Forconi thelbin tuaj me këtë stërvitje dinamike të matjes
Pilates karrige lëkundëse hapur është një stërvitje e madhe e barkut, duke përfituar stabilizimin e trungut dhe artikulimin kurrizor. Është një ushtrim Pilates që kërkon baraspeshë dhe kontroll. Ky ushtrim ofron një mundësi për të praktikuar duke përdorur kontrollin vijues midis abdominals sipërme dhe të poshtme. Ju do të duhet të mbani abdominals tuaj angazhuar në një lugë të thellë për karrige lëkundëse të hapur dhe të përdorni frymën për të mbajtur këtë ushtrim kodrina rrjedhin dhe kontrolluar.
Nëse keni probleme mbrapa ose qafë, ose hamstrings ngushtë, përdorni këtë ushtrim si një ushtrim balancimi (ju mund të referoheni Balancin Hapur Leg) dhe mos bëni kodrina.
Ju mund të dëshironi të rishikoni këshilla për ushtrime të rrokullisjes përpara se të bëni karrige lëkure të hapura.
Kryerja e hapsirës së hapur të këmbës
Këtu është një ndarje hap pas hapi e kryerjes së ushtrimit:
- Filloni me shtrirje shpine . Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të zgjasni shtyllën kurrizore dhe hamstrings tuaj. Uluni lart në kockat tuaja ulur dhe zgjatni këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg. Përkuluni këmbëve. Shmangni mbylljen e gjunjëve. Thith dhe shtrihuni nëpër anët e shpinës përmes gishtërinjve tuaj. Zjarr dhe shtrihuni përpara rreth lartësisë së shpatullave (ose prekni këmbët tuaja), duke shëtitur skajin e shpinës. Ju gjithashtu mund të prekni dyshemenë mes këmbëve tuaja. Pastaj lironi dhe vazhdoni.
- Bend gjunjët dhe tërheq në abs tuaj. Arrijnë të kuptojnë këmbët tuaja. Nëse kjo është e vështirë, ju mund të mbani edhe viçat tuaja.
- Ngrini dhe shtrini një këmbë, duke balancuar mes kockave të ulëta dhe tailbone, mbani abdominalet tuaja të aktivizuara .
- Ngrini dhe zgjasni këmbën tjetër. Këmbët tuaja duhet të jenë larg nga shpatullat - ekziston një tendencë në ushtrim për të lejuar që këmbët të jenë shumë të gjera, por t'i mbajnë ato për largësinë e shpatullave. Vizatoni në abdominals aq sa mundeni dhe mbani ekuilibrin.
- Thith dhe rrokulliset prapa. Për një thithje , përdorni një lugë të thellë të abdominals dhe plotësinë e thithur tuaj për të përzënë rrokulliset tuaj mbrapa mbi shpatullat tuaja . Mos rri shumë larg prapa në qafën ose kokën. Qëndroni në kurbën tuaj C ndërsa rrotulloni, duke e lënë kokën dhe qafën nga mat.
- Ndalo.
- Dalja dhe kthimi. Mbajeni në kurbën tuaj C dhe përdorni muskujt e barkut, së bashku me një frymëmarrje të fortë, për të sjellë veten përsëri në një pozitë të drejtë. Mbajeni këtu dhe balanconi.
- Përsëriteni, rrotullohuni dhe kthehuni gjatë inhaling dhe exhaling siç përshkruhet.
Këshilla për të bërë stërvitjen e këmbës së hapur
- Nëse jeni i ri në ushtrim, ju mund të filloni me gjunjë të vendosur. Ndërsa kthehesh prapa, rregullojini këmbët. Kur ktheheni prapa, bëjini gjunjët përsëri.
- Ushtrimet e lëkundshme iniciohen dhe kontrollohen nga thellimi i abdominals, fryma dhe zgjerimi i shpinës në lidhje me frymëmarrjen. Ata kurrë nuk arrihen duke hedhur veten prapa nga shpatullat dhe kokën. Qëndroni në kurbën C derisa të dalni për ekuilibrin tuaj!
- Mos rrokullisni mbi kokë dhe qafë kur ktheheni prapa.
- Pas rrokullisjes, mos i sillni këmbët shumë larg prapa.
- Mbajeni legenin nga lëkundja ose rrotullimi kur ktheheni në pozicionin e fillimit.