Çdo gjë që ju duhet të dini rreth Trajnimit Interval

Ekziston një mënyrë më e mirë për të rritur aftësinë kardiovaskulare: Trajnimin në interval . Trajnimi i qëndrueshëm i shtetit ka vendin e tij në çdo rutinë të stërvitjes, por një dozë trajnimi interval mund të jetë vetëm ajo që ju nevojitet për të rinovuar workouts tuaj dhe për të rritur aftësinë tuaj.

Atletët kanë përdorur trajnim intervalesh për vite për të rritur performancën, por ju nuk duhet të jeni atlet i elitës për të përfituar nga trajnimet tuaja.

Çfarë është trajnimi në interval?

Ndryshe nga qëndrimi me të njëjtin ritëm ose intensitet gjatë kardio , trajnimi i intervalit përfshin segmente të alternuara të stërvitjes me intensitet të lartë me periudha pushimi. Kjo ju lejon të punoni më shumë në një periudhë më të shkurtër kohore dhe është shumë më e rehatshme se të shpenzoni tërë stërvitje me intensitet të lartë.

Një tjetër plus është se ajo punon për të gjitha llojet e ushtruesve. Për fillestarët, intervalet aerobe ofrojnë një mënyrë të sigurt dhe të rehatshme për të shtyrë nga zona e rehatisë dhe për ushtrimet e kaluara, intervalet anaerobe i bëjnë workouts më sfiduese dhe efektive. Eshtë treguar edhe për të përmirësuar pacientët me COPD dhe sindromën metabolike.

Çelësi është që të krijoni workouts që përshtaten me atë që ju mund të trajtojë dhe atë që ju dëshironi nga workouts tuaj.

7 Përfitimet e Trajnimit në Interval

• Qëndrueshmëri më e madhe - Trajnimi i intervalit stërvit zemrën tuaj për të pompuar më shumë gjak në muskujt dhe trajnon muskujt tuaj për të nxjerrë oksigjen nga ai në mënyrë më efikase, duke i bërë më të lehtë të gjitha workouts tuaj të tjera

• Trajnime më efikase - Nëse nuk keni shumë kohë, stërvitjet e intervalit janë kohë të mrekullueshme, duke ju lejuar të bëni shumë punë në një periudhë më të shkurtër kohore
• Më shumë efikasitet karburantit - Trajnimi Interval rrit përdorimin e trupit tuaj të yndyrave dhe carbs
• Më shumë energji dhe qëndrueshmëri - Puna me intensitete të larta ngre pragun tuaj të laktatit dhe përmirëson punën tuaj

• Zvogëlimi i rrezikut të lëndimit - Për shkak se jeni intensitet i ndryshëm, mund të jeni në gjendje të shmangni lëndimet e tepruara ose ta tejkaloni atë me stërvitje më të gjata
• Më shumë argëtim - Stërvitjet në ndërvarje kanë shumë më tepër larmi se stërvitje të tjera, duke i bërë ato më pak të lodhshme
• Humbja e peshës - Studimet tregojnë se trajnimi i intervalit, madje edhe me një intensitet të moderuar, mund të djegë më shumë yndyrë dhe, nëse punoni mjaftueshëm, mund të rrisni pas djegies

Qasja me Kujdes

Ndërsa ka një numër përfitimesh, trajnimi i intervalit nuk është për të gjithë, veçanërisht trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) ose trajnimi anaerobik. Intervale Anaerobe janë shumë sfiduese në trup dhe, nëse bëhet shumë shpejt ose shumë shpesh, mund të çojnë në plagosje ose mbingarkesë . Është e rëndësishme që të lehtësoheni në trajnimin e intervaleve dhe gradualisht të ndërtoni qëndrueshmëri më shumë gjatë kohës për të shmangur këto lloj problemesh.

Ekzistojnë dy lloje të trajnimit në interval: aerobic dhe anaerobe. Ky i fundit njihet më gjerësisht si trajnimi i intervalit me intensitet të lartë ose HIIT, dhe është duke pasur momentin e tij në qendër të vëmendjes.

Trajnimi Aerobic Interval (AIT)

AIT, i cili disa ekspertë gjithashtu e quan trajnimin e intervalit të palestrës, përqendrohet në punën më të madhe gjatë intervaleve tuaja, por jo duke shkuar të gjitha, ashtu siç bëni me trajnimin anaerobik.

AIT përfshin alternimin e stërvitjes mesatare në intensitet të lartë (p.sh., drejtimin e shpejtë) me një periudhë shërimi (p.sh. ecje). Ideja është që të punoni më shumë gjatë intervaleve të punës duke e mbajtur intensitetin nën 85 përqind të shkallës maksimale të zemrës ose në nivelin 7-8 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit .

Kush duhet ta bëjë këtë

AIT është e shkëlqyer për çdo nivel fitnesi. Fillestarët mund të mbajnë intervale të punës me intensitet të moderuar për të përshtatur nivelet e tyre të fitnesit, ndërsa ushtruesit më të avancuar mund të ndryshojnë gjatësinë e secilës interval për të bërë workouts më sfiduese.

Si të bëni Intervale të Fitness

1. Zgjidhni çdo aktivitet cardio - Kjo mund të funksionojë me çdo makinë apo aktivitet: drejtimin, çiklizmin, ecjen, eliptikën, litarin e hedhur, kickboxing etj.

