Kjo stërvitje Tabata Forca është një avancuar stërvitje me intensitet të lartë intensiv që do të sfidojë çdo muskul në trupin tuaj me ushtrime të ashpra, të tërë trupore. Çdo grup Tabata përfshin 20 sekonda të stërvitjes së forcës pasuar nga 10 sekonda pushimi, përsëritur për një total prej 4 minutash. Kjo stërvitje është më e mira për ushtruesit e avancuar të cilët janë të kënaqur me lëvizje komplekse dhe trajnime intensive.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap dumbbell të ndryshme
Si të
- Alternoni ushtrimet në secilën Tabata Set, duke bërë secila për 20 sekonda, duke qëndruar 10 sekonda në mes të çdo stërvitjeje
- Plotësoni ushtrimet 8 herë për një total prej 4 minutash, duke qëndruar për 1 minutë në mes Tabata Sets
- Monitoroni intensitetin tuaj gjatë stërvitjes dhe pushoni më shumë, nëse keni nevojë
- Modifikoni stërvitjen sipas nevojës dhe shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
Shtrëngojeni tingullin e djathtë pastaj majtas
Qëndroni në një qëndrim të tronditur, këmbë e djathtë përpara, e majta këmbë mbrapa. Çikë poshtë dhe curl peshat në një bërryla biceps. Shtypni lartësinë e peshave kur shtyni në një pozicion të përhershëm. Ulni peshat, duke përsëritur për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda.
Bëni këtë lëvizje në këmbën e majtë herën tjetër.
Prapa majtas dhe majtas
Mbajini pesha të mesme dhe hidheni përpara me këmbën e djathtë. Shtyje në thembër për t'u kthyer, ngre gjurin për një sfidë balancimi dhe merr këmbën e djathtë prapa në një goditje të kundërt. Përsëriteni për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda.
Bëni këtë lëvizje në këmbën e majtë herën tjetër.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi. Përsëriteni 8 cikle për një total prej 4 minutash.
Pusheni për 1 minutë
Hammer Curl Me Power Squat
Mbajnë pesha të rënda në të dy duart. Swing peshave përsëri pak si ju mbledhje, pushtet peshat përpara në një çekiç curl ndërsa squatting sa më ulët që mundeni. Ngrihuni sa më poshtë peshave dhe përsëritni për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda.
Çapkë me një presion mbiçmues
Nga stërvitja e mëparshme, merrni peshat në shpatullat dhe grumbulloni, duke i shtyrë lart peshat kur ngriheni. Përsëriteni për 20 sekonda dhe rri 10 sekonda.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi. Përsëriteni 8 cikle për një total prej 4 minutash.
Pusheni për 1 minutë
Pushups në këmbë
Bëni shtigjet 4 'në këmbë' në të majtë (ecni dorën e majtë dhe këmbën në të majtë, shkoni në një shtytje, pastaj ecni dorën e djathtë dhe këmbën përsëri së bashku), pastaj 4 në të djathtë. Përsëriteni për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda.
Kickbacks Core
Merrni në një pozicion dërrasash, në duar dhe këpucë me majë, duke mbajtur shtangë në çdo dorë. Tërhiqeni bërrylun e duhur pranë kraharorit dhe shtrijeni krahun në një goditje të kundërt. Përsëriteni për 20 sekonda, duke ndryshuar krahët për çdo raund. Pushoni për 10 sekonda.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi. Përsëriteni 8 cikle për një total prej 4 minutash.
Pusheni për 1 minutë
Pulsing Rreziqet e shtangur
Bend në bel, prapa banesë dhe paralele në dysheme me pesha varur poshtë. Bend bërrylat dhe tërheq peshë deri në bust në një lëvizje rimorkimi, pulsing për 3 akuza. Uleni dhe përsëritni për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda.
Rripa e pasme me krahun e krahut të dyfishtë
Mbajini peshat dhe kthehuni me këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbë. Këshillë përpara nga hips, mbrapa banesë, dhe tërheq elbows lart në një rresht krahun e dyfishtë. Përsëriteni në të njëjtën anë për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda. Anët alternative për çdo raund.
Alternoni çdo ushtrim, duke bërë secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi. Përsëriteni 8 cikle për një total prej 4 minutash.
Pusheni për 1 minutë
Cool Down: 5 minuta të dritës kardio dhe shtrihen
Koha totale e stërvitjes: 30-35 minuta