Mos harroni kur fraza 'Muffin Top' i referohej majës aktuale të një kifle? Tani ato fjalë nxjerrin një vizion më pak se-apetit. Është një frazë e shëmtuar, por, fatkeqësisht, ai bën një punë mjaft të mirë për të përshkruar atë yndyrë të bezdisshëm që derdhet mbi majën e xhinse tona.
Është gjithashtu për të ardhur keq që trupat tanë kanë tendencë të ruajnë yndyrën e tepërt rreth absit dhe belit, sidomos kur bëhemi më të vjetër dhe, për gratë, kur goditen menopauzën.
Le të marrim qumështin nga pjesa e sipërme e trupit dhe të kthehemi në furrë ku ajo i takon.
Pse Belly Fat?
Ka një numër kontribuesish për yndyrën e tepërt të barkut. Më të zakonshmet përfshijnë:
- Menopauza - Fajësoni hormonet tuaja për këtë, sepse, ashtu si ulet estrogjeni, kështu shkalla juaj metabolike e pushimit (RMR) . Kjo mungesë e estrogjenit gjithashtu ndryshon se si yndyra shpërndahet rreth trupit tuaj ... do të thotë, ajo migron në barkun tuaj.
- Stresi - Jo vetëm që stresi shkakton ngrënie emocionale, por në të vërtetë shkakton trupin tonë që të ruajë dhjamin e barkut.
- Mosha - Ndërsa rritemi, jo vetëm që hormonet tona ndryshojnë, por metabolizmi ynë ndryshon gjithashtu dhe nuk djegim aq kalori sa kemi përdorur. Plus, plagosjet ose kushtet mjekësore mund të bëjnë stërvitje sfiduese, të cilat mund të kontribuojnë për të qenë më të ulur.
- Shumë Kalori - Mos harroni se të hahet shumë mund, natyrisht, të bëjë që ju të fitoni peshë dhe disa nga ajo peshë mund të përfundojnë rreth abs tuaj.
Heqja e Topit të kifleve
Nëse ju keni qenë duke u përpjekur për të vënë tren abs tuaj për të hequr qafe yndyrë bark , ju jeni ndoshta përtej frustruar, sepse ab ushtrime thjesht nuk punojnë. Trupi tërheq energji nga i gjithë trupi kur ushtroni, jo vetëm muskujt që punoni.
Pra, çfarë funksionon? Përgjigja nuk do t'ju habitë: Një dietë e shëndetshme dhe me kalori të ulët dhe stërvitje.
Në një studim, të botuar në Analet e Mjekësisë Fizike dhe Rehabilituese, ekspertët studiuan tre grupe pjesëmarrësish. Një grup ndryshoi dietat e tyre dhe bënte stërvitje me rutine, një grup bëri të njëjtën gjë së bashku me trajnimin e forcës dhe njëri ishte një grup kontrolli. Grupi me humbjen më të madhe në peshë, duke përfshirë yndyrën e barkut ishte grupi që bëri të gjitha - Cardio, trajnimin e forcës dhe ndryshimet dietike.
Linja e poshtme? Ju duhet të humbni yndyrën e përgjithshme të trupit për të hequr qafe yndyrën e barkut dhe ky stërvitje ka të gjitha.
Stërvitja juaj më e madhe e kifle
Ky stërvitje përfshin gjithçka që ju nevojitet për një stërvitje totale të trupit që digjet në kalori. Kardio me intensitet të lartë ju ndihmon të djegni kalori dhe të rrisni nxehtësinë tuaj, që do të thotë të digjen më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Trupi i përgjithshëm i trupit dhe ushtrimet e forcës përfshijnë grupe të muskujve të shumëfishtë dhe kërkojnë energji shtesë, që do të thotë që ju do të digjen edhe më shumë kalori. Sa më shumë kalori ju djeg, aq më shumë ne mund të synojmë atë yndyrë të barkut.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë sëmundje ose gjendje mjekësore.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një kettlebell (opsional) dhe një top ushtrimesh
Si të
- Ngrohuni me të paktën 5 minuta kardio para se të stërviteni
- Kryeni ushtrimet siç tregohet, njëri pas tjetrit, duke qëndruar vetëm kur keni nevojë
- Bëni një qark për një stërvitje të diçkaje ose përsëritni qarkun për një stërvitje më të gjatë, më intensive
- Gjatë intervale me intensitet të lartë, përpiquni të punoni në një nivel 7-8 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit
- Kthehu ose pusho nëse merr frymë ose ndien se po punon shumë
1 - Pluhuri Lunges
- Filloni në një qëndrim të tronditur, këmbën e djathtë përpara dhe rri prapa këmbës. Sigurohuni që këmbët tuaja janë aq larg sa që gjunjët të përkulem në 90 gradë.
