Plank, ose mbështetja e parë në Pilates, është një ushtrim i njohur. Është një nga ushtrimet më të njohura për zhvillimin e forcës bazë dhe stabilitetit.
Ndërsa Plank me të vërtetë synon abdominals dhe stabilitetin sup, ju do të gjeni se kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një sfidë të plotë të trupit. Në mënyrë që të bëhet Plank siç duhet, duhet të jetë integrimi i të gjitha muskujt bazë të stabilizimit. Armët, glutes dhe këmbët janë gjithashtu aktive.
Dërrasë mund të duket si pjesa e sipërme e shtytjes së rregullt. Por, në shumicën e rasteve, një shtytje e rregullt kërkon shumë më shumë tendosje në trupin e sipërm - sidomos në supet dhe qafën - sesa dërrasë në Pilates ose yoga.
Ju mund të dëshironi të filloni me një version të modifikuar të Plank dhe të punoni deri në versionin e plotë, veçanërisht nëse jeni i dobët në trupin e sipërm ose keni çështje të tendosjes së qafës. Ju lutemi shihni stërvitjen prep prep.
Ju do të dini se jeni duke bërë dërrasë mirë kur keni formë të mirë, ndjeni qendrën tuaj të punës dhe keni stabilizim të mirë të shpatullave por nuk jeni shumë të ngurtë.
1 - Pozicioni i plotë i Pilates Plank
Hapi 1: Përgatitja
Filloni në gjunjë.
Vendosni duart mbi dyshemenë para jush, me gishta që tregojnë drejt përpara. Armët janë të drejta dhe bërrylat nuk janë të mbyllura. Mbani gjoksin e hapur dhe pjesën e sipërme mbrapa të sheshtë dhe të gjerë. Mbajeni abdominalet tuaja të forta.
Lean përpara për të zhvendosur peshën tuaj drejt duart tuaja. Align supet tuaja direkt mbi wrists tuaj. Nëse duke mbajtur peshë në duart tuaja shkakton dhimbje dore, përdorni një pykë ose jastëk për të ngritur thembën e dorës të mjaftueshme për të lehtësuar presionin në nyje.
Hapi 2: Zgjatja
Nga pozicioni fillestar në gjunjë, mbani abdominalet tuaja të ngritura. Hapi një këmbë prapa dhe pastaj tjetri të tokës në këmbët e drejtë. Mbajini ato të mbajtura së bashku dhe dërgoni energji përmes këmbëve tuaja.
Gishtat e tu janë të përdredhur në mënyrë që një peshë të jetë në topa të këmbëve.
Pa tu bishtit poshtë bishtit, aktivizoni këmbët dhe këmbët duke i sjellë së bashku, duke theksuar vijën qendrore. Në mënyrë të ngjashme, aktivizoni por mos i shtrëngoni glutealet tuaja (muskujt prapanicë); mendoni të tërheqni kockat tuaja ulur së bashku.
Frymë thellë, duke lejuar një frymëmarrje të rregullt dhe nxjerr frymë për t'ju çuar në vijën e finishit.
Mbajeni pozicionin tuaj për pesë deri në dhjetë frymë.
Merrni një pushim dhe përsërisni deri në pesë herë.
2 - Kujtesa
- Trupi juaj është në një vijë të drejtë nga veshët, përmes shpatullave dhe hipsave, dhe në këmbë. Mos harkoni ose mos rënia.
- Mbani abdominals ngritur gjatë këtij ushtrimi. Ju dëshironi të angazhoni edhe muskujt e dyshemesë së legenit.
- Vendosni një hapësirë midis bazës së kafkës suaj dhe qafës suaj.
- Nëse filloni të dridheni, hiqni pozicionin, frymëzoni dhe filloni përsëri.
Gati për një sfidë tjetër? Provoni dërrasën në top .