Ka shumë ushtrime për forcën ab dhe thelbin . Dërrasë në topin e bilancit është një modifikim i dërrasës bazë që ngre intensitetin dhe shton më shumë sfidë për një stërvitje mjaft të thjeshtë.
Pasi të keni zotëruar dërrasën bazë, ju mund ta rrisni vështirësinë duke kryer një dërrasë në një top të stabilitetit, i quajtur edhe një top zviceran ose balancë në mesin e shumë emrave të tjerë.
Ata të gjithë i referohen të njëjtëve topa të mëdha, inflatable në madhësi të ndryshme që gjenden në shumicën e palestra. Përdorur fillimisht për terapi fizike, topin e stabilitetit ndihmon me trajtimin neuro-zhvillimor. Përfitimet e tij u njohën shpejt për palestër dhe toka e stabilitetit filloi të përfshihej në rutinat e trajnimit fizik.
Përparësitë
Për shkak se toka e stabilitetit është një sipërfaqe e paqëndrueshme, kur kryeni ushtrimin e dërrasave në të, ju do të angazhoni më shumë muskuj nëpër tërë bërthamën, si dhe muskujt nga supet, mbrapa në shputë. Rritja e vështirësisë së një stërvitje bazike është e kufizuar - kush dëshiron thjesht të vazhdojë të shtojë kohën për sa kohë e mban pozicionin e dërrasës ndërsa ndjek një sfidë progresive të trajnimit? Sidoqoftë, duke përdorur topin e stabilitetit, ju keni një mënyrë të re dhe të shkëlqyeshme për të rekrutuar më shumë muskujt pa rritur thjesht kohën që mban pozicionin e dërrasës.
Muskujt e vegjël në të gjithë trupin të quajtur muskujt e stabilizatorit janë më pak të angazhuar në dërrasën standarde dhe në rutinat e zakonshme të stërvitjes duke përdorur vetëm makinat e peshës dhe madje edhe disa ushtrime të peshës trupore .
Në mënyrë që të ruani një qëndrim të qëndrueshëm në topin e bilancit, do t'ju duhet të bëni shumë ndryshime të vogla që kërkojnë aktivizim më të madh të muskujve. Kjo do të ndihmojë në trajnimin e bilancit tuaj dhe stabilitetin e përgjithshëm.
Si të bëhet kjo
- Filloni duke hyrë në pozicionin e dërrasave me paragjykimet tuaja në topin e bilancit dhe këmbët tuaja në dysheme
- Mbani abs tuaj të kontraktuar, shtrydh glutes tuaj (muskujt prapanicë), dhe mbani prapa tuaj drejt-trupi juaj duhet të formojnë një vijë të drejtë nga koka juaj në këmbët tuaja.
- Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni, pa u varur ose duke hyrë në hips tuaj.
- Për të rritur vështirësinë, mbani këmbët afër së bashku ose ngrini një këmbë nga dyshemeja.
- Për të ulur vështirësitë, përhapni këmbët tuaja larg për një bazë më të madhe mbështetjeje.
variacion
Një variant i këtij ushtrimi që rrit më tej vështirësinë e kalon pozicionin e topit të stabilitetit nga paragjykimet tuaja në këmbët tuaja. Mund të kërkojë disa përpjekje për të hyrë në pozicionin herën e parë.
- Filloni në një pozicion dërrasash, vendosni parakrahët tuaj në dysheme dhe vendosni peshën tuaj mbi ta. Vendosni këmbët dhe këmbët tuaja në topin e stabilitetit.
- Pasi të keni në pozicionin e dërrasës me këmbët tuaja dhe shinat e pushimit mbi topin, shtrëngoni absin tuaj dhe shtrydhni glutes tuaj. Bëni një vijë të drejtë me trupin tuaj nga koka juaj përmes këmbëve tuaja. Mbajeni prapa drejt.
- Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni, të paktën 30 sekonda. Mos harroni të marrë frymë në mënyrë të qëndrueshme dhe të thellë.