Merrni më shumë nga jeta juaj dhe stërvitjet tuaja
Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë , instikti juaj i parë është të kërkoni mënyra për të djegur më shumë kalori. Kardio , trajnimi i forcës dhe, sigurisht, një dietë e shëndetshme e ulët janë mënyrat e dukshme për të djegur kalori dhe për të humbur peshë, por ajo që nuk mund ta dini është se trupi juaj ka mënyra të fshehta për djegien e kalorive . Më poshtë ju do të gjeni rreth këtyre armëve të fshehta humbje peshe dhe si për të maksimizuar workouts tuaj dhe jetën tuaj për humbje peshe dhe shëndetin.
1. Thermogenesis Aktivitet Jo-Ushtrimi (NEAT)
Ndërsa termogjeneza e veprimtarisë jo-ushtrimore tingëllon si një proces i çuditshëm metabolik në trup, kuptimi në të vërtetë është shumë i thjeshtë: aktiviteti spontan. Çdo herë që ngrihesh dhe lëvizësh, je i përfshirë në veprimtari spontane dhe e di çfarë tjetër? Jeni gjithashtu djegur kalori .
Njerëzit janë aq të fokusuar në stërvitje të strukturuar dhe zonat e targetuara të zemrës harrojnë se aktiviteti i përgjithshëm mund të jetë një kontribues i madh në humbjen e peshës.
Merrni parasysh një studim në të cilin janë studiuar 20 patate të vetëshpallura të shtratit për të përcaktuar se sa nivele të ndryshme të aktivitetit kanë kontribuar në nivele të ndryshme të peshës. Në studim, një grup vullnetarësh kishin një BMI mesatare prej 23 (të ligët), ndërsa 10 burrat dhe gratë e tjera kishin një BMI mesatare prej 33 (obeziteti i butë). Ajo që kërkuesit gjetën ishte shumë interesante:
- Grupi i trashë u ul për 164 minuta më gjatë çdo ditë se sa grupi i ligët.
- Njerëzit e varfër ishin të drejtë për 153 minuta më shumë se njerëzit e trashë.
- Grupi i ligët djegë një mesatare prej 350 kalorive shtesë çdo ditë (36 lbs në vit) duke ecur dhe duke qëndruar më gjatë gjatë ditës.
Megjithëse asnjë grup nuk kishte ndonjë stërvitje të strukturuar, grupi i ligët djegte kalori shtesë vetëm duke lëvizur rreth më shumë - nuk nevojitet djersitje.
Maximize It
Për të maksimizuar kaloritë që ju digjen me NEAT, ju thjesht duhet të lëvizni më shumë:
- Çohuni çdo shans që merrni.
- Ecni kudo. Paqe kur je në telefon, vizitoni bashkëpunëtorët tuaj në vend që t'i dërgoni email ose përdorni një hapsirë
- Kur në qendër, bëni tre xhiro përpara se të blini ndonjë gjë.
- Kur parkoni makinën, bëni një qark të plotë rreth parkingut para se të hyni në ndërtesë.
- Kur mban sende ushqimore, sillni çantat në një çantë në të njëjtën kohë.
- Nëse jeni të mbërthyer për periudha të gjata kohore, ndryshoni pozicionin, ndryshoni në vendin tuaj ose bëni disa ushtrime isometrike - shtrydhni duart, lidhni absin tuaj ose shtrydhni glutes tuaj.
- Uluni në një top ushtrimesh dhe rrotulloni ndërsa jeni duke shikuar televizor ose keni punuar në kompjuter.
Gjeni më shumë mënyra për të inkorporuar stërvitjen në jetën tuaj ose të jeni krijues dhe të gjeni listën tuaj. Edhe vetëm një aktivitet pak më shumë çdo ditë mund të bëjë një ndryshim.
burimet:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Variacioni ndërindividual në Ndarjen e Qëndrimit: Roli i Mundshëm në Shëndoshje Njerëzore". Shkenca 28 Janar 2005: Vol. 307. nr. 5709, f. 584 - 586. 20 mars 2007.
2. Shto më shumë muskuj
Ne të gjithë e dimë se muskujt janë më aktivë metabolikisht sesa yndyra . Në pyetjen time, Sa kalori i bën muskujt me të vërtetë djeg? Kam gjetur se ishte rreth 5-10 kalori për kile në ditë, ndërsa ekspertë të tjerë, si Dr. Len Kravitz, vlerësojnë se është rreth 12-15 kalori për kile në ditë. Nëse janë 10 kalori ose 15 kalori, shtimi i muskujve mund të bëjë ndryshime.
