Mësoni si të dizajnoni një rutinë të sigurt dhe efikase të stërvitjes së stërvitjes së intervalit
Çfarë është trajnimi në interval?
Trajnimi Interval është një metodë e trajnimit palestër që kombinon breza të shkurtra me intensitet të lartë të shpejtësisë me faza të shkurtra të rimëkëmbjes që përsëriten gjatë një stërvitje të vetme. Trajnimet në intervale mund të jenë të sofistikuara dhe të strukturuara në mënyrë specifike për një atlet bazuar në testimin e pragjeve anaerobe (AT) ose mund të jenë breshëri rastësore dhe të pastrukturuara të shpejtësisë që i shtohen çdo stërvitje si dëshira e atletit.
Variablat bazë të manipuluar gjatë dizajnimit të një programi trajnimi të intervalit përfshijnë:
- Kohëzgjatja (koha / distanca) e intervaleve
- Kohëzgjatja e fazës së pushimit / rikuperimit
- Numri i përsëritjeve të intervaleve
- Intensiteti (shpejtësia) e intervaleve
- Shpeshtësia e sesioneve të stërvitjeve të intervalit
Trajnimi në interval është treguar të përmirësojë efikasitetin e stërvitjes dhe të lejojë një atlet të ushtrojë në një intensitet më të lartë për një periudhë më të gjatë kohe para lodhjes së muskujve dhe dhimbja ngadalëson ato. Përveç përmirësimit të shpejtësisë atletike dhe qëndrueshmërisë, intervale me intensitet të lartë ndihmojnë të djegin më shumë kalori dhe mund të çojnë në humbje më të shpejtë të peshës .
1 - Bazat e Trajnimit në Interval dhe Siguria
Para se të filloni një stërvitje stërvitore interval, është e rëndësishme që të merrni një rregull nga mjeku juaj. Intervale me intensitet të lartë janë jashtëzakonisht të kërkuar, dhe për ata me sëmundje zemre, trajnimi me intensitet të lartë mund të jetë edhe vdekjeprurës. Para se të shtoni ndonjë stërvitje me intensitet të lartë në rutinën tuaj të stërvitjes, duhet të keni një bazë solide të aftësisë së përgjithshme. Fillestarët duhet të fillojnë shumë ngadalë, duke kryer intervale më pak intensive, të shkurtra (më pak se 30 sekonda), me më pak përsëritje dhe më shumë pushim midis workouts. Atletët e Elitës mund të rrisin intensitetin, kohën dhe frekuencën e trajnimit.
Nëse jeni i ri në trajnimin e intervalit, ndiqni këto udhëzime përpara se të përparoni në stërvitje trajnimi me intensitet të lartë.
- Merrni pastrimin e mjekut tuaj dhe njihni kufijtë tuaj.
- Gjithmonë ngrohuni mirë para se të kryeni intervale.
- Filloni ngadalë me intervale të thjeshta për ecje / ndeshje.
- Sillni frekuencën tuaj të zemrës nën 100 deri në 110 bpm gjatë intervalit të pushimit.
- Rritni intensitetin ose kohëzgjatjen e intervalit, por jo të dyja në një stërvitje.
- Trajoni në një sipërfaqe të qetë dhe të sheshtë për të siguruar përpjekje të njëjta.
- Stop në shenjën e parë të dhimbjes.
2 - Kohëzgjatja - sa kohë zgjat një interval?
Intervalet mund të jenë të shkurta ose të gjata dhe shumica e atletëve të durimit do të përdorin kombinimin e të dyjave gjatë trajnimit.
- Intervale të shkurtra (6-30 sekonda)
Intervale të shkurtra në përgjithësi zgjasin nga gjashtë deri në 30 sekonda dhe prodhojnë një sasi të moderuar të acidit laktik, kështu që ato janë një mënyrë e mirë për fillestarët që të fillojnë në trajnimin e intervaleve. Ndërhyrjet aq të shkurtra sa gjashtë sekonda janë treguar të përmirësojnë shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë në ushtrimet rekreative. Interesat e tridhjetë sekondave duket se prodhojnë rezultate më të mira për atletët konkurrues, por për shkak se intervalet gjashtë sekondare rezultojnë me më pak dëme të muskujve dhe shërim më të shpejtë, ato janë një vend i rekomanduar për atletët e rinj. - Intervalet e gjata (2-3 minuta)
Intervale të gjata përgjithësisht zgjasin nga dy deri në tre minuta dhe janë shumë kërkuese, dhe dëmtojnë indet e muskujve. Kryerja e intervaleve të gjata rezulton në dëmtime më të mëdha të muskujve, një nevojë më të madhe për oksigjen, dhe zbrazje më të shpejtë të glikogjenit të muskujve. Intervale më të gjata gjithashtu kërkojnë një fazë më të gjatë pushimi. Intervalet që zgjasin më shumë se tre minuta janë më pak të zakonshme dhe nuk duhet të bëhen më shumë se çdo disa javë.
