Aftësitë e sheshta dhe këmbët e varfra janë të mëdha dhe gjithçka, por vijnë në pranverë, gjëja që shumica e njerëzve po lakmojnë janë supet dhe krahët e skalitur. Pas të gjitha, sleeves shkurtër dhe temps ngrohta të thotë të mbajnë armët tona, por kurrë nuk është kënaqësi të ndjehen vetë-vetëdijshëm për ta. Shpesh gratë e gjejnë veten duke dashur një trup të sipërm të fortë dhe të skalitur, por kanë frikë të bëjnë atë që është e nevojshme për të arritur një synim të tillë, nga frika e "mbushjes".
Bulking Up: Një ide e gabuar e zakonshme
Është një keqkuptim i zakonshëm që heqja e peshave të rënda, posaçërisht për trupin e sipërm, do ta bëjë një grua më të madhe dhe do të duket më shumë si një njeri. Asgjë nuk mund të jetë më larg nga e vërteta. Pse? Bulking up vjen nga tre gjëra: hormonet, kalorive dhe shumë kohë në palestër duke punuar jashtë. Natyrisht, gjenetika e mirë ndihmon gjithashtu. Le të hedhim një vështrim se si secila nga këto luan një rol në marrjen e muskujve më të mëdhenj.
HORMONËT : Së pari, gratë nuk kanë testosterone të mjaftueshme natyrale për të bërë muskujt e mëdhenj dhe të rëndë. Gratë që ju shihni në garat e krijimit të trupit ka gjasa të përdoren steroid anabolik ose injeksione të tjera të hormoneve për t'u dhënë atyre substancën e nevojshme për të rritur muskujt e tyre në atë madhësi. Gjithashtu, shumica e grave me muskujt e mëdhenj, të skalitur, kanë atë lloj të trupit të ndërtuar në gjenetikë të tyre. Kjo, së bashku me një regjim të rreptë të stërvitjes, i merr ata aty ku janë. Kjo nuk ndodh rastësisht. Dhe sigurisht çdo rritje në trupin tuaj, qoftë yndyrë apo muskul, kërkon kalori shtesë.
USHQIMI : Bulking up mund të ndodhë vetëm kur kalorive të mjaftueshme janë shtuar në dietën tuaj për të mbështetur rritjen e muskujve. Një djalë i dobët i shkollës së mesme që shkon në një trajner për të vënë në masë të muskujve, i është thënë një gjë shumë e rëndësishme: Hani! Unë i kam parë djemtë e thënë për të ngrënë sa më shumë 7-8,0000 kalori në ditë ose më shumë për të fituar ndonjë peshë në të gjitha. Fitimi i çdo mase në trup-muskujt ose yndyrën-duhet të arrihet përmes kalorive shtesë. Nëse mbani një dietë të shëndetshme dhe të moderuar, ju nuk do të silleni deri në peshë. Ju thjesht do të hiqni disa nga yndyra që mbulon deri muskujt tuaj më poshtë.
TRAJNIMI : Përfundimisht, ato muskuj të mëdhenj që shikoni nuk arrihen pa shpenzuar shumë orë në palestër duke ngritur pesha shumë të rënda. Heqja e peshave për 30-45 minuta, 2-3 herë në javë nuk do t'ju bëjë më të madhe. Kjo vetëm do t'ju ndihmojë të arrini një pamje më të skalitur dhe të përshtatshme.
Pse shkon rëndë me peshat tuaja bën një ndryshim
Tani që shqetësimet tuaja për t'u grumbulluar janë zmbrapsur, më lejoni t'ju kujtoj për një fakt të rëndësishëm për arritjen e një trupi të sipërm të skalitur dhe me formë: ju duhet të hiqni peshë të rëndë. Trapët e vegjël të vegjël janë të mëdha për t'u shëruar nga lëndimi ose për të mbajtur të rriturit më të rritur në një program funksional të fitnesit. Dhe sigurisht, disa lëvizje që marrin peshën më larg nga trupi juaj (si anët ose shpatullat e përparme të ngritura) mund të kërkojnë diçka më të lehtë. Por nëse jeni i interesuar për të bërë ndryshime në formën e trupit tuaj dhe në humbjen e yndyrës, duhet të heqni peshat që ju sfidojnë.