Shumica e njerëzve do të fitojnë rreth 2-5 lbs muskuj nga trajnimi i forcës dhe çdo kile do të djeg rreth 15 kalori në ditë. Kjo është 30-75 kalori shtesë djegur çdo ditë, pothuajse 8 £ në vit.
Maximize It
- Trajoni muskujt tuaj të paktën dy herë në javë . Nëse jeni duke u fokusuar në fitnes dhe humbje peshe, përpiquni të merrni 2-3 sesione për secilin grup muskujsh dhe sigurohuni që të merrni një ose dy ditë pushimi mes workouts për të lejuar që muskujt tuaj të shërohen . Mësoni më shumë në Trajnimin për Pesha 101
- Sfidoni muskujt tuaj . Shumica e njerëzve nuk heqin peshë të mjaftueshme për të mbingarkuar muskujt e tyre, gjë që është e nevojshme për ndërtimin e indeve të muskujve të ligët. Zgjidhni një peshë që mund të ngresh vetvetiu për numrin e dëshiruar të reps.
- Përdorni Lëvizjet e Përbashkëta . Lëvizjet më efektive të forcës përfshijnë muskujt e shumëfishtë dhe nyjet e shumta. Këto lëvizje komplekse (p.sh., squat, lunges, pushups etj.) Ju lejojnë të ngrini më shumë peshë dhe të digjen më shumë kalori sepse jeni duke përdorur muskujt e mëdhenj të trupit.
- Ndryshoni programin tuaj . Trupi gjithmonë do të përshtatet me atë që ju po bëni, por ju mund ta shmangni këtë dhe të vazhdoni duke përparuar duke ndryshuar elementë të ndryshëm të workouts tuaj. Këtë mund ta bëni duke ndryshuar metodën e trajnimit ose duke ndryshuar ushtrimet, reps, grupet dhe / ose llojin e rezistencës.
Çfarëdo programi apo orari që zgjidhni, punoni shumë dhe sfidoni me të vërtetë muskujt tuaj për të marrë maksimumin nga workouts tuaj.
Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri të ideve stërvitore në Qendrën time të stërvitjes .
3. Pas-Burn
Një mënyrë tjetër sekrete që trupi i djeg kalorive është me Ushtrimin e Konsumit Pas Oksigjenit (EPOC), ose atë që shumica prej nesh i referohen si djegie pas. Kur ushtrojmë, e hedhim trupin në një formë kaosi. Sapo stërvitja të mbarojë, trupat tanë shpenzojnë kalori për ta kthyer trupin në gjendjen para stërvitjes.
Vetëm se sa kalori i djegim pas stërvitjes është e vështirë për t'u përgjigjur, por në artikullin, Exercise After Burn: Update kërkimore, autorët Dr. Len Kravitz dhe Chantal A.
Vella shqyrtoi një numër studimesh të lidhura me djegien pas dhe zbuloi se një gamë e përgjithshme është rreth 30-120 kalori për 30-60 minuta kardio (duke përfshirë çiklizmin dhe rutine) në 70% të VO2 max (rreth 80% normë ).
Dhe, nuk është thjesht kardio që prodhon një djegie pas. Trajnimi i rezistencës me intensitet të lartë dhe trajnimi i rezistencës së qarkut (diskutuar më poshtë) gjithashtu prodhojnë një djegje pas djegies. Rezultatet mund të ndryshojnë në bazë të gjinisë dhe llojit të stërvitjes, por, në përgjithësi, stërvitja më e ashpër (dhe më e gjatë), aq më e madhe është pasimi.
Maximize It
Trajnimi Interval
Trajnimi në mes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë, për të djegur më shumë kalori dhe për të punuar më shumë pa shpenzuar një stërvitje të tërë me intensitet të lartë. Ideja është që të punoni më shumë se normalisht të bëni për një periudhë të shkurtër kohore për të mbingarkuar trupin tuaj. Pastaj ju plotësisht të shërohen me një interval pushimi në mënyrë që ju të jeni gati për të bërë të gjitha përsëri.