1. Zgjidhni gjatësinë e stërvitjes tuaj - Kjo mund të jetë 10-20 minuta për fillestarët ose 30-60 minuta për ushtruesit më të avancuar.
2. Zgjidhni gjatësinë e punës / intervaleve të rimëkëmbjes - Sepse jeni duke qëndruar aerobik, ju mund të krijoni ndonjë raport të punës / rikthimit që ju pëlqen. Nëse jeni fillestar, mund të alternoni 1-2 minuta të vështirë me 5 ose më shumë minuta të lehtë. Më të avancuara mund të bëjnë intervalet e tyre të punës më të gjatë (p.sh., 10 minuta) dhe intervalet e tyre të rimëkëmbjes janë më të shkurtra (p.sh. 2 minuta).
3. Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje 5-10, e ndjekur nga puna dhe intervalet e rimëkëmbjes. Alternoni secilën për gjatësinë e stërvitjes.
4. Fundi me 5 minuta qetëso dhe shtri.

Sa shpesh duhet të bësh intervale?

Ky lloj trajnimi (duke siguruar që jeni duke qëndruar aerobik) mund të bëhet dy ose më shumë herë në javë, varësisht nga orari juaj i stërvitjes.

Trajnimi Aerobic Interval Workouts të Provoni

• 20-Minute Cardio për Fillestarë Absolute
• 25-Minute Cardio për Fillestarë Absolute
• 30-Minute Cardio për Fillestarë Absolute
• Stërvitje në stërvitjen e stërvitjes së mërzitshëm - 45 minuta
• Mërzitje Buster Cardio-Medley stërvitje
• Stërvitje Interval për fillestar - 2
• Intervediate Interval Workout

Trajnimi i intervalit Anaerobik

Gjithashtu i njohur si Trajnimi Interval me intensitet të lartë (HIIT), intervalet anaerobe përfshijnë të gjitha jashtë gjatë intervaleve tuaja të punës. Kjo do të thotë intervale më të shkurtra në 85 deri 100 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj ose Niveli 9-10 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit. Intervalet e rimëkëmbjes zakonisht zgjasin për aq kohë ose më shumë se intervalet e punës, për të lejuar që trupi juaj të shërohet plotësisht për intervalin e ardhshëm.

Kush duhet ta bëjë këtë

Më të avancuar, ushtrues ose atletë me përvojë, të cilët dëshirojnë të shtyjnë kufijtë e tyre, të rrisin fitnesin dhe performancën dhe nuk kanë mend duke punuar në nivele shumë të pakëndshme të intensitetit.

Si të bëni HIIT

1. Zgjidhni çdo aktivitet kardio - Kjo mund të funksionojë me çdo makinë ose aktivitet, për sa kohë që jeni në gjendje të punoni sa më shumë që mundeni gjatë intervaleve të punës.
2. Zgjidoni gjatësinë e stërvitjes tuaj - Anaerobic e workouts HIIT janë zakonisht më të shkurtër, sepse ata janë aq sfiduese. Ju mund ta mbani këtë stërvitje për 20 minuta, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe nivelit të ekzekutimit. Nëse mund të shkoni më gjatë, nuk po punoni me një intensitet të lartë.
3. Zgjidhni kohëzgjatjen e intervistës tuaj të punës / shërimit - Ekspertët në përgjithësi rekomandojnë një raport pune për pushim 1: 2, që do të thotë se intervali juaj i pushimit është dy herë më i gjatë se intervali i punës. Një shembull do të jetë sprinting për 30 sekonda dhe duke ecur për të rimarrë për një minutë. Nëse punoni në përpjekje maksimale, mund të keni nevojë edhe për më shumë kohë për t'u rikuperuar.
4. Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje 10-15 minutëshe për të siguruar që trupi juaj është gati për stërvitje intensive. Ndiqni me punën tuaj dhe intervalet e rimëkëmbjes, duke alternuar secilin për gjatësinë e stërvitjes.
5. Fundi me qetësi dhe shtrirje .

Sa shpesh duhet të bëni HIIT

Trajnimi me intensitet të lartë është shumë sfidues dhe është e lehtë të lodhësh nëse e bën shumë shpesh. Shumica e ekspertëve rekomandojnë këtë lloj stërvitjeje 1-2 herë në javë me pushim ose stërvitje të lehta aerobike në mes. Sigurohuni që të keni të paktën 24 deri 48 orë në mes të çdo stërvitje, në mënyrë që t'i keni dhënë trupit tuaj mjaft kohë për t'u rikuperuar.

Workouts Trajnimi Anaerobic ose High-Intensity Interval për të Provoni

• Stërvitje Interval Aerobic me intensitet të lartë (HIIT) (Int / Adv)
• Stërvitje të Përziera në Interval
• Stërvitje në intervalin Sprint
• 30-60-90 Përzierje e Përziera në Interval

> Burimet:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Përshtatje të ngjashme metabolike gjatë stërvitjes pas intervalit sprint të volumit të ulët dhe trajnimit tradicional të durimit në njerëz. J i Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Efektiviteti i trajnimit të stërvitjes në pacientët me COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sht; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Udhëzuesi i plotë i profesionistëve të palestërve për qarqet dhe intervalet. IDEA Sot. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Dy javë të trajnimit të intervaleve aerobike me intensitet të lartë rrit aftësinë për oxidation yndyrë gjatë stërvitjes në gratë. J e App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trajnimi Aerobic Interval kundrejt Ushtrimit të Vazhdueshëm të Mesëm si Trajtim për Sindromën Metabolike. Qarkullimi. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efektet e trajnimit të stërvitjes me ndërprerje të lartë të intensitetit në humbjen e yndyrërave dhe nivelet e insulinës së agjërimit të grave të reja. Int J Obes (Lond). 2008 Prill; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Trajnimi Interval si një mënyrë alternative për ushtrimin e vazhdueshëm në pacientët me COPD. ERJ. 2002 korrik; 20 (1): 12-19.