3 - Rimëkëmbjes - Sa kohë duhet të qëndroni në mes intervaleve?
Sa më e shkurtër të jetë faza e intervalit, aq më e shpejtë është rikuperimi për intervalin e ardhshëm. Nëse jeni duke bërë intervale prej 10 sekondash, mund të rikuperoni brenda 60 sekondave. Atletët e trajnuar që kryejnë intervale të gjata, tri minutëshe mund të jenë gati për intervalin e tyre të ardhshëm pas dy minutash pushimi. Në përgjithësi ju dëshironi të pushoni kohë të mjaftueshme për të ngadalësuar normën tuaj të frymëmarrjes dhe për të lehtësuar çdo djegie të muskujve ose lodhje. Asnjëherë mos filloni një interval nëse djegia e muskujve ose dhimbja ende ekziston. Nëse djegja e muskujve ose dhimbja vazhdon pavarësisht nga pushimi, është koha për t'i dhënë fund stërvitjes.
Faza e rimëkëmbjes është unike për secilin atlet dhe ju do të keni për të gjetur atë që punon më mirë për ju nëpërmjet gjykimit dhe gabimit. Disa atletë monitorojnë normën e zemrës dhe presin derisa të kthehen në 50 ose 60 për qind të frekuencës maksimale të zemrës para fillimit të një intervali tjetër. Të tjerët thjesht presin derisa ata "ndihen" të rikuperuar. Me kalimin e kohës do të zbuloni se çfarë funksionon më mirë për ju.
4 - Përsëritja - sa intervale duhet të bësh?
Sa intervale të kryeni në një stërvitje varet nga niveli juaj i palestrës. Ju mund të shkoni për një numër të caktuar të reps, por nëse muskujt tuaj të vuajnë, të bëhet e ashpër ose djegia e muskujve vazhdon pavarësisht pushimit, është koha për t'i dhënë fund stërvitjes. Nëse i shtyni këto simptoma, ju rrezikoni dëmtimet, dëmtimet e muskujve dhe një fazë më të gjatë shërimi. Përveç kësaj, intervalet e vazhdueshme me lodhje reduktojnë efektivitetin e stërvitjes dhe zvogëlojnë, në vend që të përmirësohen, performancën tuaj.
5 - Intensiteti - sa e vështirë është çdo interval?
Nëse keni një test stërvitje të kryer në një laborator të performancës sportive, do të keni gjasa të përdorni shkallën e zemrës ose pragun e laktatit për të përcaktuar intensitetin tuaj të intervalit. Në përgjithësi, intervale të shkurtra janë përpjekje të gjitha që shtyjnë lart 90 përqind të VO2 Max . Intervale të gjata do të jenë dukshëm më të ulëta në intensitet, në mënyrë që të mbajnë një përpjekje të qëndrueshme për kohëzgjatjen e intervalit. Fillestarët duhet të fillojnë me përpjekje me intensitet më të ulët për të shmangur lëndimet dhe mbingarkimin.
6 - Frekuenca - Sa shpesh duhet të bëni stërvitje në interval?
Trajnimi në interval është i kërkuar. Kur ushtroni me intensitet të lartë , fibrat e muskujve dëmtohen, prandaj është e domosdoshme që të lini kohë për t'u rimëkëmbur para se të stërviteni përsëri fort. Pak atletë do të përfitojnë nga kryerja e stërvitjeve të intervalit më shumë se dy herë në javë. Duhen lejuar të paktën 48 orë shërim para se të merren parasysh një stërvitje tjetër me intensitet të lartë . Dita pas një stërvitje trajnimi interval, është e dobishme për të kryer një vëllim të ulët, stërvitje të ngadalshëm shërim. Shikoni për shenja të mbingarkesës , të tilla si norma më e lartë se normale e pushimit të zemrës një ditë pas një stërvitjeje, dhimbje të butë këmbësh, dhimbje të përgjithshme dhe një ndjenjë të lodhur që nuk largohet.
