Si të bëjmë një përplasje të përsosur barkut

by Paige Waehner

Nëse i doni ata ose i urreni, ndoshta keni bërë shumë prej tyre gjatë viteve, ashtu si edhe ne të tjerët.

Përplasjet kanë qenë shtyllë e workouts ab për dekada dhe, edhe pse ne kemi gjetur shumë ushtrime të tjera, crunches janë ende një mënyrë e madhe për të synuar abs tuaj. Arsyeja e dërrmuar funksionon aq mirë sa është puna e barkut.

Në mënyrë të veçantë, crunches target të abdominis rectus ose atë që ne zakonisht e quajmë 'muskujt 6-pack' që të drejtuar përgjatë pjesën e përparme të bust.

Është ky muskul që, kur zvogëloni yndyrën e barkut, ju jep atë pamjen e gdhendur që aq shumë prej nesh dëshirojnë. Çdo herë që përkulni abs tuaj, e cila është kur ju kontraktuar abs për të sjellë shpatullat tuaja drejt ijet tuaja, ju synuar atë muskujve 6-pack.

Grindja mashtruese

Megjithëse shumë prej nesh kanë bërë qindra, ndoshta mijëra rrënime gjatë viteve, shumica prej nesh ndoshta i bëjnë ato gabim. Ose, të paktën, mos t'i bëjmë ato në mënyrë efektive sa mund të ishim.

Çfarë është mashtruese në lidhje me crunches është se duke bërë ato të saktë është më e vështirë se sa duket. Në të vërtetë, shumica prej nesh kanë bërë ndoshta ato për kaq shumë kohë, ndoshta nuk mund t'i kushtojmë vëmendje formës.

Disa nga gabimet e zakonshme përfshijnë:

Tërheqja në qafë - Kjo jo vetëm që shtrin qafën, por e heq punën nga abs. Doni të nisni lëvizjen në absun tuaj, jo nga kokën tuaj.
Crunching too high - Crunch është një lëvizje delikate, duke hequr blades sup vetëm disa inç nga dyshemeja. Disa prej nesh trondisin shpatullat, e cila shton vrullin dhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Duhet kohë për të ndërtuar forcë në abs, kështu që është më mirë që të merrni kohën tuaj dhe të bëni lëvizjen ngadalë në vend që të përdorni momentin për të marrë trupin.

Ju relaksoheni teksa zbrisni në dysheme - Është e lehtë të lejoni që supet tuaja të bien në dysheme, por një qasje më efektive është mbajtja e tensionit në abs gjatë gjithë lëvizjes. Ju kurrë nuk doni të relaksoheni tërësisht supet mbi dysheme.

Bërja e përplasjes së përsosur

Shtrihuni në dysheme në shpinë dhe përkulni gjunjët, duke i vënë duart prapa kokës ose gjoksit. Disa njerëz mendojnë se kalimi i armëve mbi gjoks ndihmon ata të shmangin tërheqjen në qafë. Megjithatë, nëse gjeni qafa juaj është e tendosur, ju mund të mbani një dorë që mbështjell kokën.

Nëse i vendosni duart mbrapa kokës suaj, gishtat duhet të mbajnë lehtë kokën. Ideja është të mbështesë qafën tuaj pa hequr dorë nga puna e absit tuaj.
Tërhiqeni butonin tuaj të barkut drejt shpinë tuaj në përgatitje për lëvizjen.
Ngadalë kontratë abdominals tuaj, duke sjellë blades tuaj sup rreth një ose dy inç nga dyshemeja.
Zbuloni kur dilni dhe mbani qafën drejt, me mjekër. Imagjinoni që po mbani një top tenisi nën mjekrën tuaj. Kjo ka të bëjë me këndin që dëshironi të mbani mjekrën gjithë kohën.
Mbajeni në krye të lëvizjes për disa sekonda, duke marrë frymë vazhdimisht.
Ngadalë zvoglohet poshtë, por mos u pushoni gjatë gjithë rrugës.
Përsëritni për 15 deri në 20 përsëritje me formë të përsosur për secilën rep.
Për të shtuar variacion, futni gjunjët në të njëjtën kohë që e heq trupin e sipërm nga dyshemeja (përplasja e plotë e trupit)
Për ta bërë më të vështirë, balancën në një top ushtrimesh , mbani një peshë në gjoks

Këshilla:

Për të mbajtur qafën në shtrirjen e duhur, vendoseni grushtin tuaj nën mjekër për të mbajtur kokën tuaj nga lëvizja.
Në të kaluarën, na është thënë të mbani shpinën e sheshtë në dysheme përgjatë tërë lëvizjes. Tani e dimë se është më mirë të mbash një shpinë neutrale . Kjo thjesht do të thotë që shpina juaj është në pozitën më të fortë për t'ju mbështetur. Një mënyrë e shpejtë për ta gjetur është që të shkundni legenin prapa dhe më pas të lejoni që legeni juaj të relaksohet diku mes këtyre dy ekstremeve.

