Ne flasim shumë për të pasur formë të mirë kur ushtrojmë dhe sidomos ngremë pesha. Forma e mirë është e ndryshme për çdo ushtrim, por një pjesë e madhe e bërjes së ushtrimeve është mënyra e duhur duke qenë në gjendje ta stabilizoni trupin tuaj.
Për shembull, edhe një bërryl i thjeshtë bishti kërkon që shpatullat tuaja të qëndrojnë të stabilizuar ndërsa peshoni peshën drejt shpatullave. Qëndroni në një këmbë duke bërë një biceps curl dhe tani ju keni marrë thelbin dhe trupin e poshtëm të përfshirë.
Mendoni për ushtrime të tjera si squats . Ju jeni duke punuar glutes kryesisht, në varësi të llojit të mbledhje ju jeni duke bërë, por ka shumë muskujt e stabilizator që punojnë në lidhje për të mbajtur trupin tuaj duke lëvizur në rrugën e drejtë.
Gjoksat, viçat, krahët e poshtëm, abs dhe obliques të gjitha veprojnë për të mbajtur gjithçka që po shkon në drejtimin e duhur.
Ajo që e bën atë të mundur është fakti se muskujt e stabilizatorëve punojnë në një mënyrë më isometrike, ndërsa lëvizësja kryesore, siç është glutes në shembullin e çastit të mësipërm, mund të lëvizë trupin tuaj lart e poshtë.
Muskujt e Stabilizuesit
Nuk ka muskujt e stabilizatorit specifik në trup. Emri thjesht përshkruan saktësisht se çfarë bëjnë këta muskuj.
Ata veprojnë për të stabilizuar një të përbashkët kështu që lëvizja e dëshiruar mund të kryhet në një tjetër të përbashkët. Këto muskuj zakonisht nuk janë të përfshirë drejtpërdrejt në një lëvizje, por punojnë për t'ju mbajtur të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt tuaj primarë të mund të bëjnë punën e tyre.
Një shembull tjetër mund të jetë shtypja e gjoksit në një top ushtrimesh, muskujt kryesorë që punojnë përfshijnë gjoksin dhe tricepsin , por abs , mbrapa dhe këmbët punojnë në mënyrë isometrike për të stabilizuar trupin tuaj.
Kjo do të thotë vetëm duke bërë një ushtrim kërkon muskujt e shumëfishtë të zjarrit në të njëjtën kohë. Forcimi i atyre muskujve jo vetëm që do të ndihmojë në formën tuaj, por gjithashtu rrit aftësinë tuaj për të balancuar dhe koordinimin tuaj.
Lajm i mirë është, është shumë e lehtë për të trajnuar muskujt e stabilizatorit gjatë stërvitjeve tuaja të rregullta.
Si të Rritni Stabilitetin tuaj
Nëse jeni një stërvitje fillestare , ekuilibri dhe stabiliteti mund të jenë një sfidë, gjë që është një arsye e madhe për t'u përqëndruar në këto fusha të fitnesit përpara se të shkoni në stërvitje më sfiduese.
Ekziston një përparim i natyrshëm i stabilitetit, varësisht se ku po nisni:
- Bëni ushtrimet ulur - Ndërsa jeni ulur, ju keni mbështetje për trupin tuaj më të ulët, kështu që nuk duhet të punoni aq shumë për t'u stabilizuar.
- Bëni ushtrimet gjatë qëndrimit tuaj - Sapo të qëndroni, përfshini gjithë trupin në stërvitje, sepse keni marrë ndonjë mbështetje. Tani trupi juaj duhet të mbështesë veten ndërsa ju bëni stërvitjen.
- Qëndroni në një qëndrim të gjerë - Kur qëndroni në një qëndrim të gjerë, rrisni bazën tuaj të mbështetjes, duke ju bërë të ndiheni më të balancuar dhe të qëndrueshëm.
- Qëndroni në një qëndrim të ngushtë - Sillni këmbët më afër dhe do të ndiheni më pak të qëndrueshëm, duke shkaktuar që muskujt tuaj të stabilizatorit të shkëputen.
- Këmbë këmbët tuaja - Progresioni i ardhshëm është që të qëndrojë në një pozitë të tronditur, me një këmbë vetëm pak pas tjetrit. Kjo menjëherë sfidon ekuilibrin tuaj, pasi baza e qëndrueshme nuk është më.
