Patate e ëmbël: Fakte ushqyese

Kalorive në patate të ëmbla dhe përfitimet e tyre shëndetësore

Megjithëse patatet e ëmbël i përkasin familjes së tuberëve, ato janë të ndryshme nga patatet e bardha, si në aspektin nutritionally ashtu edhe në pamjen. Në krahasim me patatet e bardha, patatet e ëmbla renditen më poshtë në tabelën e indeksit glycemic, që do të thotë se ata kanë tendencë për të ngritur sheqerin në një ritëm më të ngadaltë. Ato gjithashtu përmbajnë më pak kalori dhe karbohidrate dhe përmbajnë më shumë vitaminë A dhe fibra se patatet e bardha.

Patatet e ëmbla janë të mbushura plot me ushqyes, paketim në vitamina të shumta dhe minerale. Ata janë gjithashtu të pasura me karbohidrate. Prandaj, nëse jeni duke kërkuar të monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve, është një ide e mirë të jeni në gjendje të numëroni me saktësi karbohidratet në patatet e ëmbla.

Një patate e ëmbël mesatare përmban rreth 112 kalori dhe 26 gram karbohidrate (ekuivalente me pothuajse dy feta bukë). Patatet e ëmbël janë gjithashtu të pasura me fibra, që përmbajnë rreth 15 përqind në një të mesme. Një shërbim përmban gati tre herë sasinë e përditshme të rekomanduar për vitaminë A, që mbulon rreth 18,443 IU në një patate të mesme.

Përfitimet shëndetësore të patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i formës bimore të vitaminës A. Vitamina A është një vitaminë esenciale e shpjegueshme e yndyrës që është kritike në ruajtjen e shëndetit të syve dhe është thelbësore për funksionimin e imunitetit. Vitamina A është gjithashtu e rëndësishme në zhvillimin e qelizave.

Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i mirë i karotenoideve, luteinës dhe beta karotenit, si dhe vitaminës C, antioksidantët e të cilëve ndikonin mund të ndihmojnë për të shmangur dëmtimin e qelizave tona.

Përveç kësaj, lutein dhe beta carotene janë të rëndësishme për shëndetin e syve. Patatet e ëmbla janë një burim i mirë mangani, si dhe vitamina B6 dhe kaliumi, dhe një burim i mirë bakri, dhe fibra. Fytonutrientët në patatet e ëmbla gjithashtu janë gjetur të kenë vetitë anti-inflamatore.

Pyetje të zakonshme rreth patate të ëmbla

Sa kalori janë në patate të ëmbla të skuqura?

Patatet e ëmbël patate përmbajnë të njëjtën sasi të kalorive si patatet e bardha të skuqura franceze. Dallimi është se patatet e ëmbla përmbajnë më shumë vitaminë A se patatet e bardha dhe ata kanë një indeks glycemic më të ulët, që do të thotë se ata kanë gjasa të rrisin sheqernat në gjak me një ritëm më të ngadaltë. Një shërbim prej tre ounce patate të ëmbla përmban rreth 160 kalori, 8 gram yndyrë dhe 23 gram karbohidrate. Mbani në mend, që një urdhër anësor i patateve të ëmbla në një restorant jep rreth 350-450 kalori, 20 gram yndyrë dhe 50 gram karbohidrate.

Sa kalori janë në një sallam?

Një filxhan yams para përmban rreth 158 kalori, ndërsa një filxhan patate të ëmbla të papërpunuara përmban rreth 114 kalori. Prandaj, yams përmbajnë rreth 44 kalori më shumë se patate të ëmbla për një pjesë të barabartë.

Zgjidhja dhe ruajtja e patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë më të ëmbla se yams, por ato mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë.

Ata vijnë në dy varietete: një që ka një cilësi të thatë të thatë (të njohur si bonaito), të bardhë ose patate të ëmbël kubane dhe një tjetër që ka një mish të errët portokalli dhe moister dhe është më i lartë në sheqer. Ky lloj është i njohur si një patate e ëmbël e kuqe. Të dyja varietetet kanë lëkurë të trashë që shkojnë në ngjyrë, nga drita e lehta deri në të kuqërreme të kafe.

