Krijimi i një programi trajnimi forcë mund të jetë i frikshëm, sidomos kur bëhet fjalë për zgjedhjen e ushtrimeve tuaja . Si e dini se çfarë duhet të përfshijë në një stërvitje bazë të trupit të sipërm? Një qasje është që të zgjidhni 1-2 ushtrime të ndryshme për çdo grup muskujsh, gjë që unë kam bërë në këtë stërvitje efektive dhe efikase.
Ju do të goditur gjoks, shpatullat, krahët dhe krahët me lëvizje klasike që ju do të lehtë të njohin. Kjo stërvitje është e shkëlqyer për çdo nivel të palestër.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë sëmundje ose gjendje mjekësore.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshme të peshuara, një top ushtrimesh dhe / ose një stol apo hap
Si të
- Ngrohuni me kardio të lehta ose grupe të ngrohta të ushtrimeve
- Pushohuni për 30-60 sekonda midis grupeve dhe ushtrimeve
- Fillestar : Kryeni 1 grupe nga 12 deri në 16 përsëritje
- Int / Adv : Kryeni 1-3 komplete 8-12 reps duke përdorur peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps.
1 - Shtypi i gjoksit
Dua të filloj stërvitjet e trupit të sipërm me një grup të madh muskujsh, si gjoks . Muskujt më të vegjël që ndihmojnë, si krahët dhe shpatullat, janë të pushuara kështu që zakonisht mund të ngresh pak më të rënda këtu.
Preshet gjoks : Shtrihuni në një stol ose hap dhe filloni me peshat në çdo dorë drejt mbi gjoks, pëllëmbët përballë. Ktheni bërrylat dhe ulni krahët poshtë derisa bërrylat janë vetëm nën gjoks - krahët duhet të duken si shtyllat e qëllimit. Shtypni peshat mbrapa pa mbyllur bërrylat dhe t'i bashkoni mbi gjoks. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
2 - Pushups
Më pëlqen të bëj pushups pas shtypjes së gjoksit kur muskujt janë të këndshëm dhe të ngrohtë. Epo, ndoshta 'dashuri' është fjala e gabuar. Versioni që kam zgjedhur përfshin përdorimin e topit të stërvitjes, që mund ta bëjë më të vështirë ose më të lehtë, në varësi të vendndodhjes së këmbëve tuaja në top.
Pushups : Filloni duke rrotulluar përpara mbi topin derisa topi është nën kofshë (më e lehtë), shin (pak më e vështirë) ose këmbët (më e vështira). Sigurohuni që mbani duart nën supe ... mund të tentoni të zhvendoseni nëse nuk e kontrolloni topin. Bend bërrylat në një shtytje, shtytje mbrapa dhe përsëritur.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
3 - Një Rresht Arm
Ne e kemi goditur gjoksin, dhe tani është koha për grupin e ardhshëm të muskujve - prapa ose, më saktë, lats. Më pëlqen një rresht i krahut për të punuar këto muskuj të mëdhenj në të dy anët e trupit dhe gjithashtu e dua punën e bonusit që bicipiti merr me këtë stërvitje.
Një rresht i krahut : Vendoseni këmbën e majtë në një hap ose platformë dhe vendosni dorën e majtë ose parakrah në kofshën e sipërme. Mbajeni një peshë në dorën e djathtë, përpara përpara duke mbajtur pjesën e pasme të sheshtë dhe absin dhe varni peshën poshtë në dysheme. Bend bërryl dhe tërheq atë deri në një lëvizje kanotazh derisa ajo është në nivel me bust ose vetëm mbi të. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, shtrydhni shpinën ndërsa mbani hips katror dhe abs angazhuar.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
4 - Mbrapa Zgjerimet në Ball
Rreshti i krahut ka punuar në lavat e tua dhe tani kemi goditur një zonë tjetër të shpinës, mbrapa tuaj të poshtëm. Për këtë, po përdor edhe një top, por lehtë mund ta bësh këtë lëvizje në dysheme.
