Stërvitjet me anije mund të masë qëndrueshmërinë dhe gatishmërinë tuaj
Kjo mund të jetë një kthim prapa për të klasifikuar klasën e gjimnazit të shkollës, por vrapimi i anijes është një stërvitje shpesh e mbingarkuar për ndërtimin e shpejtësisë dhe gatishmërisë. Stërvitja standarde e anijes përdoret shpesh për të matur llojin e durimit që ju nevojitet për lojëra të ndaluara dhe të larta, si sportet e futbollit, hokej, basketboll dhe tenis. Testimi i një anijeje atleti gjatë kohës së kalimit të një sezoni mund të ndihmojë në matjen e suksesit rutinë të trajnimit dhe të ndjekur progresin nga viti në vit.
Sepse drejtimi i anijes gjeneron energji shpërthyese, gatishmëri dhe qëndrueshmëri, është gjithashtu një stërvitje ideale për të shtuar një rutinë trajnimi. Shumica prej nesh bënin anije shkon në shkollën e mesme ose në shkollën e mesme. Ky stërvitje nuk është ndryshe.
Stërvitja e Shuttle Run
- Vendosni shënues të tillë si kone me 25 metra larg.
- Sigurohuni që jeni ngrohur ose shtoni këtë stërvitje në fund të një goditje e lehtë të lehtë.
- Sprint nga një shënues në tjetrin dhe prapa. Kjo është një përsëritje.
- Bëni 6 përsëritje aq shpejt sa mundeni - kjo është 300 oborre.
- Koha rezultatin tuaj për të gjithë 6 përsëritjet.
- Pushoni 5 minuta.
- Përsëriteni stërvitjen.
- Shtoni kohët për çdo vrapim së bashku dhe ndani me dy për të gjetur kohën mesatare.
- Regjistro këtë herë.
- Ju mund ta përdorni këtë test çdo muaj për të ndjekur progresin tuaj në kohë.
Për t'ju dhënë një ide se çfarë do të thotë rezultati juaj, pranimet e Akademisë Ushtarake të SHBA treguan se personat më të lartë në West Point shënuan 52 sekonda dhe gratë shënuan 58 sekonda. Koha maksimale e tyre e pranueshme është 65 sekonda për meshkujt dhe 79 sekonda për femrat.
Drejtimi i anijes është një mënyrë e lehtë për të shtuar disa stërvitje me intensitet të lartë në një program stërvitjeje bazë ndërsa ju ndërtoni shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë.
5-10-5 Drejtimi i anijes
Një formë më e avancuar e drejtimit të anijes është drejtimi i anijes 5-10-5, i njohur gjithashtu si vrapimi i shkurtër i anijes ose stërvitja e pro-agility. Përdoret nga NFL për testimin dhe ndërtimin e gatishmërisë dhe fuqisë, dhe ndryshon drejtimin bazë të anijes duke kryer lëvizje anësore në stërvitje.
Vendosni drejtimin e anijes 5-10-5 duke vendosur tre kone në një vijë, çdo pesë oborre nga njëri-tjetri. Shënoni linjat në secilën nga tre kone. Ju filloni në qëndrimin në tre pika, duke mbivendosur vijën në kon e qendrës.
Qëndrimi me tre pikë është një pozicion që keni parë ndoshta në futbollin amerikan. Filloni të përkuleni në bel duke zgjatur një dorë para jush dhe vendosni tri gishtat e parë përpara në tokë. Dora e zgjatur duhet të jetë dora jote e fortë. Bend gjunjët, duke ulur pjesën tuaj të pasme poshtë kështu kofshët janë afër paralel me tokën. Mbaje kokën lart dhe shiko drejt përpara.
Stërvitja 5-10-5 Shuttle Run
- Pozicioni i fillimit: qëndrimi me tre pika, që shtrihet në linjën e konëve të qendrës.
- Dash laterally në të dy drejtime, drejtimin e pesë oborre në kon e djathtë ose të majtë.
- Prekni vijën në kon.
- Sprint 10 yje prapa drejt kon larg.
- Prekni vijën në kon.
- Sprint kthehet në kon e mesme dhe linjë.
Një kohë e mirë për një atlet profesionist në garën 5-10-5 të anijes është katër sekonda.
Ju mund të përmirësoni performancën tuaj në stërvitjen duke zhvendosur peshën tuaj në këmbë në anën e drejtimit që do të vraponi në fillim. Qëndroni të ulëta dhe mbani qendrën tuaj të gravitetit më afër tokës për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin.
Nevojë për ide të reja të stërvitjes? Kontrolloni Sample Workouts Page.
Ndërsa është një mënyrë e shkëlqyer për të ndjekur progresin tuaj, pse ndaloni atje? Shto kalime të anijes në rutinën tuaj të trajnimit një herë në javë dhe të merrni një stërvitje të madhe trajnimi në intervale .
burim
Pranimet e Akademisë Ushtarake të SHBA, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Testi i ekzekutimit të intervalit për lojtarët sportive me ndërprerje: vlerësimi i besueshmërisë. Gazeta e Hulumtimit të Kushtëzimit të Forcës. Nëntor 2004.