Zgjidhni patate që janë të rënda dhe të qëndrueshme me lëkurë të pastër dhe sytë pak. Shmangni patatet që kanë lakër, pika të buta, çarje ose prerje të skajeve.

Gjithashtu mund të blini patate të ëmbla të mbushura me vakum, të cilat zakonisht gjenden në një salcë me erëza ose me sheqer. Në masën që është në dispozicion, zgjidhni varietetin e pa pastruar, sepse përmban pak sheqer dhe karbohidrate.

Së fundi, blini patate të ëmbla të ngrira nëse nuk i përdorni ato menjëherë. Thjesht me avull ose saute tyre për një gjellë të përshtatshme dhe ushqyese të dendura anësore. Në mënyrë tipike, ushqimet e ngrira mund të zgjasin në frigorifer për rreth një vit. Kontrolloni datën më të mirë të blerjes për më shumë informacion.

Mos ruani patate të ëmbla të papërpunuara në frigorifer. Në vend të kësaj, ruani ato në një vend të errët në mes të 50-65 gradë Fahrenheit. Shumica e patateve do të zgjasin rreth një muaj në këtë mënyrë, disa më gjatë. Mos lani patate derisa të jenë gati për t'u përdorur.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e patate të ëmbla

Shtoni patate të ëmbla në planin tuaj të ushqimit për një vitaminë dhe fibër të pasur, burim natyral pa glutenë të karbohidrateve. Patatet e ëmbla mund të jenë të ziera, të pjekura, të pjekura, të pjekura në skarë, të rrahura, të pastuara dhe, më pak ideale, të skuqura. Ata mund të shërbejnë si një pjatë anësore ose të hedhen në salads, djegës, muffins mbushur me proteina, dhe breads. Bëni ato me aromë ose pak të ëmbël duke përdorur kanellë dhe arrëmyshk për t'i shijuar ato.

Për të kursyer kohë, ju lehtë mund të "piqni" patatet tuaja të ëmbla në mikrovalë. Lëkura nuk do të jetë aq e brishtë, por ende do të jetë e shijshme.

Nëse po copëtoni ose fshikni patatet tuaja të ëmbla, hidhni përbërësit si krem ​​të rëndë, lëng portokalli, dhe shtoni disa rozmarinë dhe parmezën në vend të një flake të këndshme.

Bëni një tallje "patate e ëmbël fryrje franceze" në furrë duke pjekur ato në nxehtësi të lartë me disa herbs dhe erëza.

Receta me patate të ëmbla

Provoni të përdorni patate të ëmbla për mëngjes, drekë ose darkë. Ata janë një përbërës i lehtë, i lirë dhe i gjithanshëm që mund të përfshihet në një plan të shëndetshëm vakt.

• Patate të ëmbla Falafel
• Patate e ëmbël e patates me gjalpë xhenxhefil-mjaltë
• Kale dhe patate të ëmbla të mbushura me thjerrëza
• Patate e ëmbël dhe Slaw i kuq lakër

Një Fjalë Nga

Patatet e ëmbla janë një zgjedhje ushqyese dhe e shijshme e ushqimit që është e lehtë për t'u përgatitur dhe në dispozicion gjatë gjithë vitit. Nëse jeni duke kërkuar për një burim të natyrshëm natyror të karbohidrateve cilësore që është gluten-free dhe i mbushur plot me ushqim, atëherë merrni gatim me patate të ëmbla. Piqni, hidhni, pjekni, pjekni, ose vlojini ato, por si me të gjitha ushqimet mos harroni të mbani pjesët tuaja të kontrolluara.

> Burimet:

> Failla ML, Thakkar SK dhe Kim JY. In vitro bioaccessibility of beta-carotene në portokall patate e ëmbël flesh (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 nëntor 25; 57 (22): 10922-7. 2009.

> Harvard Health Publications. Indeksi Glycemic dhe ngarkesa glycemic e 100 + ushqime.

> Instituti Linus Pauling. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Labensky, SR, Hause, AM. Mbi gatimin: Një tekst shkollor i bazave të kuzhinës. Ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.

> Baza Kombëtare e Ushqyerjes USDA për Referencën Standarde 28.