Ju mund të gjeni detaje specifike rreth trajnimit të intervalit në artikullin tim, Trajnimin në Interval dhe këto workouts ofrojnë shembuj të workouts interval që mund të provoni në tuaj:
- Fillestar Interval Workout
- Intervale fillestare - Niveli 2
- Stërvitje për ndërhyrje / ushtrues të avancuar
- Ecja në stërvitje në interval
Ushtrimi me intensitet të lartë
Një mënyrë tjetër për të rritur djegjen tuaj të kalorive është të provoni stërvitje me intensitet më të lartë ose trajnim të vazhdueshëm në rreth 80% të shkallës maksimale të zemrës tuaj, e cila është e drejtë në zonën tuaj aerobike. Me fjalë të tjera, ju doni të jeni jashtë zonës tuaj të rehatisë, por jo aq larg sa që nuk mund ta kapni frymën tuaj. Kjo ka të bëjë me një nivel 6-7 në një shkallë të perceptuar të ekzekutimit . Mund të provoni të shtoni një stërvitje me intensitet më të lartë në javë dhe të filloni me 10-20 minuta në këtë nivel nëse jeni fillestar, gradualisht duke punuar në rrugën tuaj deri në 30-60 minuta.
Trajnimi i Circuit dhe Trajnimi i Rezistencës së Rëndë
Aktivitete të tjera që ofrojnë më shumë pas djegies janë trajnimi i rezistencës së qarkut dhe trajnimi i rezistencës së rëndë . Heqja e peshave dhe ndërtimin e muskujve do t'ju ndihmojnë të djegni kalori, por duke u fokusuar në trajnime me intensitet të lartë mund të rrisni djegien tuaj, edhe pse duhet të jeni një ushtrues me përvojë përpara se të shtoni shumë intensitet . Për fillestar, filloni me Workouts për Forca Fillestare për disa javë përpara se të rritni intensitetin.
Udhëzimet e përgjithshme për trajnimin e rezistencës së rëndë përfshijnë:
- 8-10 stërvitje (p.sh. shtypi stol , pulldown lat, shtypi lart , barbs bicep curls , tricep pushdowns, squats, zgjatje këmbë dhe curls këmbë)
- 2-4 grupe prej 3-8 reps
- Përdorni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
- 2-3 minuta pushim midis grupeve
Udhëzimet për trajnimin e rezistencës në qark janë:
- 6-10 stërvitje (p.sh. shtypi i këmbës , shtypi i stendës, prerja e këmbës, pulldown lat, curl bicep, shtypi sup, triceps pushdown , rresht vertikal , extension këmbë , dhe rresht ulur)
- 2-3 qarqe, duke kryer çdo ushtrim njëri pas tjetrit
- 10-12 reps duke përdorur një peshë të mesme të rëndë për çdo ushtrim
Ndani stërvitjet tuaja
Bërja e kardio dhe forca gjatë të njëjtit stërvitje jo domosdoshmërisht do të dyfishojë djegien tuaj, por ndarjen e workouts tuaj mund. Nëse orari juaj lejon atë (dhe ju doni të stërviteni më shumë se një herë në ditë), mund të ndani rutinë tuaj në mënyrë që të bëni kardio në mëngjes dhe forcë më vonë atë ditë (ose anasjelltas).
Shqetësimet e sigurisë
Është e rëndësishme të jesh i sigurt kur rritet intensiteti për të shmangur tej-trajnim dhe lëndim . Përdorni këto këshilla për stërvitje të sigurta dhe efektive:
- Shtoni gradualisht intensitetin. Nëse jeni fillestar ose nuk jeni mësuar me stërvitje me kardio me intensitet të lartë, rritni gradualisht ritmin tuaj ose rezistencën / pjerrësinë me kalimin e kohës, në mënyrë që të mos ju lodhni.
- Kufizo stërvitje me intensitet të lartë. Ekspertët rekomandojnë që të bëni jo më shumë se 1-2 intervale ose stërvitje kardiake me intensitet të lartë në javë për të shmangur mbingarkimin.
- Shtoni më shumë kohë për ngrohje. Për shkak se stërvitjet me intensitet të lartë janë të vështira në trup, ndihmon t'i jepni vetes shumë kohë për t'u ngrohur dhe për të marrë trupin tuaj të gatshëm për punë të vështirë. Plani për të shpenzuar një të mirë 10 minuta gradualisht duke marrë zemrën tuaj dhe muskujt tuaj të ngrohtë.