Pra, merrni ato pesha - ato pesha të rënda - dhe le të fillojmë. Stërvitja e mëposhtme përfshin të gjitha muskujt e sipërm të trupit dhe ju merr përmes diçkaje të quajtur "superset". Do të thotë që do të punoni dy ushtrime të ndryshme në një rresht për të njëjtin grup muskujsh. Kjo do t'ju shtyjë më shpejt rezultatet që kërkoni! Si e dini se çfarë madhësie zgjedhin për të zgjedhur? Mos harroni, nëse kryeni 12-15 përsona dhe mund të vazhdoni të shkoni për më shumë, peshat tuaja janë shumë të lehta. Megjithatë, nëse nuk mund të merrni edhe 8 përsëritje pa dështim të muskujve, peshat janë shumë të rënda. Zgjidhni diçka sfiduese por të realizueshme. Ushtrimet në fotografi janë stërvitja e parë në grup; për fotot për të gjitha ushtrimet, thjesht klikoni mbi emrin e tyre për t'u treguar një demonstrim vizual.
Kthehu Forca Super Set
A) Ktheni në fillim kthesën e rripit të krahut të dyfishtë
- Filloni me këmbët së bashku dhe rri duarkryq në një grumbull të vogël të angazhuar në bark. Armët janë para trupit duke mbajtur shtangë me lartësi hip me pëllëmbët përballë tavanit.
- Nxirrni bërrylat përsëri në hips e kaluara, duke hugging butësisht trupin anësor, kështu që ju ndiheni që lats dhe triceps angazhohen dhe kthehen përpara me kontroll.
B) Rreshtat e Renegatit
- Filloni në një dërrasë të plotë me shtangë dore, me krahë të shtrirë dhe me gishtërinjtë. (ndryshimi gjunjëzuar është i mirë nëse nuk jeni në gjendje të bëni një dërrasë të plotë) Angazhoni abdominals tuaj tërhequr barkun brendshëm drejt shpinë tuaj.
- Tërhiqeni trapën e duhur drejt kockës së djathtë të hipit duke mbajtur peshën afër anës suaj. Ngadalë kthejeni atë në dysheme dhe përsërisni me trap të majtë.
Forca e Gjoksit Super Set
A) Push-Up Tap Tap
- Filloni në një pozicion dërrasash me duart direkt nën shpatulla dhe këmbë larg nga hip-width. Mbajtja e barkut dhe këmbëve të shtrënguara, ndërsa ngadalë e ulni gjoksin në drejtim të tokës me bërryla duke u përkulur dhe duke treguar pas jush.
- Dalë kur nxitoni për të zgjatur armët në dërrasë, pastaj ngrini dorën e djathtë për të trokitur shpatullën tuaj të majtë në krye. Përsëriteni me përgjimin e krahut tjetër.
B) Fluturojnë gjoksin
(SHËNIM: ju mund të bëni një fluturim gjoksi në topin e stabilitetit ose gjithashtu në një stol apo dysheme.)
- Vëreni përsëri në një stol ose në dysheme dhe mbani një palë shtangë dore afër gjoksit tuaj (nëse jeni në top, vendosini bladat e shpatullave dhe kokën në krye të topit).
- Ngrini bërryla së bashku drejt mbi gjoks, pëllëmbët që ballafaqohen.
- Ngadalë ulni krahët në krah me një kthesë të vogël në bërryl, derisa bërrylat janë në nivelin e kraharorit.
- Prisni gjoksin dhe sillni duart përsëri në krye.
Fuqia e shpatullave Super Set
A) Presioni i shpatullave
- Filloni me këmbët hip largësi. Sillni bërryla në krah duke krijuar një pozitë të postës me armë, shtangë të dorës janë në anën e kokës dhe abdominalet janë të ngushta.
- Shtypni trap deri ngadalë derisa armët janë të drejta. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit me kontroll. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të reps.
B) Ngritja e anës
- Filloni në pozicionin në këmbë, këmbët disa centimetra larg dhe krahët pranë mbajtësve të trupit që mbajnë shtangë dore.
- Mbajtja e një kthese të lehtë në bërryl, ngrini krahët deri në anën e derës, derisa ato të jenë paralele me dyshemenë dhe kthehen në pozicionin e fillimit me kontroll.
Set Bicep / Tricep Forca
A) Bicep Curl
- Qëndroni me këmbë hip largë armëve të zgjatur plotësisht me një kthesë të lehtë në bërryl.
- Sillni pesha në drejtim të supeve për të përfunduar bicep curl, më të ulët ngadalë përsëri për të filluar.
B) Shtrirja e Tricepsit
- Qëndrimi me këmbët hip largësi duke mbajtur shtangë dore drejt sipërm dhe mbajtja e shtyllës kurrizore gjatë dhe abs të shtrënguar.
- Bend bërrylat ulur shtangë dore pas bazës së kokës. Mbani bërrylat tuaja përqafim në drejtim të kokës dhe duke treguar përpara. Pastaj zgjasni krahët për një kohë të gjatë duke u kthyer në pozicionin tuaj fillestar duke punuar në triceps.