7 - Sample Trajnimi i Trajnimit të Shkurtër Interval
Një sesion trajnimi i intervalit të shkurtër mund të duket kështu. Pas një nxehtësie të plotë prej 5-10 minutash ushtrimesh të lehta, kryeni një interval të shkurtër, gjysmë shpejtësie dhe 10 sekonda. Kjo interval përdoret për të rritur gamën e levizjes dhe rrjedhjen e gjakut në muskujt e nevojshëm për të kryer përpjekjet e gjithanshme. Kur ndjeheni të ngrohtë dhe të gatshëm, filloni intervalin tuaj të parë.
Plotësoni intervale intensive të gjashtë sekondave dhe pushoni derisa fryma juaj të ngadalësohet dhe çdo djegie e muskujve zhduket. Sapo të ndiheni të rikuperuar, përsëriteni intervalin e ardhshëm gjashtë sekondësh. Ju mund të përsërisni 10 deri në 20 intervale të tilla, por ndalet sa më shpejt që muskujt tuaj të ndjehen të ngurtë ose ndonjë djegie e muskujve vazhdon. Finish stërvitje tuaj me 10 minuta të ushtrimit të lehtë, të tilla si tjerrje në një biçikletë ose në këmbë.
8 - Trajnimi i trajnimeve afatgjata të mostrës
Një stërvitje e gjatë e stërvitjes së intervalit do të zhvillohet me kalimin e kohës duke lëvizur nga intervale të shkurtra në intervale të gjata. Gjatë disa javëve, ju do të zgjasni intervalet tuaja nga 10 sekonda në 30 sekonda deri në dy minuta. Ndërsa rritni kohëzgjatjen e intervalit tuaj, zvogëloni përsëritjen e intervalit të intensitetit të stërvitjes deri sa të mund të mbani një ritëm të qëndrueshëm përgjatë intervaleve të përsëritura. Ashtu si në intervale të shkurtra, pushoni derisa fryma juaj të ngadalësohet dhe çdo djegie e muskujve zhduket, para se të filloni një interval tjetër. Ndërsa filloni të kryeni intervale të gjata, do të zvogëloni numrin e intervaleve të kryera gjatë një stërvitje (dy deri në gjashtë) dhe do të zvogëloni intensitetin tuaj (shpejtësinë) në krahasim me intervale të shkurtra.
9 - Ushtrimet më të mira për Trajnimin në Interval të Praciticing
- Running stair
- Plyometrics
- Plyometrics
- Stërvitjet e 30 Sprinteve të Dytë
- Stërvitje në kampin e avionit
- Speed Drills
- Trajnimi Eksploziv i Ushtrimit
- Stërvitjet e Agility
- Anija shkon
- Kërcen kërcime
- Shko Workout Ropes
burimet
Shoqëria ACSM Fit. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive [www.acsm.org] Dimri 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Efekti i Trajnimit Interval Sprint në Afatshkurtër në Metabolizmin e Karbohidrateve të Muskulit Skeletik të Njeriut gjatë Ushtrimit dhe Performancës së Kohës së Kohës. Gazeta e Fiziologjisë Aplikative, Shkurt 2006.
Burgomaster KA, et al. Gjashtë seanca të trajnimit të intervalit sprint rritin potencialin oksidativ të muskujve dhe kapacitetin e qëndrueshmërisë së ciklit tek njerëzit. Gazeta e Fiziologjisë Aplikative, 10 shkurt 2005;
Hazell TJ, et al. Trajnimi i intervaleve të trajnimit të intervaleve të sprintit 10 ose 30-të rritë performancën aerobike dhe anaerobe. Gazeta Evropiane e Fiziologjisë së Aplikuar, Shtator 2010
Hoyt, Trey. Përfitimet e skeletit të muskujve të trajnimit të durimit: përshtatjet mitokondriale. American Journal of Medical Athletic Association, Vjeshtë 2009.
Roels, et al. Efektet e Trajnimit të Interval Hypoxic mbi Performancën në Çiklizëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime. Janar 2005.