Trajtojeni thelbin tuaj në një stërvitje të re që fillon intensitetin tuaj të stërvitjes
Një bark i barkut dhe abs tërheqës është një ndjekje e vazhdueshme për shumë njerëz, si për ata në palestër dhe ata që thonë se duhet të fillojnë të marrin shëndet.
E zakonshme për të dyja këto grupe është dislike e dukshme universale për crunches. E vërteta e trishtuar është se një nga mënyrat më të mira për të punuar thelbin tuaj, të ndërtuar abs tuaj dhe të arrijnë për një bark të kënaqur është për të bërë crunches.
Rëndësia e Ndryshimit të stërvitjes tuaj Ab
Përveçse të jesh një ushtrim sfidues, crunches mund të merrni, mirë ... mërzitshëm. E vërteta është, vetëm duke bërë crunches themelore nuk ju jep një stërvitje të plotë të plotë, e cila është e rëndësishme për të arritur ato qëllime ab.
Për fat të mirë, nuk jeni të kufizuar në përplasjen themelore - dhe as nuk duhet të jeni. Ndryshimi i rutinës tuaj ab është i rëndësishëm, dhe ka ndryshime dhe mundësi për t'ju ndihmuar të zgjeroni repertorin tuaj të stërvitjes ab .
Cila është ngërçi vertikal i këmbëve?
Krizat vertikale të këmbëve janë një stërvitje e madhe që rrit stërvitjen e drejtpërdrejtë abdominis dhe është efektive për rekrutimin e ekstensorëve të poshtëm të pasmë, abdominals tërthor, madje edhe obliques të jashtëm dhe obliques të brendshëm.
Është e ngjashme me përplasjen bazë, përveç se këmbët janë pingul me dyshemenë. Ky pozicion rrit intensitetin e ushtrimit, kështu që është një hap i mirë i ardhshëm pasi të keni zotëruar krizën bazë.
Si të Bëni Crunch Vertical Leg
Pozita e nisjes
- Shtrihuni në shpinë në një mat ose në një sipërfaqe tjetër që do të jetë e rehatshme.
- Vendose duart e palosur mbrapa qafës.
- Sillni këmbët tuaja lart, duke i shtrirë ato pingul në dysheme me gjunjë pak të përkulur.
Ushtrimi i Lëvizjes
- Kontraktoni abs tuaj në përgatitje për ashensor.
- Filloni duke shëtitur me ngadalë trupin tuaj të sipërm, duke hequr bladet e shpatullave nga dyshemeja. Mbani këmbët tuaja të drejta dhe të theksuara lart; mos lejoni që ata të ndikojnë ose të listojnë në njërën anë.
- Vazhdoni curling trupin tuaj lart duke përdorur muskujt tuaj thelbësore. Mos e çoni me kokë duke tërhequr në qafë dhe mbani mjekrën tuaj lart.
- Kur kthetrat tuaja të shpatullave janë jashtë dyshemesë, ndaloni dhe mbani pozicionin një ose disa minuta.
- Filloni të ulni trupin e sipërm duke ngritur ngadalë. Mos lejoni që këmbët tuaja të ndikojnë dhe mos lejo që të rrëzohen përsëri në dysheme. Kjo duhet të jetë një prejardhje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
- Mbani këmbët tuaja në pozicionin fiks të fillimit.
- Përsëriteni për 12-16 reps.
Këshilla dhe Përfitime
- Nëse nuk mund të arrini plotësisht kur të filloni, shkoni aq larg sa mundeni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju do të përmirësoni kur praktikoni.
- Nëse ju gjeni këmbët tuaja janë të ngathët dhe të vështirë për të kontrolluar gjatë ashensor, ju mund të kalojnë këmbët tuaja për të ndihmuar stabilizimin e tyre.
- Mbani shpatullën tuaj të ulët të sheshtë në dysheme.
- Kriza vertikale e këmbëve ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe qëndrimit duke rekrutuar muskujt përgjatë shpinë.
- Përdorimi i një mat ose një sipërfaqe tjetër të butë nën pjesën e prapme është e rëndësishme - shtyrja e kockave tuaja në një dysheme të vështirë mund të jetë shumë e pakëndshme.
- Ndërtimi i muskujve tuaj kryesor do të rrisë metabolizmin tuaj, i cili është çelësi për djegien e yndyrës gjatë gjithë ditës, edhe kur nuk ushtroni.