- Bend gjunjë në një goditje, duke shkuar si të ulët si ju mund dhe dërgimin e trupit drejt poshtë (jo përpara).
- Ndërsa shtypni, hidheni në ajër dhe kaloni këmbët, duke e çuar këmbën e majtë përpara.
- Vazhdoni të kërcyerit dhe të kaloni këmbët për 30-60 sekonda.
2 - Një drekë me gjemba me një arritje
- Vendosni një këmbë në një top ushtrimi (qëndroni pranë një muri nëse keni nevojë për ndihmë me ekuilibrin) dhe mbani një peshë në të njëjtën dorë.
- Rrokullisni topin duke e përkulur gjurin e parë dhe duke arritur me peshën.
- Roll topin, të qëndrojë dhe të përsëritur për 16 reps në çdo anë.
3 - thyhet gju
- Me peshën në këmbën e djathtë, tërhiqni krahët dhe tërhiqni krahët duke hequr këmbën e majtë.
- Sigurohuni me të vërtetë si abs si ju 'thyhet' bërryla poshtë për të punuar thelbin tuaj.
- Shko ngadalë për të marrë më shumë punë thelbësore ose për të shpejtuar ushtrimin për të marrë më shumë kardio.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda në secilën anë.
4 - Skaters Speed
- Hidhini në të djathtë sa të mundeni, duke kaluar këmbën e majta pas jush.
- Në të njëjtën kohë, arrijnë krahun e majtë në drejtim të pjesës së jashtme të këmbës suaj të djathtë.
- Përsëriteni në të majtë, duke shkuar aq ulët sa mundeni për 30-60 sekonda.
5 - Çapur me gotë me rrotullim
- Mbajnë një kettlebell ose një peshë të rëndë, mbledhje, duke dërguar hips prapa jush.
- Sillni bërrylat brenda në kofshë, nëse mundeni.
- Shtypni nëpër këmbë për të ngritur dhe për të rrotulluar në të djathtë si ju merrni peshën lart dhe lart.
- Ulët dhe të përsëritur, anët alternuara për 16 reps.
6 - Pushups me një dërrasë anësore
- Në një pozicion pushup, në gjunjë ose në këmbë, të ulët në një pushup duke shkuar aq i ulët sa mundeni.
- Mbani prapa drejt dhe bërthama e angazhuar.
- Ndërsa shtyni lart, rrotullohuni në këmbë dhe mbani krahun drejt në një dërrasë anësore.
- Bëni një shtytje tjetër dhe përsëriteni në anën tjetër për 30-60 sekonda.
7 - Band Jumping Jacks Me një Pull Lat
- Duke mbajtur një brez të rezistencës lart, hidhini këmbët jashtë.
- Në të njëjtën kohë hapni duart, duke sjellë bërrylat tuaja drejt belit tuaj.
- Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 30-60 sekonda.
8 - Çeliku i energjisë me një çekan të çekiçit
- Mbajini peshoret e rënda dhe ngadalësoni pakëz peshë, ndërsa uleni në një mbledhje, duke tërhequr peshën deri në një çarje të çekanit.
- Ngrihuni, me krahët e rrumbullakosura dhe ngadalë ulni peshat për 4 akuza.
- Përsëriteni për 16 reps.
9 - Kickbacks Core për triceps në gjunjë ose këpucë me majë
- Merrni në një pozicion dërrasë, në këmbët (e vështirë) ose në gjunjë (më e lehtë) dhe mbani një peshë në dorën e djathtë.
- Mbajtja e pozicionit të dërrasës, të sjellë bërryl pranë trupit dhe, duke mbajtur atë atje, zgjas krahun në një goditje të kundërt.
- Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
> Burimet:
> Campbell W; Crim MC; VR i ri; et al. Rritja e kërkesave të energjisë dhe ndryshimet në përbërjen e trupit me trajnimin e rezistencës tek të rriturit më të rritur. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Trajnimi fizik i kombinuar me masat dietike në trajtimin e obezitetit të të rriturve. Një krahasim i dy protokolleve. Analet e Mjekësisë Fizike dhe Rehabilituese, 52 (5), 394-413. Marrë 7 prill 2016, nga http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Trajnimi fizik i kombinuar me masat ushqyese në trajtimin e trashje të të rriturve. Krahasimi i dy protokolleve". Analet e Mjekësisë Fizike dhe Rehabilituese 52.5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 prill 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Rritja e yndyrës së brendshme dhe reduktimi i shpenzimeve të energjisë gjatë tranzicionit menopausal. Int J Obes (Lond). 2008 qershor; 32 (6): 949-958.