- Sigurohuni që të qetësoheni. Dhënia e trupit tuaj kohë për të ngadalësuar dhe për të rimarrë nga workouts me intensitet të lartë është e rëndësishme për të qëndruar të sigurt dhe duke i dhënë fund stërvitjes tuaj në një shënim të mirë.
burimet:
Murphy, Emmett dhe Schwarzkopf, Robert. "Efektet e Standard Set dhe Trajnimi i Peshës së Qarqeve në Konsumin e Oksigjenit të Pas-ushtrimit të tepërt". Hulumtimi i forcës dhe kondicionimit të revistës: Vol. 6, Nr. 2, f. 88-91. 18 mars 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ushtrimi pas djegies: Update kërkimore". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 mars 2007.
4. Workouts me peshë të kardio
Një mënyrë tjetër për të djegur më shumë kalori është të marrësh pjesë në aktivitete që kanë peshë dhe përfshijnë më shumë fibra muskulore . Aktivitetet tipike të peshës përfshijnë:
- ecje
- drejtimin
- Stairclimbing
- Tenis
- futboll
- Step-aerobics
- kickboxing
- vallëzim
- hiking
Kur merreni me ushtrime me peshë, graviteti punon kundër jush që kërkon që trupi juaj të punojë më shumë dhe, në këtë mënyrë, të shpenzojë më shumë energji.
Në mënyrë të ngjashme, aktivitetet që përfshijnë të gjithë trupin (si ndër-ski vend) zakonisht do të djegin më shumë kalori sesa aktivitetet që përdorin më pak grupe muskulore (si çiklizëm ose duke bërë një bërryl bicep). Për më tepër, shikoni 5 Mënyra për të shtuar intensitetin .
A do të thotë kjo se ushtrimet që nuk kanë peshë, si noti ose çiklizmi, janë të padobishme? Aspak. Ndërsa ju zakonisht shpenzoni më pak kalori gjatë atyre llojeve të aktiviteteve, ka disa përfitime - jo aq shumë stres përsëritës mbi nyjet dhe stërvitje më të gjata sepse trupi juaj mund ta tolerojë më mirë atë lloj trajnimi.
Për idetë e stërvitjes, shikoni këtë listë të Cardio Workouts për të gjitha nivelet e ushtruesve.
burimet:
La Forge, Ralph. "Ushtrimi i përcaktuesve të humbjes së peshës". ACE Certified News: Gusht / Shtator 2006. 18 Mars 2007.
Mos i tejkaloni
Kjo armë e fundit sekrete nuk është domosdoshmërisht një funksion i trupit aq shumë sa një funksion i asaj që bën pas stërvitjes suaj. Është shumë e zakonshme që të mbiprodhoheni për stërvitje pa qenë edhe në dijeni të saj, gjë që mund të bëjë kompromis përpjekjet tuaja për të humbur peshë nëse nuk i kushtoni vëmendje. Mënyrat më të zakonshme që ne i mbipompensojmë janë:
- Ushqimi më shumë kalori . Kur filloni të ushtroni, mund të hani më shumë kalori për të kompensuar shpenzimet shtesë të energjisë . Disa njerëz e bëjnë këtë sepse janë të uritur dhe të tjerë sepse ata mendojnë se mund të shpërblehen duke ngrënë atë që duan.
- Pushimi më shumë . Një mënyrë tjetër për të mbipaguar është duke lëvizur më pak pas stërvitjes. Përsëri, kjo është diçka që mund të bëni edhe pa qenë në dijeni të saj.
Maximize It
Për të marrë maksimumin nga workouts tuaj, i kushtoj vëmendje asaj që ju bëni pjesën tjetër të ditës duke:
- Mbajtja e një ditar të ushqimit . Ndjekja e ushqimeve dhe kalorive është një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që nuk po ha më shumë për të kompensuar stërvitjet tuaja.
- Mbajtja e një regjistri ushtrimesh . Ju mund të gjurmoni stërvitjet tuaja dhe progresin duke ruajtur një vetëdije se sa jeni aktiv në ditët që ushtroni.
Është e lehtë të shkosh në stërvitje me ushtrime dhe të harrosh shumë gjëra të vogla që mund të bëjmë çdo ditë që do të shtojnë sfidë dhe nganjëherë ndihmojmë të digjen më shumë kalori, në mënyrë që të arrijmë qëllimet e humbjes së peshës .
Çështja kryesore është të inkorporojmë ndryshime të vogla në baza të rregullta dhe të nxjerrim sa më shumë nga koha dhe stërvitjet tona.