Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 461
Fat - 14g
Carbs - 70g
Proteina - 19g
Koha totale 20 min
Prep 10 min , Cook 10 min
Shërbejt 2 (2 tostadas secila)
Ushqimi i më shumë ushqimeve me bazë bimore mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së antioksidantëve, fibrave dhe vitaminave dhe mineraleve. Këtu është një version flavorful, meatless e një klasike meksikan.
Këto tacos shfaqin fasule të zeza, të cilat kanë nivele të larta të një antioksidanti të fuqishëm të quajtur anthocyanins, në sajë të lëkurës së tyre me pigment të errët. Kjo nuk ndodh kur përfitimet anti-inflamatore, antioksiduese përfundojnë-shafranët në guacamole janë gjithashtu një antioksidant i fuqishëm. Përveç kësaj, fasule kontribuojnë me fibër dhe hekur ndërsa avokado jep yndyrë të shëndetshme monounsaturated. Ky kombinim i yndyrave të proteinave ju mban të kënaqur më gjatë - shumë më tepër se sa do t'ju çojë ta bëni këtë recetë.
përbërësit
- 4 6-inch tortillas misri tërë kokërr
- 1,5 lugë vaj ulliri
- 2 gota të konservuara fasule të zeza, shpëlarë dhe drenazhuar
- 1/2 filxhan salsa
- 1/2 avokado mesatare, e mbuluar me njolla dhe diced
- 1 lugë gjelle qepë të kuq të imët
- 1 hudhër me karafil të mesëm
- 1 lugë çaji lëng limoni të freskët
- 1/4 lugë çaji shafran i hijshëm pluhur
- 1/4 lugë çaji tokësore qimnon
- 1/8 lugë çaji kripë
- majë e piper i zi terren
- 4 gota arugula
- 1/2 filxhan domate copëtuar
- 1/4 lugë çaji thekon e kuqe piper (opsionale)
përgatitje
1. Ngroheni furrën në 350F.
2. Furçë 2 teaspoons vaj ulliri mbi të dy anët e çdo tortilla, vendosni në një fletë pjekje, dhe piqni deri në crisp, rreth 10 minuta.
3. Në një blender, pulsi fasule dhe salsa deri rreth gjysma e fasule janë pureed dhe gjysma mbeten chunky. Shtoni ujë, 1 lugë gjelle në një kohë, në qoftë se keni nevojë të holloni përzierjen. Nëse preferoni fasulet të ngrohta në vend të temperaturës së dhomës, ngrohni në një pjatë të sigurt për mikrovalë për 1 minutë, ose deri sa të nxeheni.
4. Në një tas të mesëm, copë avokado, qepë të kuqe, hudhër, lëng limoni, shafran i Indisë, qimnon, kripë dhe piper së bashku derisa të qetë.
5. Nxehtësia 2 lugë ujë në një tigan të madh dhe shtoni 4 gota arugula, përzierje deri pak pak i zbehur, pastaj hiqni nga uji.
6. Mblidhni tostada tuaj. Përhapeni përzierjen e fasule dhe salsa në tortilën e pjekur dhe në krye me rucullën e zier, domate të copëtuar, guacamole, dhe spërkatën me peçin e kuq.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse nuk jeni një tifoz ose thjesht nuk keni fasule të zeza, përdorni fasule apo fasule të veshkave. Ose, provoni një version me fasule garbanzo dhe përdorni pluhur curry në guacamole në vend të shafran i Indisë dhe qimnon. Ju do të merrni ende fibër mbushëse, hekur dhe antioksidantë.
Lakër të freskët, si lakër luledielli, mund të zëvendësojnë arugula nëse preferoni një krisur të papjekur dhe të papjekur. Në fakt, ju mund të përdorni kale ose spinaq në vend të rucullakut nëse nuk jeni një tifoz i shijes.
Dëshironi ta bëni këtë gjellë një tas burrito? Shkëmbeni tortillën jashtë për quinoa të gatuar ose oriz ngjyrë kafe. Zvendosni gëlqere në limon për të shtuar një profil paksa të ndryshëm shije dhe shkëmbeni në pluhur djegës në vend të qimnon për të shtuar një goditje të butë.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Lëreni hudhërin të uleni për 10 minuta pasi ta keni hequr atë dhe trupi juaj do të absorbojë më shumë komponimet antioksidante aktive.
Tortilla misri ngrijë mirë dhe shkrihet shpejt, kështu që ruani ekstra në frigorifer nëse nuk planifikoni t'i përdorni ato brenda një jave.
Ju mund të thoni një avokado është e pjekur kur ajo rrjedhin bie lehtë larg dhe lë një copë mishi të gjelbër të ndritshme të ekspozuar.
Nëse ju pëlqen tortillas butë, furçë me vaj dhe ngrohjes në një tigan deri sa të ngrohtë.