Mbrapa zgjerimet: Roll përpara mbi topin dhe, duke balancuar në gjunjë (lehtë) ose në këmbë (më e vështirë), vendosni duart prapa kokës. Përkuleni përpara mbi topin dhe më pas ngrini gjoksin, duke e çuar atë vetëm në nivelin e torso (ju nuk dëshironi të hyperextend këtu). Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
5 - Shtypi i sipërm
Shtypi i sipërm punon grupi tjetër më i madh i muskujve, supet . Supet kanë tre koka - deltoidën e përparme, të mesme dhe të pasme, kështu që ne duam ushtrime që goditën të tre kokat. Shtypi i sipërm godet deltoidin e mesëm dhe para.
Presioni i tejdukshëm: Qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë duke mbajtur pesha me bërryla të përkulura deri në 90 gradë, pëllëmbët me fytyrë dhe krahët si një post golash. Shtypni peshoret lart, pa mbyllur bërrylat dhe duke mbajtur prapa drejt, abs braced. Kthehu poshtë për të filluar dhe përsëritur.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Gjithashtu i njohur si një ngritje e pasme anësore, veprimi i kundërt vepron, siç mund të mendosh, deltoidet e pasme, duke e bërë këtë një kompliment të madh për shtypin lart që ke bërë më parë. Ajo gjithashtu punon mbrapa e sipërme, një bonus bukur.
Reverse Fly: Uluni në një stol ose karrige (ose mund të qëndroni dhe të përkulni), përkulni përpara (prapa duhet të jenë të sheshta) peshat prapa viçave. Mbajtja e qafës në shtrirje të mirë dhe abs i mbështjellë, ngrini krahët drejt deri në rreth nivelit të torso, bërryla pak e vendosur. Mundohuni të mos hidhni krahët lart, por me të vërtetë përdorni supet për të hequr peshën. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
7 - Curls Përqendrimi
Vendosa të shkoj me një stërvitje të mirë të bicepsit , të preferuarit tim, përqendrimi i përqendrimit. Siç do ta ndjeni, në këtë pozicion dhe në këtë kënd, ju me të vërtetë përqendroni të gjitha ato fibra muskulore në muskujt e bicepsit.
Curls Përqendrimi : Uluni në një karrige ose stol (ose në gjunjë) dhe mbani një peshë në dorën e djathtë. Pusheni bërryln e duhur në brendësi të kofshës së djathtë për levë dhe uli peshën deri në shpatull. Shmangni shëtitjen e duarve dhe, kur ulni peshën, përpiquni të mos tërësisht të drejtoni krahun, por mbani pak tension në muskujt në fund të lëvizjes.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
8 - Kickbacks
Duke shkuar në grupin e fundit të muskujve, triceps, kam zgjedhur rryshfete. Ky ushtrim është i përkryer për të synuar të tre kokat e muskujve të tricepsit dhe gjithashtu merrni disa punë bonus shtesë në thelbin.
Kickbacks: Mbajeni një peshë në dorën e djathtë dhe përkulni përpara, duke mbështetur parakrahun në kofshën e majtë për mbështetje. Mbrapa duhet të jetë e drejtë, abs braced. Filloni duke tërhequr bërryl pranë kraharorit, si ju po shtrydhni diçka në sqetull tuaj. Mbajeni atë pozicion ndërsa zgjat krahun pas jush. Ulët dhe përsërisni, por mos u përpiqni të lëkundni peshën.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps
9 - Triceps Zgjerime
Fundit në listën tonë të ushtrimeve janë zgjerime triceps. Unë e dua këtë lëvizje për tricepsin, nëse vetëm për shkak se ju të shtriheni. Kjo është gjithmonë mirë.
Triceps Extensions: Shtrihuni në dysheme ose një stol / top dhe zgjasni krahët drejt deri në gjoks, pëllëmbët fytyrë in Bend bërryl dhe ulur duart derisa ata janë pranë veshët, bërryla në rreth 90 shkallë kënde. Mos e goditni fytyrën (duh). Shtypni tricepsin për të rregulluar krahët pa mbyllur nyjet. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets of 8-16 reps