Ne nuk mund të mendojmë shumë për ekuilibrin dhe stabilitetin , por këto elemente janë shumë të rëndësishme për çdo gjë që bëjmë, nga punët e përditshme për të ushtruar.
Mendoni për këtë: Çdo nyje është e përbërë nga ligamenta dhe tendons, të lidhura me të gjitha muskujt që punojnë për të mbajtur trupin tuaj të drejtë dhe në pozicionin e duhur. Sa më shumë që mund ta forconi indin lidhës dhe muskujt e stabilizatorëve , aq më mirë trupi juaj do të kryejë pa marrë parasysh çfarë aktiviteti ju po bëni.
Gjëja më e mirë për të punuar në balancën dhe stabilitetin është se ju nuk keni nevojë të bëni stërvitje të avancuara ose intensive për t'u përmirësuar. Në fakt, një mjet i thjeshtë, një top ushtrimesh, mund t'ju ndihmojë të punoni të gjitha këto fusha me një sërë ushtrimesh të thjeshta dhe të lehta.
Ushtrimet e mëposhtme bëjnë vetëm këtë, ju lejojnë të punoni në të gjitha fushat e trupit tuaj, duke ju lejuar të njiheni me sipërfaqen e paqëndrueshme të topit. Kjo është e përkryer nëse nuk keni pasur shumë përvojë duke përdorur një top ushtrimesh dhe dëshironi një mënyrë të butë për të punuar trupin tuaj.
Nëse kurrë nuk keni përdorur një top më parë, provoni të uleni pranë një muri ose të mbash në një karrige për të balancuar nëse keni nevojë. Puna në rrugën tuaj për të bërë ushtrimet pa ndonjë props.
Masat paraprake
Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje mjekësore.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimesh .
Si të
- Përdorni stërvitjen e parë për të ngrohur trupin tuaj dhe për ta përgatitur atë për stërvitje.
- Bëni çdo ushtrim siç tregohet deri në 3 grupe të secilit. Nëse jeni fillestar, filloni me 1 set dhe gradualisht punoni në rrugën tuaj deri në më shumë grupe me kalimin e kohës.
- Mbajeni mbi një mur për të balancuar nëse keni nevojë dhe përdorni një mat ose këpucë ngjitëse me tërheqje të mirë për të shmangur rrëshqitjen.
- Hiqni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Qarqet e topit
Rrathët e topit janë vendi i përsosur për të filluar të liroj trupin dhe të mësohemi për të ulur në topin e ushtrimit. Bëni qarqet aq të vogla ose të mëdha sa të doni. Ndërsa ngrohesh, mund të shkosh më thellë në çdo rreth.
- Uluni në top dhe vendosni duart prapa kokës (më sfiduese), mbi topin ose mbajeni mbi një mur nëse keni nevojë për më shumë stabilitet.
- Ngadalë fillojnë të rrokullisin hipsin në një rreth drejt të djathtës, duke harruar pak kur hipsin tuaj rrethojnë mbrapa dhe pastaj kthen mbrapa kur hipsin tuaj rrethojnë përpara.
- Bëni qarqe të vogla dhe, kur merrni rehat, qarqe më të mëdha.
- Përqëndrohuni në kontraktimin e abs çdo herë që rrotulloni topin përpara.
- Përsëriteni për 20 qarqe në të djathtë dhe pastaj në të majtë.
Marsi Ball
Marshimet e Ballit janë një mënyrë e shkëlqyer për të sfiduar ekuilibrin tuaj, duke marrë një këmbë nga dyshemeja dhe duke e detyruar këmbën në këmbë për t'ju mbajtur të qëndrueshme. Mbajeni mbi një mur këtu nëse keni nevojë për të.
- Uluni mbi topin me shpinë drejt dhe abs.
- Merrni duart pas kokës (më sfiduese) ose mbani ato në top dhe ngrini këmbën e duhur disa centimetra larg terrenit.
- Uleni këmbën dhe ngrini këmbën e majtë disa centimetra larg terrenit.
- Vazhdoni, duke alternuar heqjen e këmbës së djathtë dhe pastaj majtas.
- Ndërsa ndiheni rehat me lëvizjen, ngrini gjunjët më të larta dhe marshoni më shpejt.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një fryrje mbi topin në qoftë se ju ndiheni rehat.
- Përsëriteni për 1-2 minuta.
Bilanci i ulur i topit
Ky ushtrim me të vërtetë do të sfidojë ekuilibrin tuaj, kështu që t'i jepni vetes kohë për të praktikuar dhe përsosur këtë.
- Uluni mbi topin me shpinë drejt dhe abs.
- Vendosni duart mbi topin, prapa kokës (më e vështirë), ose mbajeni mbi një mur për të balancuar.
- Hiqeni këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke e mbajtur atë në ajër për 5 ose më shumë sekonda.
- Ulët dhe përsëris në anën tjetër.
- Përsëriteni për 5-10 reps.
- Përqëndrohuni në kontraktimin e absit për të ndihmuar në mbajtjen e balancës.
Ball shëtitjet
Shëtitjet e ballit mund të jenë shumë sfiduese për thelbin, prandaj merrni kohë me këtë. Ju mund të dëshironi të ecni në gjysmë të rrugës për të provuar forcën tuaj bazë para se të shkoni gjatë gjithë rrugës.
