Ushtrimi i karrikut të tricepsit është një ushtrim i madh i peshës së trupit që ndërton krahun dhe forcën e krahut. Ky ushtrim i thjeshtë mund të bëhet pothuajse kudo me asgjë më shumë se dy banka ose karrige studimi.
Si të Bëni Kryesorin Ushtrimi i Tricepsit
Kjo nuk është një stërvitje e komplikuar, por shumë njerëz janë të lëngshëm dhe shtrëngojnë shpatullat e tyre gjatë uljes. Për ta bërë atë të drejtë, mbani mjekrën tuaj, shikoni drejt përpara dhe mbani shpatullat poshtë dhe larg nga veshët tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
Ushtrimi mund të theksojë bërrylat dhe supet, kështu që nëse keni ndonjë dhimbje të përbashkët, mund të dëshironi të përdorni stërvitjen shtytëse për të ndërtuar forcën në triceps dhe në shpatull. Nëse keni probleme me shpatulla, mund të dëshironi të shmangni këtë ushtrim.
Keni nevojë për dy banka apo karrige për këtë stërvitje.
- Vendosni karriget përballë njëri-tjetrit, rreth 3 metra larg.
- Uluni në buzë të një karrige dhe kapni buzën e karriges me duart tuaja.
- Vendosini këmbët në buzë të karriges tjetër dhe mbani veten duke përdorur tricepsin tuaj.
- Rrëshqisni përpara vetëm aq larg saqë prapa juaj pastron buzën e karriges, pastaj uleni veten derisa bërrylat tuaja janë të përkulura në mes 45 dhe 90 gradë. Mbaje shpatullat poshtë, larg veshit tënd.
- Ngadalë shtyjeni veten deri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Kontrolluar lëvizjen në të gjithë gamën e levizjes.
- Filloni me 10 përsëritje dhe punoni deri në 25 përsëritje gjatë disa javëve.
Udhëheqësi i ndryshuar i Triceps Dip
Nëse nuk mund të bëni 10 përsëritje të stërvitjes, mund të modifikoni uljen e karrigeve për të ulur intensitetin.
Ja se si:
- Përdorni vetëm një karrige dhe mbani këmbët tuaja në dysheme derisa ta përfundoni lëvizjen.
- Ju gjithashtu mund të kufizoni se sa larg ju i ulni hips tuaj për të ulur sasinë e përpjekjeve të përdorura gjatë ushtrimit.
- Ndërsa merrni më shumë forcë, rritni gamën e levizjes dhe numrin e përsëritjeve.
Me kalimin e kohës, kur të ndërtoni forcën, do të jeni në gjendje të bëni rënien e plotë të karrigeve.
Për një stërvitje të plotë të trupit të sipërm, shtoni shtytjen themelore .