- Qëndrimi i Splitit - Tani përpiquni të qëndroni në një qëndrim të ndarë, ku një këmbë është përpara tjetrës, këmbët janë rreth 3 ose më shumë metra larg. Ky është qëndrimi i njëjtë që përdorni gjatë një goditjeje dhe, përsëri, shumë më sfiduese ndaj balancit tuaj sesa një qëndrim i gjerë ose një qëndrim i stervitur.
- Qëndrimi Tandem - Kjo është sikur qëndron në një rreze të ekuilibrit, me një këmbë përpara tjetrës. Provoni të bëni një stërvitje në këtë pozicion dhe ju do të sfidoni me të vërtetë ekuilibrin tuaj.
- Qëndroni në një këmbë - Progresi përfundimtar është që të qëndroni në një këmbë gjatë ushtrimit. Ju do të vini re se çdo muskul në trup do të kontraktohet për të ndihmuar në mbajtjen e bilancit tuaj.
Ushtrime të Bilancit dhe Stabilitetit
Nëse doni të rrisni ekuilibrin dhe stabilitetin, e vetmja mënyrë është që të punoni në mënyrë të rregullt.
Ushtrime të thjeshta balancuese
Ju as nuk duhet të ushtroni për të përmirësuar ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj. Provoni të praktikoni disa nga lëvizjet poshtë disa herë në ditë.
Qëndroni pranë një muri në fillim nëse keni nevojë për balancim të ndihmës. Ndërsa përmirësoni hapin larg nga muri.
- Qëndroni në një këmbë
- Ndërsa qëndroni në një këmbë ngadalë kthejnë kokën nga njëra anë në tjetrën
- Qëndroni në një këmbë dhe ngadalë rrethoni krahun tuaj të kundërt në një rreth të madh
- Ndërsa qëndroni në një këmbë, mbyllni sytë
- Provoni të ecni nëpër dysheme me një këmbë përpara tjetrës, si ju jeni në një rreze të ekuilibrit
- Ecni nëpër dhomë në gishtat tuaj
- Ecni nëpër dhomë në këmbë
Ushtrime më të avancuara të Balancit dhe Stabilitetit
- Një këmba me këmbë
- Biceps Curls në një këmbë
- Një Deadlifts me këmbë
- Një këmbë hip heq mbi topin
- Bentover këmbë heq
- Luftëtar I Ushtrimi
- Ushtrimi i Luftëtarit II
- Triangle Pose
Përfshirja e këtyre ushtrimeve në rutinë tuaj të zakonshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në balancën tuaj, duke punuar në forcë, qëndrueshmëri dhe fleksibilitet.
Tani, çfarë ndodh me workouts? Trajnimet e mëposhtme përfshijnë një shumëllojshmëri të ekuilibrit dhe stabilitetit që do t'ju ndihmojnë të punoni në ekuilibrin, stabilitetin dhe forcën bazë ... të gjitha gjërat që do të forcojnë muskujt tuaj të stabilizatorit, si dhe do të rrisin koordinimin tuaj.
Bilanci dhe Stabiliteti Workouts
- Bilanci fillestar dhe stërvitja e stabilitetit
- 10 Fillestar BOSU Ushtrime
- Zbutës dhe Sfidues Shtrihuni në Ball
- Forca e Trupit Gjithsej, Bilanci dhe Stabilitet Workout
- Ushtrimet kryesore në Ball
Edhe thjesht përfshirja e një ushtrimi në rutinën tuaj - duke u ulur në të, duke e përdorur atë si një stol peshë, ose duke bërë punën themelore, është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në muskujt e stabilizatorëve pa pasur nevojë të mendoni për këtë.
Provoni të uleni në top dhe të rrotulloni duke shikuar televizor ose të uleni në të ndërsa jeni duke punuar në një kompjuter. Edhe pak minuta në ditë mund të bëjë ndryshime. Ju do të gjeni se forcimi i atyre muskujve dhe përmirësimin e bilancit tuaj do të dalë në zona të tjera të jetës suaj si.
> Burimet:
> Gamble P et al. 2007. Një Qasje e Integruar për Trajnimin e Stabilitetit Bërthamor. Forca dhe kondicionimi Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivizimi i muskujve të përzgjedhur Core gjatë Squatting. Gazeta e Rritjes Atletike . 2017, 2016. doi: 10,4172 / 2324-9080,1000222.