Shtypi këmbë këmbë me unazë Pilates është një ushtrim i brendshëm i kofshës dhe shumë më tepër. Kur e kryeni këtë stërvitje pilates me qëndrim të mirë, do të punojë gjithë këmbën tuaj. Përveç kësaj, ju do të sfidoni dysheme pelvike, muskujt kryesor të stabilitetit, abdominalet dhe muskujt e pasmë.
- Vështirësia: E lehtë, ky stërvitje mund të bëhet nga fillestarët dhe të gjitha nivelet e ushtruesve.
- Koha e kërkuar: 2 minuta janë të nevojshme për këtë ushtrim.
Çfarë keni nevojë
Ju do të duhet një Unazë Pilates (quajtur tradicionalisht një rreth magjik ). Ka mundësi të ndryshme dhe është mirë të dihet para se të blesh.
Si për të bërë këmbë këmbë
- Vendosni anën Pilates anash dhe qëndroni vetëm për një moment me sjellje të mirë. Këmbët dhe këmbët tuaja janë paralele dhe distanca e largët . Këmbët tuaja janë të drejta, por gjunjët nuk janë të kyçur.
- Balanconi peshën tuaj mbi këmbët tuaja.
- Sigurohuni që eshtrat e tua të ulur po i drejtojnë drejt poshtë, kështu që nëse ju ilustroni legen tuaj si një tas me ujë, ajo nuk do të përhapet para ose prapa.
- Tërhiqni lart dhe me muskujt e barkut tuaj, zgjateni shtyllën kurrizore dhe dërgoni majën e kokës drejt qiellit.
- Relax supet dhe qafën tuaj.
- Vendosni anët e mbushura të unazës Pilates vetëm mbi kockat e kyçit të këmbës. Rregulloni pozicionin tuaj të këmbës në gjerësinë e unazës. Rinis duke qëndruar me sjellje të shkëlqyeshme.
Vini re angazhimin e këmbës së abs dhe këmbën e brendshme që mund të aktivizoni vetëm nga ky pozicion.
- Tërhiqni deri në mes tuaj dhe angazhoni kofshët e brendshme, duke i tërhequr ata në drejtim të vijës së mesit të trupit tuaj, ndërsa e zhvendosni peshën tuaj në një këmbë. Gjeni ekuilibrin tuaj.
Ndërsa praktikoni, do të fitoni forcë dhe balancë, por mund t'i shtrini krahët në anët (supet poshtë) ose prekni lehtësisht një mur ose një pjesë të mobileve për të ndihmuar ekuilibrin tuaj.
- Shtrydhni unazën dhe lironi ngadalë 3 herë. Sigurohuni që po përdorni kontrollin.
Qëndroni drejt. Nëse shtriheni përpara, ai e hedh energjinë në pjesën e përparme të këmbës dhe ju humbni angazhimin e glutes (mendoni stërvitje prapanicë) dhe core-stabilizimin e muskujve të barkut dhe mbrapa. - Me kontroll, kthehu në këmbë në të dy këmbët. Themeloni sjelljen tuaj, pastaj kaloni në këmbë tjetër.
Përsëritni shtypin 3 herë në atë këmbë. - Bëni dy grupe të tjera.
Këshilla
- Merrni vëmendjen tuaj në kockat tuaja të ulura. Mendoni t'i tërhiqni ato së bashku. Kjo do t'ju ndihmojë të balanconi, të angazhoni dysheme pelvike, dhe të punoni glutes tuaj në një mënyrë prapanicë formuar.
- Shtypi i krahut të krahut me rrethin magjik është i ngjashëm me stërvitjen në këmbë, por përbën më pak sfidë të balancit në këmbë.
- Këmbët e ulur me rrethin magjik është një ushtrim i madh i brendshëm i kofshës , duke synuar atë që është një zonë problem për shumë prej nesh.