- Uluni në top dhe vendosni duart mbi topin, mbrapa kokës ose mbani mbi një mur për të balancuar.
- Filloni duke kontraktuar absin dhe ngadalë ecni këmbët përpara.
- Ndërsa ecni, ngadalë rrotulloni shpinën mbi topin.
- Vazhdoni të ecni dhe të rrotulloni derisa koka dhe shpatulla juaj të jenë në top dhe hips ngrihen në një pozicion urë.
- Ecni gjatë gjithë rrugës derisa të jeni ulur përsëri.
- Përsëriteni për 10-15 reps.
- Do të vini re se topi juaj do të lëvizë çdo herë që të dilni jashtë dhe brenda. Kjo është normale. Vetëm rivendosni topin nëse gjeni se jeni gjithë rrugës nëpër dhomë.
Squats topin
Squats ball jo vetëm që ndihmojnë ekuilibrin tuaj, ata gjithashtu të forcojë glutes tuaj, hips, dhe kofshët .
Një top mund të jetë një burim i madh në qoftë se keni mbrapa ose probleme në gjunjë. Duke përdorur një top, ju shpesh mund të merrni presionin nga shpina dhe gjunjët, duke ju dhënë një mënyrë të sigurt për të mbledhur .
- Prop topin kundër një muri dhe pozicionin e saj pas mbrapa tuaj të ulët-mesme.
- Ecni këmbët pak, kështu që ju jeni përkulur kundër topit, këmbët rreth hip-largësisë. Nëse këmbët tuaja janë shumë afër murit, ju mund të tendosni gjunjët.
- Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, duke shkuar aq i ulët sa mundeni. Mundohuni të shikoni poshtë për t'u siguruar që gjunjët tuaja të mos shkrihen shumë larg gishtërinjve tuaj.
- Mbani peshën tuaj në këmbë ndërsa ngrini lart dhe nuk përpiqeni të bllokoni gjunjët kur të qëndroni.
- Përsëriteni për 15 reps.
- Për të shtuar intensitetin, mbani peshat e dorës.
Pelvic Tilt në Ball
Tiltat e legenit janë një stërvitje shumë delikate dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar me butësi në abs dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Bërja e tyre në top shton një element të ekuilibrit që do të angazhojë të gjitha muskujt e stabilitetit në trupin e poshtëm.
- Uluni në top dhe ngadalë ecni këmbët përpara derisa kokën dhe supet tuaja të mbështeten në top. Gjunjët duhet të jenë të përkulur në rreth 90 gradë, hips ngritur.
- Harkuni mbrapa dhe rrotullo hipsin prapa dhe drejt topit. Masa duhet të jetë e vogël dhe delikate, mjaftueshëm për të ndjerë një shtrirje në abs.
- Tani butësisht curve hips deri në drejtim të ju pa kodrina në topin. Me fjalë të tjera, mbani topin të qëndrueshëm ndërsa lëvizni hips tuaj.
- Vazhdoni të shtrydhni hips lart e poshtë për 15 reps.
Leg Press në Ball
Nëse keni probleme në gjunjë, ky ushtrim mund të mos funksionojë për ju. Çelësi i kësaj lëvizjeje është të përpiqeni ta mbani peshën në këmbë sesa në majat e gishtërinjve, të cilat mund ta rëndojnë gjurin.
- Uluni në top dhe ngadalë këmbët këmbët përpara derisa ju jeni në një anije në topin. Koka dhe shpatulla juaj duhet të jenë jashtë topit dhe gjunjët duhet të jenë të përkulur.
- Bend gjunjët sikur ju jeni duke shkuar në një mbledhje.
- Shtypni nëpër këmbë për t'u kthyer për të filluar.
- Përsëriteni për 15 reps.
Mbrapa zgjerimin
Ky veprim mund të jetë paksa i ndërlikuar për të hyrë në pozitë. Mund të duhet të rregullosh topin disa herë para se të gjesh llojin e duhur të mbështetjes.
- Gënjeshtra me fytyrë me topin nën hips tuaj dhe bust të ulët.
- Ju mund të pushoni në gjunjë, e cila është më e lehtë, ose në gishtat tuaj me gjunjë të drejtë, e cila është më sfiduese.
- Vendosni duart nën mjekër, bërrylat e përkulura.
- Roll përpara mbi topin dhe pastaj kontratën e ulët mbrapa për të hequr gjoks jashtë topin.
- Provoni të sillni shpatullat tuaja derisa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë, por mos e tejkaloni.
- Përsëriteni për 12-16 reps
Hip heq
Hip heq janë një mënyrë e madhe për të punuar në ekuilibër, por ju gjithashtu merrni një stërvitje e madhe për glutes tuaj dhe hamstrings.
- Gënjeshtra në dysheme me këmbë mbështetur në top.
- Mbajtja e absit tuaj ngushtë, ngadalë heqë hips tuaj nga dysheme shtrydh glutes.
- Vazhdoni të shkoni derisa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë.
- Mbajeni për disa sekonda dhe më poshtë, duke përsëritur 15 herë.
- Për ta bërë më të lehtë, vendoseni topin nën gjunjë dhe jo nën këmbë dhe mbani duart tuaja në dysheme. Për ta bërë më të vështirë, kaloni krahët mbi gjoksin tuaj.