Trupi juaj i sipërm do të përfitojë nga Pilates si ju ton dhe të fitojë fleksibilitet në krahët tuaj, supet dhe mbrapa. Por nuk bëhet me ushtrime izolimi. Një stërvitje e sipërme e trupit me stërvitje Pilates duhet të konsiderohet në kontekstin e zhvillimit uniform të gjithë trupit. Fleksibiliteti dhe forca në trupin e sipërm janë të integruara me thelbin dhe bashkohen drejt një funksionimi më të madh të të gjithë.
Me këto faktorë kyç në mendje, këtu janë pesë mënyra për të përdorur Pilates për t'u përqëndruar në tonin dhe fleksibilitetin e krahëve, supet dhe shpinën e sipërme.
1. Mëso bazat e lëvizjes së armëve dhe supet
Para se të shtoni ushtrime dhe sfida forcë, doni të jeni të sigurtë se po i lëvizni krahët dhe shpatullat në mënyra që i mbajnë të integruar, të lidhur me bërthamën tuaj dhe mos e hedhni mendjen nga grushti. Kjo është një pjesë e lehtë, por e rëndësishme e një stërvitje të trupit të sipërm të Pilates.
Stabiliteti i shpatullave ose stabiliteti i skapulave është diçka që instruktori juaj do t'ju trajtojë gjatë ushtrimeve. Ju do të dëgjoni instruktorin tuaj të thoni të tërheqni shpatullat tuaja të shpatullave (scapulae) poshtë, të relaksoheni supet tuaja, dhe të vendosni skapula tuaj në shpinë tuaj. Ku janë vendosur skarula juaj është një pamje vizuale e stabilitetit tuaj në shpatull. Nëse i keni hartuar, tërhequr së bashku ose me krahë ata janë më pak të qëndrueshëm se sa kur janë në pozitë neutrale.
- Armët mbi pozicionin ju ndihmojnë të mbani shtrirjen e bustit tuaj. Krahët e tua janë ngritur mbi kokën tënde ndërsa shtriheni në pozitë neutrale të shtyllës kurrizore. Ju pastaj i sillni ato në dysheme prapa jush, ndërsa exhaling dhe pastaj mbrapa lart, ndërsa inhaling. Gjithashtu ndihmon në përmirësimin e gamës së levizjes në shpatullat tuaja.
- Lëvizja e armëve të engjëllit bëhet edhe kur shtrihet në pozicionin e shtyllës neutrale. Kjo ju ndihmon të mësoni se si t'i përdorni armët dhe supet pa humbur shtrirjen e shpinës dhe kafazit të brinjëve. Ju fshijini krahët nga anët tuaja përgjatë dyshemesë sikur të jeni duke bërë një engjëll borë.
2. Punoni krahët dhe supet me tërë trupin
Pllaka dhe ushtrime të bazuara në dërrasë, si Pilates push-up, janë perfekte për ndërtimin e tonit të sipërm të trupit dhe integritetit thelbësor.
- Ekzistojnë tri versione të dërrasës që shpesh përdoren në Pilates. Dërrasë e thjeshtë është bërë me krahë të drejtë dhe duart tuaja në tokë direkt nën shpatullat tuaja. Dylli është bërë me krahë të përkulur dhe bërrylat dhe parakrahët në tokë. Dylli i anës sfidon ju sepse është në thelb i paqëndrueshëm. E gjithë trupi juaj do të ketë nevojë për stabilitet për t'ju mbështetur gjatë dërrasës anësore.
- Pilates shtytje-ups janë shumë të ndryshme nga palestër klasik. Pozicioni i nisjes është në këmbë dhe ju bie poshtë dhe ecni në një pozicion dërrasash përpara se të ulni në një shtytje, pastaj të ktheheni drejt një dërrasa dhe të ecni mbrapa deri në një pozicion këmbë.
- Prapa ushtrimet e shtrirjes përfshijnë mjellmë, lopë, not, dhe dërrasë. Ata e forcojnë shpinën dhe janë një kundërpeshë e rëndësishme për stërvitjet Pilates përpara.
3. Përdorni Pilates Magic Circle
Rrethi magjik , i njohur edhe si unaza Pilates, do t'ju ndihmojë të toni të gjitha zonat e krahut dhe krahëve të sipërme. Shton rezistencë për krahët dhe shpatullat dhe jep reagime në thelbin. Nëse e përdorni siç duhet, duke i rezistuar lirimit dhe duke e shtrydhur atë, do të përdorni tkurrjen e çuditshme që ndihmon në krijimin e muskujve më të gjatë. Pilates rrethi magjik sipërme mbrapa workouts përdorin këtë pajisje.
4. Shto Weights Hand për Workout tuaj Mat
Shtimi i peshave të duarve të lehta, toning balls ose pesha dore do të rrisë efekt toning mbi krahët dhe shpatullat dhe sfidë ju për të mbajtur supet e integruar me thelbin.
Ka shumë mënyra për të vënë peshat e dorës në stërvitjet tuaja të mateve Pilates . Çelësi është se ata duhet të jenë të lehta (1 deri 3 paund) dhe të mos tërheqin trupin tuaj nga radhitja.
5. Rritja e fleksibilitetit të krahut dhe krahut
Shtrirja dhe fuqia shkojnë së bashku. Ju nuk doni forcë pa fleksibilitet dhe ju nuk dëshironi të jeni fleksibël pa forcën për t'u integruar dhe përdorur atë. Kjo është shumë e rëndësishme në punën e trupit të sipërm ku shpesh keni një qëllim për të zhvilluar një gamë të mirë lëvizjeje dhe fleksibiliteti për jetën e përditshme. Përfshirja e krahut dhe e krahut shtrihet në rutinën tuaj të përditshme.
Një Fjalë Nga
Për të marrë formë me Pilates , ju do të përdorni këto ide në stërvitje Pilates të plotë të trupit. Gëzoni stërvitjet mat në shtëpi dhe zgjeroni workouts tuaj me klasa të pajisjeve Pilates. Ju do të ndërtoni forcën dhe fleksibilitetin e trupit tuaj të sipërm.