Ushtrimet e rrokullisjes janë pjesë e repertorit klasik të stërvitjes Pilates. Ata krijojnë një stërvitje unike të barkut ku ne duhet të përdorim shumë kontroll për të inicuar dhe mbështetur lëvizjen. Rolling gjithashtu merr gjak duke rrjedhur, stimulon shpinë, dhe koordinon frymën dhe lëvizjen.
Kam një dashuri për ushtrimet që përsëriten sepse më mësojnë aq shumë sa i përket përdorimit të abdominave të mia për pushtet dhe mbështetje.
Por unë e di që jo të gjithë e ndajnë entuziazmin tim. Shqetësimet e sigurisë dhe pazakonshmëria e dukshme e ushtrimeve mund t'i bëjnë këto lëvizje të frikshme.
Përdorni këto këshilla për t'ju ndihmuar të merrni maksimumin nga ushtrimet e rrotullimit:
Roll në sipërfaqen e duhur
Mos rrokullisni në dysheme të vështirë ose në një sipërfaqe që është shumë e butë. Kati i vështirë do të dëmtojë shtyllën kurrizore ndërsa ekspozohet në një formë të lakuar. Një sipërfaqe që është shumë e butë nuk do t'ju japë mbështetje të ekuilibruar (plus ajo do të ngadalësojë roll tuaj). Pra, në rrezik të tingëllosh si Goldilocks, ju duhet të merrni këtë vetëm të drejtë.
Unë sugjeroj një firmë Pilates stërvitje . Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me një batanije të palosur në dysheme, duke grumbulluar disa mjete të hollë, të stilit yoga, ose duke rrotulluar në një qilim të fortë dhe të trashë.
Ngrohuni së pari
Është e rëndësishme që abdominalet tuaja dhe muskujt e shpinës tuaj të jenë të gatshëm të punojnë shumë përpara se të futni në një rrotull.
Disa stërvitje të mira për ngrohje përfshijnë:
Përqendrohuni në Abdominals
Këto ushtrime mund të duken ekzotike, por në thelb, ato janë stërvitje të barkut. Abs juaj do të duhet të qëndrojnë të tërhequr në dhe duke punuar për ju të gjithë kohën. Nëse abs-i nuk e bën punën, shpina juaj do të marrë peshën e stërvitjes dhe kjo nuk është ajo që ju jeni pas.
Përgatituni në rrjedhën e energjisë
Kjo është një nga pjesët emocionuese të kuptimit të ushtrimeve që përsëriten.
Ka një sekuencë në rrjedhën e energjisë përmes thelbit tuaj që do t'ju ndihmojë të rrokulliset sapo të mësoni ta përdorni atë. Në përgjithësi, energjia lëviz nga abs ulët në të sipërme në rrugën lart dhe mbi, dhe pastaj ju kthejnë atë dhe të përqëndrohet abs sipërme më të ulët në rrugën prapa. Nuk është thjesht një gjë fizike; është mënyra me të cilën drejtoni lëvizjen me mendjen tuaj. Imazhi, si të mendosh për një rrotë apo një spirale, mund të të ndihmojë.
Përdoreni frymën tuaj
Fuqia e frymës është çelësi për të marrë këto ushtrime të lëkundshme të rrjedhin pa probleme. Lejo veten të marrë frymë me zë të lartë për këto. Mos u trembni; ekzagjeroni për një kohë derisa të merrni frymë të koordinuar me lëvizjen.
Niseni Roll me Powerhouse tuaj
Problemi më i madh që unë shoh njerëzit kanë me ushtrime kodrina është duke u përpjekur për të marrë rrotull tyre filluar nga tilting veten prapa nga koka dhe shpatulla. Kjo nuk funksionon kurrë. Rrotullimi fillon me një tërheqje të thellë të absit të ulët dhe përdorimit të fortë të frymës. Qëndroni të lakuar, përdorni frymën tuaj, përqendroni qëllimin tuaj dhe tërheqni absin aq shumë sa që ju duhet të riktheheni; punon.
Një tendencë tjetër është që të përpiqen të përdorin momentin e hedhjes së këmbëve për të marrë rrokulliset dhe mbrapa. Kjo mund të dëmtojë shpinën tuaj dhe ajo merr fokusin jashtë abs, e cila është ajo ku ju doni atë.
Qëndroni në kurbën tuaj C
Përsëriteni: Qëndroni në kurbën C tërë kohën. Ka një tendencë për të prishur kurbën dhe paraqitjen në fundin e sipërm të një rrokulli. Kjo do t'ju bëjë të humbni momentin tuaj.
Ushtrimet e lëkundshme e trajtojnë kokën si një shtrirje të shtyllës kurrizore, kështu që qafa juaj vazhdon kurbën e shtyllës kurrizore dhe koka juaj nuk është e mbuluar shumë. Mos harroni, ju doni të jeni një rrotë e përsosur.
Roll Vetëm në supet
Është e rëndësishme të mbroni pjesën e pasme dhe qafën tuaj të sipërme. Roll vetëm mbi shpatullat tuaja, vetëm mbi këshilla të ulëta të bishtit tuaj, dhe kurrë nuk deri në qafën tuaj.
Një pjesë e madhe e punës me zonën e shpatullave si një stacion mbështetës është mbajtja e gjoksit tuaj të hapur, mbrapa gjerë dhe shpatullat poshtë.
Kjo do t'ju ndihmojë të rrotulloni në mënyrë të barabartë dhe të keni një platformë të mirë për t'u futur.