Le te jemi te sinqerte. Trajnimet e stërvitjes së përditshme mërziteshin shumë shpejt, prandaj duhet të punojmë pak më shumë për të qëndruar të motivuar. Një mënyrë për të bërë këtë është duke ndryshuar cilësimet tuaja në pika të ndryshme gjatë stërvitjes. Duke bërë këtë, jo vetëm që të merrni një stërvitje më efektive - Meqenëse nuk jeni duke ecur me të njëjtin ritëm gjatë gjithë kohës - Por stërvitja ndihet më e shkurtër.
Pse? Sepse ju jeni duke u fokusuar në pjesë shumë të vogla të stërvitjes sesa të menduarit - Wow, unë duhet të vazhdoj ta bëj këtë për 45 minuta ?
Ky stërvitje përfshin rritjen e shpejtësisë suaj dhe / ose animi për intervale të shkurtra para se të sjellë ato përsëri në një intensitet të mesëm. Rritni ose ulni shpejtësinë sipas nivelit tuaj të fitnesit dhe përdorni Shkallën e Përsëritur të Exercise për të punuar në nivelet e sugjeruara të ekzekutimit të perceptuar. Modifiko stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, preferencat dhe qëllimet. Mbani në mend, gjithashtu mund ta bëni këtë në çdo pjesë të pajisjeve të fitnesit ose gjatë stërvitjeve tuaja në natyrë.
| kohë | Intensiteti / Speed | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 minuta | Ngrohuni në një ritëm të lehtë, duke rritur gradualisht intensitetin tuaj | 4-5 |
| 1 min. | Rritni shpejtësinë dhe ulni 2 increments çdo 15 sekonda | 6-7 |
| 1 min. | Qëndroni në këtë nivel për 1 minutë | 7-8 |
| 1 min. | Zvogëloni shpejtësinë dhe ulni 2 rritje çdo 15 sekonda | 5-6 |
| 5 min. | Ecni ose kandidoni me një ritëm të moderuar | 5 |
| 1 min. | Rritni shpejtësinë dhe ulni 3 increments çdo 20 sekonda | 6-7 |
| 1 min. | Qëndroni në këtë nivel për 1 minutë | 7-8 |
| 1 min. | Zvogëloni shpejtësinë dhe ulni 3 increments çdo 20 sekonda | 5-6 |
| 5 min. | Ecni ose kandidoni me një ritëm të moderuar | 5 |
| 3 min. | Rritni ose shpejtësinë ose uljen (ose të dyja) deri në | 7 |
| 5 min. | Ecni ose kandidoni me një ritëm të moderuar | 5 |
| 1 min. | Rritni shpejtësinë dhe ulni 2 increments çdo 15 sekonda | 6-7 |
| 1 min. | Qëndroni në këtë nivel për 1 minutë | 7-8 |
| 1 min. | Zvogëloni shpejtësinë dhe ulni 2 rritje çdo 15 sekonda | 5-6 |
| 5 min. | Ecni ose kandidoni me një ritëm të moderuar | 5 |
| 3 min. | Rritni animin në mënyrë që të jeni duke punuar vetëm jashtë zonës tuaj të rehatisë | 6 |
| 5 min. | Qetësohem me një ritëm të lehtë | 4 |
| Koha totale e stërvitjes: 45 minuta |
Më shumë rreth Trajnimit në Interval
Trajnimi Interval është një mënyrë e shkëlqyer për të ndriçuar ndonjë stërvitje në kardio makinë, jo vetëm për punë rutine. Në të vërtetë, ju do të merrni një stërvitje më të mirë në qoftë se ju përzieni shpejtësinë, pjerrësinë dhe rezistencën gjatë stërvitjes, duke e nxjerrë trupin tuaj jashtë zonës suaj të rehatisë për periudha të shkurtra kohe dhe më pas duke lejuar trupin tuaj të shërohet.
Pra, në vend që të qëndroni në të njëjtin ritëm për tërë stërvitjen, mund ta ndani atë si stërvitje më sipër.
- Zgjidhni një interval për intervalet e punës - Nëse jeni fillestar, mund të filloni me një interval pune 1 minutësh. Ushtruesit më të avancuar mund të provojnë gjatësi dhe intensitete të ndryshme.
- Zgjidhni intervalet tuaja të pushimit - Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi të keni të paktën të njëjtën kohë për t'u rikthyer, nëse jo më shumë. Pra, nëse jeni duke punuar shumë për 1 minutë, do të pushoni dhe do të shëroheni për 1-2 minuta. Ose deri sa të ndiheni sikur mund të punoni përsëri shumë.
- Zgjidhni intensitetin tuaj - Kur jeni në intervalet tuaja të punës, kuptojeni se si do të rritni intensitetin. Nëse jeni në një punë rutine , ju mund të përdorni anën dhe shpejtësinë. Nëse jeni në një eliptik , mund të përdorni shpejtësinë dhe rezistencën. Zgjidhni një intensitet që ndihet i fortë dhe si diçka që mund të bëni për kohëzgjatjen e kohës që keni zgjedhur.
- Përsëriteni - Përsëritni ato intervale të punës / pushimit për diku nga 10-45 minuta. Sa më vështirë të punoni, aq më e shkurtër duhet të keni stërvitje. Pra, nëse jeni duke punuar në, thuani, një Niveli 5-6 në këtë shkallë të perceptuar të stresit gjatë intervaleve tuaja të punës, ju jeni duke qëndruar më aerobik. Nëse jeni duke punuar në një nivel 8-9, ju jeni më shumë anaerobe dhe nuk do të jeni në gjendje ta mbani atë intensitet për shumë kohë.
Më shumë stërvitje Cardio Machine Interval
- Stërvitje Elliptical Interval
- Stërvitje 30-minutëshe në interval
- 30-60-90 Përzierje e Përziera në Interval
- Trajnimi Interval për fillestar - Niveli 3
Provoni interval trajnimi një herë ose dy herë në javë për të shpërthyer më shumë kalori dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri.