Kur është fjala për fleksibilitet dhe ekuilibër , topi i ushtrimit është një mjet i shkëlqyeshëm për të synuar të dyja. Ajo që e bën topin në mënyrë të gjithanshme është se mund të përdoret si mbështetje, si në disa nga stërvitjet shtrënguese të paraqitura më poshtë ose mund të përdoret për të sfiduar balancën tuaj.
Çdoherë që jeni në një sipërfaqe të paqëndrueshme, nuk punoni vetëm në bilanc, por në gjëra të tjera të rëndësishme si koordinimi, muskujt e stabilizatorëve dhe, më e rëndësishmja, thelbi .
Ky stërvitje synon të gjitha fushat e fitnesit me disa lëvizje unike dhe ndonjëherë sfidat që kërkojnë që trupi juaj të veprojë si stabilizues.
Ju do të hapni zona të ngushta siç janë hipsat dhe gjoksat, të gjitha duke ndërtuar ekuilibrin dhe stabilitetin.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi dhe një mat.
Si të
- Pas stërvitjes suaj, një ngrohje ose kur muskujt tuaj janë të ngrohtë, kryejini secilën stërvitje siç tregohet për të paktën 1 reps, duke mbajtur çdo shtrirje për 15-30 sekonda.
- Për më shumë përfitime fleksibiliteti, bëni këtë stërvitje 3 herë në javë, duke kryer çdo ushtrim 2-3 herë.
- Relax në çdo shtrirje dhe për të shmangur kërcim ose lodhje.
- Hiqni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
1 - Stretch gjoks
Uluni në top dhe ngadalë ecni këmbët derisa të jeni të shtrirë në top me mbrapa tuaj mbështetur plotësisht.
Mbajeni mbi një mur për të balancuar nëse keni nevojë.
Relax hips tuaj dhe kokën në topin dhe le të armëve tuaj të bjerë butësisht jashtë në anët dhe në drejtim të dyshemesë. Ndjeni një shtrirje të thellë në gjoks dhe në thelb.
Mbani për 3-5 frymë.
2 - Stretch gjithë trupit
Kjo shtrirje e plotë e trupit është e përkryer për shtrirjen e dy anëve të përparme dhe të pasme të trupit tuaj duke përdorur topin.
Qëndroni përballë topit me këmbët tuaja të gjera. Vendosni duart mbi topin dhe, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjunjë, rrokulliset topin përpara.
Shtypni poshtë me gjoksin tuaj, ndërsa kodrina topin jashtë për të shtrirë hamstrings dhe viçat.
Mbani për 3-5 frymë.
3 - Mbrapa Stretch
Kjo shtrirje anësore është e përkryer për të synuar lazat dhe shpatullat e pasme.
Qëndroni me këmbë të gjera dhe topi direkt para jush. Merrni dorën e djathtë dhe vendoseni mbi topin. Rotate atë në mënyrë që ana e dorës tuaj është në topin me gishtin e drejtuar deri.
Duke përdorur anën e dorës tuaj, rrokulliset topin në të majtë duke mbajtur hips katror. Roll top aq sa ju mund të ndjeni një shtrirje në ju krah dhe mbrapa.
Mbani për 3-5 frymë dhe kaloni në anën tjetër.
4 - Një Balancë Leg
Për këtë veprim, ju do të mbani topin si ju bilancit.
Filloni duke qëndruar në këmbën tuaj të majtë me këmbën e djathtë që mbështetet te këmbët prapa jush.
Mbajeni topin drejt mbi kokë. Tani, tip nga hips duke ngritur këmbën e djathtë drejtë deri pas teje, duke ulur topin derisa të jetë paralel me dyshemenë.
Trupi juaj duhet të jetë në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
Merrni topin poshtë në dysheme dhe pushoni duart mbi të ndërsa mbani këmbën e djathtë pas jush. Provoni të rrokullisni topin pak për ta zgjatur trupin nga koka deri te këmbët.
Mbajeni për 5 frymë dhe përsërisni në këmbën tjetër.
5 - Gjysma e gjysëm e modifikuar
Ky ushtrim është një gjysmë hëna e modifikuar duke përdorur topin si një mbështetje dhe një sfidë për bilancin tuaj.
Filloni në pozicionin e mëparshëm, duke balancuar në një këmbë me topin në dysheme dhe duart që qëndrojnë në top.
Tani rrotulloje trupin tuaj në krah, në mënyrë që gjoksi dhe hips të përballen me murin e përparmë, duke balancuar ende në këmbën tjetër.
Nëse mundeni, fshini krahun e sipërm dhe drejtpërsëdrejti mbi supe duke mbajtur dorën tjetër mbi topin për të balancuar.
Mbani për 3-5 frymë dhe përsërisni në anën tjetër.
6 - Shtrirje e fjetjes
Për këtë, ju do të përdorni topin për t'u ulur në një lloj pozicioni bërryl për të shtrirë flexors hip dhe trupin e sipërm.
Filloni duke pushuar në top dhe duke marrë një këmbë përpara (të përkulur deri në 90 gradë), këmbën e pasme drejt dhe balancuar në shputë.
Ju duhet të pushoni në top.
Sillni duart para jush ose lart dhe ndjeni shtrirjen nëpër hips.
Mbani për 3-5 frymë dhe përsërisni në këmbë tjetër.
Nëse kjo ndihet e paqëndrueshme, provoni lëvizjen pa topin.
7 - Luftëtar II
Ky veprim yoga është bërë duke përdorur një top ushtrimesh për mbështetje shtesë.
Filloni nga Shtrirja e Frenave në stërvitjen e mëparshme, të ulur në top me një këmbë përpara dhe të kërrusur dhe tjetra prapa prapa, duke u mbështetur në gishtin e këmbës.
Tani, nëse këmba juaj e djathtë është përpara, kthehuni në të majtë drejt pjesës së përparme të dhomës. Ju duhet të ktheni këmbët tuaja në mënyrë që këmbët e drejta të përballen me murin anësor dhe këmbën e majtë, e cila është e drejtë, përballet me murin e përparmë si në një Luftëtar II .
Merrni krahun e djathtë drejt përpara në nivelin e shpatullave, krahun e majtë mbrapa. Mbani për 3-5 frymë dhe përsërisni në anën tjetër.
8 - shtrirje e brendshme e kofshës së brendshme
Uluni në topin tuaj të ushtrimit dhe nxirrni këmbët në një qëndrim të gjerë, duke vënë këmbët në një kënd të vogël.
Bend përpara, duke mbajtur mbrapa banesë dhe vendin e bërryla në brendësi të gjunjët tuaj.
Relax në shtrirje, duke përdorur bërrylat tuaj të butë shtyjë gjunjë jashtë për një shtrirje të thellë. Ju duhet ta ndjeni këtë në kofshët e brendshme.
Mbani për 3-5 frymë.
9 - Duke qëndruar prapa Shtrirje
Kjo shtrirje në këmbë është mënyra e përsosur për të shtrirë shpinën. Mund të jetë pak sfiduese me një top më të madh, por ende funksionon.
Filloni duke qëndruar dhe përqafuar topin në gjoks me krahët tuaj të mbuluar mbi topin.
Bend përpara në mënyrë që ju jeni pushimi topin në kofshët, ndërsa lënë krahët tuaj ul receptorin e telefonit poshtë në drejtim të dyshemesë.
Relax trupin tuaj, duke i mbështetur këmbët tuaja dhe të hapen përmes shpinës. Mbani për 3-5 frymë.