Nëse vërtet dëshironi të ndjeni workouts tuaj, shtimi i mjeteve të reja është një mundësi e madhe. Fluturues disqe kanë qenë rreth e rrotull për vite dhe janë të mëdha për të shtuar intensitetin dhe detyruar muskujt tuaj për të punuar në një mënyrë krejtësisht të ndryshme.
Për shkak se po shtypni në disqe për çdo stërvitje, rritni rezistencën përtej peshës tuaj të trupit, duke bërë që stërvitjet tuaja të jenë më efektive.
Ky stërvitje e plotë e trupit ju çon në një shumëllojshmëri të ushtrimeve për trupin e sipërm dhe të poshtëm duke përdorur Disqet e Gliding. Jo vetëm që do të ndërtoni forcë dhe durim, shumë nga ushtrimet do të sfidojnë fusha të tjera të fitnesit, si balancimi , stabiliteti dhe forca bazë .
Ju do të punoni me grupe të shumta të muskujve, ndërsa gjithashtu angazhoni muskujt e stabilizatorit tuaj për një stërvitje të plotë të trupit.
Mbani në mend se ju nuk keni nevojë të keni disqe fluturues. Nëse keni kate drurë, ju mund të përdorni një peshqir ose pllaka letre. Nëse keni qilim ju mund të përdorni gjithashtu pllaka letre ose çfarëdo lloji të diskut plastik që keni në dorë.
Nëse nuk e keni përdorur më parë Disqet me Ngjitje, mund të dëshironi të qëndroni pranë një muri për të praktikuar lëvizjet. Është e lehtë të rrëshqitesh pak më larg nëse nuk je përdorur për të bërë këto lloj ushtrimesh.
Bëni këtë stërvitje më vete ose shtoni atë në rutinë tuaj të zakonshme të forcës për shumëllojshmëri dhe sfidë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë sëmundje, lëndime ose kushte të tjera mjekësore. Praktikoni lëvizjet me një mbështetje të parë derisa të ndjeheni mirë me ushtrimet.
Pajisjet e nevojshme
Disqet e lundrimit (ose pllakat e letrës), shtangëza të ndryshme të peshuara dhe një shtresë stërvitjeje.
Si të
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio
- Kryeni ushtrimet siç tregohet, duke pushuar shkurtimisht mes grupeve.
- Për një stërvitje më të shkurtër, plotësoni 1 set të secilës stërvitje. Për një stërvitje më të gjatë, përfundoni 2-3 grupe
- Ndrysho sipas nivelit tuaj të palestër dhe shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
Një këmbë me një këmbë
Këta zile me një këmbë do të sfidojnë me të vërtetë ekuilibrin tuaj. Merrni kohën tuaj
- Qëndroni duke mbajtur peshore dhe mbështeteni në pjesën e poshtme të majtë në mes të Disqet me Ngjitje.
- Mbajtja e abs-it të angazhuar dhe busti i drejtë, përkul gjurin e duhur ndërsa rrëshqitni thembra e majtë përpara.
- Shtypni në disk me thembra tuaj për të rritur rezistencën.
- Këmba më e ulët si ju mund, duke e mbajtur gjurin tuaj që të shkojë shumë larg mbi këmbën e përparme.
- Drejtoni këmbën e djathtë ndërsa rrëshqitni këmbën e majtë përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni për 3 grupe prej 12 reps në çdo këmbë, duke qëndruar për 20-30 sekonda në mes të seteve.
Lunges rrëshqitëse
Këto shpatullat e pasme rrëshqitëse i angazhojnë muskujt e trupit të poshtëm në një mënyrë të ndryshme nga ato të zakonshme.
- Qëndroni me këmbë të djathtë në Disk, duke mbajtur këmbët në mes të Disk.
- Mbajeni mbi një mur për të balancuar nëse keni nevojë.
- Mbani peshën në këmbën e majtë ndërsa rrëshqitni këmbën e majtë mbrapa.
- Shtypni në Glider dhe mbani presion mbi atë si ju rrëshqas atë përsëri dhe pastaj në.
- Ndërsa ju rrëshqitni prapa, ju do të përkulni gjurin e parë në një goditje duke mbajtur këmbën prapa drejt.
- Përsëriteni për 3 grupe prej 12 reps në secilën anë.
