Një e Vjetër e preferuar me një Pilates Challenge
Shtytja e Pilates është një lëvizje e avancuar. Ju mund të filloni të punoni në të tani, por vetëm e dini se ka nevojë për një kohë për të ndërtuar fuqinë bazë , forcën e krahut dhe stabilitetin e kërkuar për ta bërë plotësisht këtë ushtrim.
Rrokullisja e murit , mbështetja e përparme / dërrasë dhe shtytja deri në top do t'ju shërbejnë edhe si blloqe ndërtimi drejt kryerjes së një shtytje të plotë Pilates.
1 - Filloni të Përhershëm
Filloni duke qëndruar me sjellje të mirë Pilates .
Thith: Mbaje shpatullat poshtë ndërsa i futësh krahët drejt mbi kokën tënde.
2 - Përkuluni poshtë
Dalja: Lejoni armët tuaja të ndiqni veshët tuaj si ju nod kokën tuaj dhe të fillojnë të rrokulliset poshtë drejt mat. Ndërsa rrokulliset poshtë, tërhiqni absun dhe kurdisni shpatullën tuaj derisa duart tuaja të arrijnë mat. Ju mund të keni nevojë të përkulni gjunjët në fund, për të marrë duart tuaja drejt matit.
(Rishikimi i murit rrokulliset poshtë si një përgatitje për këtë pjesë të ushtrimit.)
3 - Ecni jashtë në dërrasë
Thith: Ecni duart tuaja jashtë në mat me tre hapa të mëdha derisa të jeni në mbështetje të përparme / dërrasë. Sigurohuni t'i mbani shpatullat larg veshit tuaj.
Mbani legen tuaj shumë të qëndrueshme si ju ecni krahët tuaj jashtë. Ajo nuk duhet të rrokulliset mbrapa dhe me radhë me lëvizjen ose krahun tuaj.
Mbaro në pozicionin e dërrasave me duart drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, këmbët tuaja të drejta dhe trupin tuaj në një vijë të gjatë nga këmbët tuaja në veshët tuaj.
4 - Ndaleni në Mbështetjen e Frontit / Dërrasë
Dalja: Mbajeni pozicionin tuaj të dërrasës. Këmbët dhe krahët duhet të jenë të drejta. Këmba, hips, supet dhe veshët duhet të jenë në një vijë.
Rrotulloni duart tuaja në mënyrë që brenda bërrylit të përballet përpara. Kjo është e rëndësishme pasi ndihmon në stabilizimin e shpatullave tuaja dhe vendos bërrylat në pozitë për lëvizje lart.
5 - Ulët drejt Mat
Thith: Bend litarët tuaj drejt mbrapa përgjatë anët tuaja në mënyrë që krahët tuaj të fshijë brinjët tuaj. (Kjo është ndryshe nga disa stile shtytëse ku bërrylat lejohen të shfaqen jashtë.)
Ndërsa ngadalë uleni veten drejt mat, mbajini shpatullat tuaja në shpinë; ata nuk duhet të shfaqen ose të lëvizin së bashku. Kjo është një pjesë thelbësore e stërvitjes, pasi ju mëson të stabilizoni shpatullat dhe bustin tuaj.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shihni Si të mos bëni një Pilates Push-Up që tregon këtë pjesë të lëvizjes.
6 - Kthehu në Dërrasë
Dalja: Mbani abs tuaj të ngritur dhe shtriu bërryla tuaj në mënyrë që ju levitate trupin tuaj, në një vijë të gjatë, lart larg nga mat.
Shumë njerëz mendojnë se mbajtja e kofshëve të tyre të brendshme së bashku dhe imagjinimi se kockat e tyre ulen duke tërhequr së bashku angazhohen në trupin e poshtëm në një mënyrë që ju ndihmon të riktheheni pa u rrënuar.
7 - Kthehuni prapa
Thith: Ecni duart mbrapa në pozicionin tuaj të thellë kurbë. Mbani legen tuaj ngritur, dhe përsëri, nuk e le shkopin e legenit.
Rael Isakowitz, një mjeshtër Pilates, vë në dukje se shumë studentë e gabojnë këtë veprim si një pozicion yogë si rënia e qenit, por jo. Ju jeni duke përdorur abdominals tuaj për të thellë tërhequr në dhe për të shkuar drejt rrokulliset lart.
8 - Rrokulliset deri në këmbë
Dalja: Përdorni abdominals tuaj për të kthyer ngadalë legen në pozitën e drejtë dhe të lejojë pjesën tjetër të shpinë të rrokulliset, rruaza nga rruaza.
Fundi në një pozicion të qëndrueshëm.
Thithni për të ngritur armët dhe për të përsëritur këtë ushtrim tre deri në pesë herë.