Nëse jeni duke u mërzitur me workouts tuaj, trajnimi interval është një nga mënyrat më të mira për të ndriçuar gjërat. Me trajnimin e intervalit, ju shtyni trupin tuaj jashtë zonës së rehatisë për periudha të shkurtra kohore. Jo vetëm që kjo do t'ju ndihmojë të djegni më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj, kjo e bën stërvitje tuaj të fluturojë nga që ju jeni vetëm duke u fokusuar në një interval në një kohë.
Edhe më mirë është trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) . Ky lloj trajnimi është projektuar në mënyrë që të punoni në intensitete shumë të larta gjatë disa intervaleve. Jo vetëm që ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë, ajo rrit pragun tuaj anaerobik dhe ju jep një pasuri të vërtetë të madhe.
Refuzimi përfshin kaloritë që trupi juaj djeg për të marrë trupin tuaj përsëri në gjendjen para stërvitjes. Kjo do të thotë që po digjen më shumë kalori pa pasur nevojë të stërviten më shumë.
Ky stërvitje merr gjërat në nivelin e ardhshëm duke ju çiklizuar përmes tre niveleve të ndryshme të intensitetit. Gjatë grupeve tuaja të punës, që variojnë nga 30 sekonda në kohëzgjatje deri në 90 sekonda, do të punoni me një intensitet shumë të vështirë, çfarë do të ishte ekuivalenti me një Niveli 9 në këtë tabelë të perceptimit të perceptuar , të moderuar të vështirë, që është një Niveli 8 dhe pastaj disi e vështirë, ose rreth një Niveli 6 ose 7.
Çfarë ju nevojitet për stërvitjen e trajnimit në ndërveprime të përziera
Ju mund ta bëni këtë stërvitje në çdo makinë kardio të vendosur në mënyrë manuale ose me ndonjë aktivitet në natyrë. Ju mund të përdorni një rutine, makinë eliptike, shkallë shkallë ose ciklit stacionar.
Jashtë, ju mund të kandidoni ose biçikletë dhe të ndryshoni shpejtësinë tuaj për të ndryshuar intensitetin në çdo interval.
Nëse ndodh që të keni kodra aty pranë, mund t'i inkorporoni edhe ato në intervalet tuaja.
Sigurohuni që keni një shishe me ujë me ju pasi kjo është një stërvitje e gjatë dhe ju duhet të merrni një pije përafërsisht në fund të çdo bllok intervali.
Pini sa herë që keni etje, dhe merrni një pije të mirë me ujë në fund të stërvitjes.
Përveç kësaj, mos ndiheni si ju duhet të mbani të njëjtat cilësime për çdo interval. Ndërsa merrni më shumë lodhje, mund të keni nevojë të shkoni më ngadalë ose të ulni rezistencën në mënyrë që të qëndroni në përpjekjet e sugjeruara të perceptuara. Kjo është normale, edhe pse mund të jetë motivuese për të provuar të njëjtat parametra çdo herë.
30-60-90 Trajnimi i Përzier Interval
| kohë | Intensiteti / Speed | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 min. | Ngrohuni në një ritëm të thjeshtë dhe të moderuar | 4 - 5 |
| 5 min. | Bazë: Rritja e shpejtësisë gradualisht pak më e vështirë se sa të rehatshme | 5 |
| Blloku i ndërprerë i përzier 1 | ||
| 30 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën tuaj për të punuar të gjithë | 9 |
| 30 sekonda | Ulja shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 60 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën tuaj për të punuar shumë | 8 |
| 60 sekonda | Ulja shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 90 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën për të punuar me një ritëm të moderuar | 7 |
| 90 sekonda | Ulja shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| Blloku i ndërprerë i përzier 2 | ||
| 90 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën për të punuar me një ritëm të moderuar | 7 |
| 90 sekonda | Ulja shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 60 sekonda | Rritni ritmin / rezistencën tuaj për të punuar shumë | 8 |
| 60 sekonda | Ulja shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 30 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën tuaj për të punuar të gjithë | 9 |
| 30 sekonda | Ulja shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| Blloku i ndërprerë i përzier 3 | ||
| 30 sekonda | Rritni ritmin / rezistencën tuaj për të punuar të gjithë | 9 |
| 30 sekonda | Reduktoni shpejtësinë tuaj në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 60 sekonda | Rritni ritmin / rezistencën tuaj për të punuar shumë | 8 |
| 60 sekonda | Reduktoni shpejtësinë tuaj në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 90 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën për të punuar me një ritëm të moderuar | 7 |
| 90 sekonda | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| Blloku i ndërprerë i përzier 4 | ||
| 90 sekonda | Rritja e ritmit ose rezistencës për të punuar me një ritëm të moderuar e të vështirë | 7 |
| 90 sekonda | Reduktoni shpejtësinë tuaj në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 60 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën tuaj për të punuar shumë | 8 |
| 60 sekonda | Reduktoni shpejtësinë tuaj në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| 30 sekonda | Rritni ritmin ose rezistencën tuaj për të punuar të gjithë | 9 |
| 30 sekonda | Reduktoni shpejtësinë tuaj në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4 - 5 |
| Ftohtë poshtë | ||
| 5 min | Qetësohem me një ritëm të lehtë | 3 - 4 |
| Total: | 39 minuta |
Ky është një stërvitje me intensitet të lartë që mund të mos jetë i përshtatshëm për fillestarët . Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitjeje, veçanërisht nëse keni një gjendje kronike ose shqetësime shëndetësore.