Gjuri është një strukturë e komplikuar që ka shumë pjesë lëvizëse të mbajtur së bashku nga katër ligamenta kryesore, një lloj indi lidhës që i lidh muskujt me eshtra. Një nga ligamentet më të prekshme në gju është ligament i kryqëzuar anësor (ACL). Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin (ACE), gjunjët mbajnë rreth 80 për qind të peshës së trupit.
Kjo është një ngarkesë e madhe në një pjesë të trupit relativisht të vogël.
Sprains dhe lotët e ACL janë të zakonshme, veçanërisht në mesin e atletëve. Lojtarët e basketbollit, lojtarët e futbollit dhe lojtarët e futbollit janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj lëndimeve të ACL, të cilat ndonjëherë janë mjaft të rënda për të kërkuar operacion . Edhe nëse nuk jeni atlet i nivelit të lartë, është e mençur të bëj gjithçka që mundesh për të mbrojtur ACL-in tuaj të përbashkët. Natyrisht, ju nuk mund të ndryshoni strukturën e ligamenteve në një të përbashkët, ose kockat që përbëjnë të përbashkët, ose, për këtë çështje. Por ka shumë që mund të bëni për të ndihmuar në stabilizimin dhe mbrojtjen e tyre. Një mënyrë e rëndësishme për të parandaluar dëmtimet ACL është mbajtja e muskujve që mbështesin gjunjën fleksibël me shtrirje.
Çfarë ka në gju?
Tre kocka vijnë së bashku për të formuar lidhjen e gjurit: fundin e kockës së kofshës (femurit), pjesën e sipërme të kockave (tibia), dhe kneecap. Muskujt që lidhin këtë treshe të strukturave janë quadriceps (muskujt e mëdhenj që përbëjnë pjesën e përparme të kofshës që shpesh quhen quads); hamstrings (po aq i madh muskujt në pjesën e prapme të këmbës së sipërme); dhe muskujt e viçit të këmbës së poshtme.
Ekziston gjithashtu një gjatësi e rëndësishme e indit lidhës të quajtur IT brez që lidh kockën hip në gjunjë.
Ushtrimet që fokusohen në ndërtimin e muskujve që rrethojnë gju janë të rëndësishme për ta mbajtur atë mjaftueshëm të fortë për të marrë në mënyrë të sigurtë peshën e trupit të një personi. Shtrirja e atyre muskujve është po aq e rëndësishme.
Ato duhet të jenë të mjaftueshme për të lejuar të përbashkët të lëvizë nëpër një gamë të plotë të lëvizjes. Imagjinoni se çfarë do të ndodhte nëse, për shembull, u përpoqët të rregullonit gjurin tuaj për të hedhur topin dhe muskujt tuaj nuk do të lejonin që këmbët tuaja të shtriheshin gjatë gjithë rrugës? Ligamentet mund të ngjiten si një brez i ngurtë gome.
Shtrihet lehtë për ACL
Viç S tretch
- Qëndroni me të dy këmbët në tokë, duke treguar këmbët drejt përpara, këmbët larg nga distanca.
- Nga hips tuaj, përkulni përpara dhe të arrini duart tuaja drejt tokës.
- Në të njëjtën kohë, përkulni gjurin tuaj të drejtë, por mbani këmbën tuaj të majtë drejt.
- Mbani duke arritur në tokë deri sa të ndjeni një shtrirje në shpinë të viçit tuaj. Nëse shpina juaj e poshtëme është e ngushtë ose plagoset, pushoni duart mbi kofshët, pikërisht mbi gjunjët.
- Mbajeni për 30 sekonda pa kërcim ose duke e detyruar shtrirjen; frymë normalisht.
- Kalo këmbët dhe përsërite. Bëni këtë shtrirje dy herë në të dyja anët.
Stretch Quadriceps
- Qëndroni pranë një karrigeje të fortë ose rekrutoni një mik për t'ju ndihmuar. Vendoseni dorën tuaj të majtë në karrige ose në krahun e partnerit tuaj.
- Bend gjurin tuaj të drejtë prapa jush për të sjellë thembrën tuaj drejt butdë tuaj të drejtë. Arri mbrapa me dorën tuaj të djathtë dhe kapni pjesën e përparme të kyçit tuaj të djathtë.
- Mbajtja e gjurit tuaj të djathtë tregon poshtë dhe pranë gjurit tuaj të majtë, butësisht tërheq thembën tuaj më afër prapanicë tuaj deri sa ju të ndjehen tension të butë përgjatë pjesën e përparme të kofshës tuaj nga gjuri në legen.
- Mbajeni për 30 sekonda, duke marrë frymë normalisht, pastaj uleni këmbën në tokë dhe ndërroni anët. Bëni të dyja palët dy herë.
Shtrirje e prarjes
- Uluni në tokë me këmbën tuaj të djathtë të shtrirë para jush.
- Bend gjurin tuaj të majtë dhe pjesa e poshtme e këmbës suaj kundër brendshëm të kofshës tuaj të drejtë.
- Mbajtja e një kurbë të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, arrijë gjoksin drejt gjurit tuaj. Shkoni vetëm aq sa mundeni pa u grindur.
- Nëse kjo është mjaft e mjaftueshme për të ndjerë një shtrirje përgjatë pjesës së prapme të këmbës, ndalet këtu. Nëse keni fleksibilitet për të arritur përpara dhe të rrëmbyer këmbët e këmbës tuaj të djathtë me të dyja duart pa e humbur kurbën në shpinë, kjo do t'i japë shtyllës suaj një shtrirje të vogël shtesë.
- Frymë normalisht, mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj përsërisni me këmbën tjetër.
Shtrirja e kraharorit të brendshëm (20 sekonda x 3 përsëritje)
- Ndërsa ende ulur në tokë, të zgjasë të dy këmbët para jush, pastaj zgjerohet atëherë aq larg sa të rehatshme.
- Mbajtja e kurbës së lehtë në shpinën tuaj të ulët, të dyja duart përpara jush në drejtim të tokës ndërmjet këmbëve.
- Shko vetëm aq larg sa të ndihesh një shtrirje në kofshën e brendshme.
- Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda dhe përsëritni tri herë.
Hip Flexor Stretch (20 sekonda x 2 reps)
- Nga këmbëngulja, hap shumë përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe bjerë gjurin tuaj të majtë në tokë.
- Hidheni gjurin tuaj të majtë në tokë.
- Vendosni të dyja duart në majë të kofshës suaj të drejtë dhe të ligët përpara, duke mbajtur hips tuaj katror me shpatullat tuaja.
- Nëse mund ta bëni këtë duke qëndruar të ekuilibruar, mbrojeni me dorën tuaj të majtë dhe kapni këmbën tuaj të majtë për ta tërhequr këmbën më pranë molusqeve tuaja.
- Mbajeni për 20 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
> Burimi:
> Këshilli Amerikan për Ushtrimin "Çfarë ushtrimesh janë më të mira për të forcuar gjurin tim?", Nga Adam Bordes, 16 nëntor 2011.