Nëse harqet tuaja mbrapa shumë, kjo mund të thotë abs tuaj nevojë për kohë për të ndërtuar forcë. Provoni të mbështetni këmbët tuaja në një hap ose platformë për t'i dhënë mbrapa disa mbështetje.

Alternativat e Crunches

Ndërsa crunches janë të mirë, ka shumë mënyra të tjera për të punuar abs pa bërë një crunch të vetme. Në fakt, dështimet nuk janë as ushtrimi ab më efektiv . Dhe, disa nga ushtrimet më të mira për thelbin tuaj bëhen duke përdorur tërë trupin tuaj, jo vetëm abs tuaj.

Ushtrime të mëdha Ab

Pra, nëse jeni gati përplasje, cilat janë disa ushtrime të ndryshme që mund të bëni për një stërvitje më funksionale bazë? Disa opsione përfshijnë:

Reverse Woodchops me Bandin

Më shumë stërvitje Ushtrime thelbësore

Është e madhe për të përfshirë ushtrime në rutinën tuaj që punojnë abs natyrshëm. Për shembull, ushtrimet komplekse si squats me një shtypi të sipërm apo shtytje me një dërrasë anësore pothuajse gjithnjë vënë mjaft theks në thelbin.

Përveç kësaj, sa më shumë muskuj që punoni gjatë një stërvitjeje, aq më funksional se stërvitja është dhe më shumë kalori ju djeg.

Çfarë Rreth Flat Abs?

Po sikur të duash abs absurd ose një paketë gjashtë? Ose ndoshta doni të hiqni qafe një kolafile . A është diçka që mund të bëjë për ty?

Për fat të keq, jo. Reduktimi i pikave thjesht nuk funksionon. Nuk është e mundur të bëjmë një stërvitje për një pjesë të caktuar të trupit në shpresën e djegies së yndyrës nga ajo zonë. Kur ushtroni, trupi juaj tërheq energji nga i gjithë trupi, jo vetëm nga pjesa që punoni.

Pra, çfarë mund të bëni? Ju mund të mësoni më shumë për yndyrën e barkut dhe llojin e ushtrimit që duhet të bëni për të reduktuar yndyrën e përgjithshme të trupit. Ne nuk kemi kontroll ku humbim yndyrën. Ne vetëm duhet të ushtrojmë dhe të shpresojmë që yndyra përfundimisht të del atje ku duam.

Si për të synuar Belly Fat

Provoni Workouts HIIT - Trajnimi me intensitet të lartë është treguar për të synuar yndyrën e barkut. Nëse jeni i ri në trajnimin HIIT, filloni me trajnimin e intervalit fillestar dhe punoni në rrugën tuaj deri në një trajnim më të avancuar.
Ngritja e peshave - Ngritja e peshave jo vetëm që ju ndihmon të humbni yndyrën e trupit, por mund t'ju ndihmojë në mënyrë të veçantë që të humbni yndyrën e barkut. Studimet kanë treguar se njerëzit që heqin peshë së bashku me kardio kanë më pak yndyrë të belly se njerëzit që nuk bëjnë. Fillimi me trajnimin e peshës .
Shqyrtoni dietën tuaj - Ju ndoshta keni dëgjuar se abs banesë janë bërë në kuzhinë dhe ka një arsye për këtë thënie. Ushqimi juaj është vendi ku mund të bëni më shumë përparime me humbjen e yndyrës së barkut. Filloni duke marrë një ide se sa kalori keni nevojë dhe pastaj mbani një ditar të ushqimit për të ndjekur zakonet tuaja të hahet.

E vërteta është, nuk është e lehtë të heqësh qafe yndyrën e barkut, por është ende shumë e rëndësishme të punosh thelbin tënd. Një mbrapa e fortë dhe abs i fortë janë themeli i të gjitha lëvizjeve tuaja të përditshme, kështu që pavarësisht se si duken, duhet të jenë të fortë.

> Burimi:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Krahasimi elektromiografik i një krize të stabilitetit të topit me një përplasje tradicionale. Gazeta e Forcës dhe kondicionimit të Kërkimit, 21 (2), 506-509.