Rrëmbimi rrëshqitës / Adduction
Në këtë rrëmbim rrëshqitës dhe lëvizje adduction, ju do të jeni në një pozicion dërrasash kështu që ju do të sfidoni thelbin tuaj, kofshët e brendshme, dhe kofshët e jashtme.
- Filloni në të katër këmbët në një pozicion dërrash me gishta të drejta në disk. Nëse kjo është shumë sfiduese, zbrisni në gjurin e majtë për mbështetje.
- Mbajtja e mbrapa banesë dhe abs të angazhuar, shtypni këmbët në Disk dhe rrëshqitni këmbën drejt deri në anën e sa më shumë që të mundeni, duke shtypur glutes.
- Jetë i sigurt për të mbajtur hip, gju, dhe kyçin e këmbës në shtrirjes, duke treguar në dysheme.
- Ende shtypur në dysheme, shtrydhni kofshën e brendshme për të rrëshqitur këmbën përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni për 3 grupe prej 12 reps në secilën anë.
Rrëshqitësja e rrudhave të mushkërive
Këto slides hamstring mund të modifikohen për të qenë më e vështirë ose më e lehtë. Në këtë version, po bën një këmbë në një kohë. Nëse doni më shumë intensitet, provoni të rrëshqitni të dy këmbët në të njëjtën kohë ose anët alternative.
- Shtrihuni me gjunjë të përkulur dhe vendoseni Diskun nën këmbën e djathtë, këmbët e përkulura.
- Hiqeni thonjtë nga dysheme në një pozicion urë dhe, duke mbajtur këtë pozicion, shtypni thembra në Disk dhe rrëshqisni jashtë para jush.
- Kontraktoni hamstrings dhe vazhdoni të shtypni në dysheme si ju rrëshqisni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni për 3 grupe prej 12 reps në secilën anë.
Pushups rrëshqitëse
Ky version i një shtypi të Disk Gliding shton një nivel të ri intensiteti për gjoksin dhe shpatullat.
- Filloni në pozicionin e shtytjes , qoftë në këmbë ose në gjunjë.
- Vendosni duart mbi Disqet, duke u siguruar që ata janë drejtpërdrejt nën supe.
- Slide të dy duart jashtë në një anë disa inç dhe më poshtë në një shtytje
- Ndërsa shtyni lart, rrëshqitni duart përsëri së bashku dhe përsëritni. Përsëriteni për 3 grupe prej 12 reps.
- Nëse kjo është sfiduese, duke alternuar rrëshqitur dorën e djathtë dhe pastaj majtas.
Rrëshqitje Lat Pulls
Kjo tërheqje rrëshqitëse është në anën e butë, por lehtë mund të shtoni intensitetin duke shtypur më fort në Disk ose duke lëvizur nga një pozicion i ulur. Në atë rast, ju nuk do të dilni gjatë gjithë rrugës, por vetëm disa centimetra.
- Gënjeshtra në anën tuaj të majtë, gjunjët pak të përkulur dhe kokën e mbështetur në krahun tuaj.
- Vendosni dorën tuaj të djathtë në Disk përpara hips tuaj.
- Shtypni në Disk dhe rrëshqisni krahun në një gjysmë rrethi afër kokës suaj.
- Kontraktoni muskujt e lat dhe shtypni në dysheme për të rrëshqitur dorën përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni për 3 grupe prej 12 reps në secilën anë.
Rrëshqitje Ab Slides
Rrëshqitjet ab janë një ushtrim i ashpër thelbësor, veçanërisht nëse e bëni këtë me të dyja duart në të njëjtën kohë. Një modifikim është të bëni stërvitjen duke rrëshqitur nga njëra anë në një kohë.
- Filloni në pozicionin e shtytjes në gjunjë, duart drejtpërdrejt nën shpatullat dhe duke qëndruar në disqe.
- Kontratë abs dhe ngadalë rrëshqitni duart drejt përpara jush.
- Vetëm të shkoni disa inç në fillim për të marrë një të ndjehen për ushtrimin. Nëse e ndjeni armpikimin tuaj të shpinës, mos dilni aq larg.
- Rrëshqisni përsëri për të filluar dhe përsëritur për 3 grupe prej 12 reps.