të dyja anët e ribashkimit.
4. Kontraktoni tricepsin dhe shtyni peshat drejt, duke i mbajtur ata të pozicionuar mbi ribcage. Ulni poshtë, rivendosni krahët për shtypjen e gjoksit dhe përsëritni për 12-16 përsona.

4 - Pushim i Përbërë i Pulave dhe Tricep Extension

Me këtë veprim, ju jeni duke synuar mbrapa me një pullover dhe pastaj duke e kthyer atë të drejtë në një zgjatje që do të punojë triceps.

1. Shtrihuni në një stol ose hap dhe mbani një peshë të rëndë në të dy duart drejt mbi gjoks.
2. Mbajtja e bërrylave pak prirje, ngadalë ulur peshën drejt mbrapa, vetëm ulur sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon.
3. Shtrydhni mbrapa për të tërhequr peshën përsëri për të filluar.
4. Nga ky pozicion, bëj bërrylat dhe uli peshën në 90 gradë në një shtrirje tricepsesh .
5. Drejtoni krahët dhe përsëritni për 12-16 përsona.

5 - Rrip i Përbashkët i Shiritit dhe Ngritja e Drejtës së Drejtë

Vazhdimi me mbrapa, ky stërvitje kombinon një rresht trap për lats së bashku me një krah të drejtë të rritur, e cila punon triceps si dhe prapa supet.

1. Mbajtja e një peshe në dorën e djathtë, varet nga ijet, duke mbajtur mbrapa banesë, derisa trupi është paralel me dyshemenë.
2. Bend bërryl dhe kontratën muskujt lat për të tërhequr bërryl deri drejt ribcage.
3. Ulni peshën dhe, këtë herë, mbani krahun drejt dhe hiqni atë drejt deri sa të jetë niveli i bustit.
4. Ulët dhe të përsëritur seri për 12-16 reps.

6 - Pushup Kompleksi dhe Pushup Tricep

Duke vënë së bashku një pushup të rregullt dhe triceps pushup synon të gjitha muskujt e gjoksit, si dhe supet dhe triceps.

1. Merrni në një pozicion pushup në duart dhe në gjunjë (lehtë) ose në këmbë (më e vështirë). Sigurohuni që duart janë më të gjera se supet.
2. Bend bërryla dhe të ulët në një shtytje.
3. Shtypni për të filluar dhe tani rivendosni duart në mënyrë që ata të jenë më pranë së bashku në të dy anët e ribashkimit.
4. Ulët në një shtytje, këtë herë përqëndruar në përdorimin e muskujve triceps . Nëse keni filluar në gishtat tuaj për pushup të rregullt, ju mund të kenë nevojë të shkoni në gjunjët tuaj për pushim triceps.
5. Përsëriteni për 12-16 reps.

7 - Deadlift Kompleksi dhe Clean dhe Press

Stërvitja juaj e fundit do të synojë muskujt në shpinë, glutes, dhe hamstrings, si dhe supet.

1. Qëndroni me këmbët hip-width larg, pesha përpara kofshëve.
2. Mbajtja e gjunjeve është pak e përkulur, varet nga hips dhe pesha të ulëta drejt dyshemesë.
3. Për pastrimin dhe shtypni , kthehuni lart dhe, kur ju qëndroni, përkulni bërrylat, duke i çuar deri në nivelin e shpatullave në një rresht të drejtë.
4. Duke marrë kohën tuaj, rrokullisni krahët në mënyrë që palmat të përballen përpara me krahët tuaj si postimet e qëllimit.
5. Shtypni krahët lart në një shtyp lart.
6. Ulët dhe të përsëritur për 12-16 reps.