Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 262
Fat - 8g
Carbs - 41g
Proteina - 9g
Koha totale 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Shijet 6 (2 tacos secila)
Këto tacos djegës ofrojnë një ylber me ngjyrë të kuqe (domate), portokalli ( patate e ëmbël ), verdhë (kungull verë), gjelbër (kungull i njomë, ullinj të gjelbër), dhe purple (fasule pinto, qepë të kuqe) , duke bërë për një vakt antioksidant të pasur mesdhetar.
Të gjithë përbërësit përzihen së bashku dhe pjeken në furrë, duke lejuar një përvojë relativisht gojore. E ullirit të gjelbëruar me copa të imëta shtojnë umami, një përtypësi të mishit në recetë. Përdorni përbërës që rritin umami si kërpudha, salcë soje, miso, paste domate dhe ullinj për të thelluar aromën e enëve vegjetariane.
Fasule Pinto sigurojnë burimin kryesor të proteinave në këto tacos. Bëni këtë gjellë në të hanë të pa Meatless, ose çdo ditë të javës, për një familje me bazë bimore preferuar.
përbërësit
- 1 kunguj mediave të mesme, të kubitura
- 1 kungull mesatar i verdhë, i kubizuar
- 1 patate e ëmbël e ëmbël, të skuqura dhe të kubitura
- 1 jalapeno mesatare, de-seeded dhe finely copëtuar
- 1/2 qepë të kuqe të mesme, copëtuar
- 2 lugë vaj ulliri
- 1 lugë gjelle pluhur djegës, të ndarë
- 1/2 filxhan ullinj të gjelbër, të shpëlara dhe të prera imët
- 1, 14,5 ons mund të diced domate
- 1, 15-ons mund të pinto fasule, drenazhuar dhe shpëlarë
- 1/4 filxhan cilantro copëtuar
- kripë dhe piper për shije
- 12 tortillas 6-inç misri
- 6 lugë jo yndyrë plain Kos grek ose salcë kosi (1/2 lugë gjelle për taco)
përgatitje
1. Ngrohni furrën në 400 F.
2. Mix së bashku kungull i njomë, kungull, patate e ëmbël, jalapeno, dhe qepë të kuqe me vaj ulliri dhe gjysma e pluhur djegës dhe vendosni në një fletë pjekje. Piqni për 15 minuta, pastaj hidhni me një shpatull.
3. Shto ullinjtë e gjelbër, domate të kuqërreme dhe fasule pinto në përzierjen e perimeve me pluhurin e mbetur të djegës dhe piqni për një tjetër 10 deri në 15 minuta, derisa çdo gjë të nxehet dhe perimet të jenë të butë.
4. Llokoçis në cilantro. Shtoni kripë dhe piper në shije.
5. Ngroheni tortillat duke u mbështjellur në një peshqir të pastër dhe me mikrovalë për 15 deri 30 sekonda, ose ngrohuni individualisht mbi një flakë në pjesën e sipërme të furrës.
6. Lugë përzierje perimesh në tortillas dhe të shërbejë me cilantro shtesë dhe një copë salcë kosi ose kos grek.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse ndonjë nga perimet ose fasulet në këtë recetë nuk janë filxhan çaj (ose djegës), ju lehtë mund t'i zëvendësoni me një ushqim që ju preferoni. Ndoshta ju do të dëshironi të shkëmbeni fasulet e pinto për qingje. Chickpeas janë nutritionally të ngjashme me fasule pinto, me përjashtim të të qenit më i lartë në vitaminë A , kalorive dhe acide yndyrore omega-6, dhe më e ulët në acide yndyrore omega-3.
Provoni të përdorni kos të thjeshtë grek si një zëvendësim për salcë kosi; ajo ka një konsistencë dhe aromë të ngjashme, por përmban më shumë proteina.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Bëni mjaft nga kjo recetë dhe shërbejeni ndryshe për 5 ngrënie të shijshme!
Provoni tacos një natë, një tas të ngrohtë me kilë të ardhshëm, dhe Tex Mex migas për një mëngjes të shijshëm dhe të gjallë. Në fundjavë, shijoni mbetjet e grumbulluara në një listë të tërë kokrri (si një joe i lëngshëm) ose keni shërbyer perime të ftohta në majë të një salsa të ngjashme me sallatën tuaj të preferuar.
Çili mund të ruhet në frigorifer për 4 deri në 6 muaj.
Rrëshqiteni djegësin tuaj të mbetur në një enë hermetike, shkruani datat e paketuara dhe të përdorimit në krye dhe ruani. Jo vetëm do të keni një vakt të shpejtë për të shkrirë dhe ngrohur në të ardhmen, por mund të rishikoni perimet tuaja të shijshme bujqësore dhe sezonale në dimër dhe pranverë.
Kjo recetë i përmbahet udhëzimeve të recetave dhe rekomandimeve për parandalimin e kancerit të paraqitura nga Instituti Amerikan për Kërkimin e Kancerit.