Shtrirja është një pjesë e rëndësishme e çdo stërvitje rutinore, por është një pjesë e shumë prej nesh kaloni në një bazë të rregullt. Ju mund të mendoni se kjo nuk do të bëjë shumë për ju dhe të ndjeheni sikur po humbisni kohën e çmuar që mund të shpenzoni në stërvitjen e vërtetë - trajnimin e kardio dhe forcën.
Megjithatë, rimëkëmbja juaj është po aq e rëndësishme sa stërvitja aktuale dhe shtrirja jo vetëm që ndihmon të sjellë trupin tuaj përsëri aty ku ishte para stërvitjes tuaj dhe rrit fleksibilitetin , është zbutës. Më poshtë janë shtrirjet më të preferuara absolute të trupit tim. Bëni këto pas çdo stërvitje dhe ju nuk do të zhgenjeheni.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera mjekësore.
Pajisjet e nevojshme
Një stërvitje stërvitje ose vetëm dysheme
Si të Bëni Këto Ushtrime
Kryeni çdo ushtrim siç tregohet, duke mbajtur secilin prej tyre për 15-30 sekonda, duke përsëritur 1-3 herë. Shmangni çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet.
1 - Figura 4 Hip Stretch
Shtrirë në dysheme, kaloni këmbën e majtë mbi gjurin e djathtë. Shtrije duart pas kofshës së djathtë dhe butësisht tërhiqni këmbën drejt jush, duke e mbajtur trupin e sipërm të relaksuar. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
Nëse ijet tuaja janë të shtrënguara, mund të ndiheni mjaftueshëm për një shtrirje pa hequr edhe këmbën nga dyshemeja.
2 - Shtrirje e gurëve
Shtrihuni në dysheme me gjunjë të vendosur dhe ngrini këmbën e djathtë lart, duke kapur atë në viç, kyçin e këmbës ose kudo që të arrini. Përkuleni këmbën dhe butësisht tërhiqni këmbën drejt jush për të ndjerë një shtrirje në shtizat. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
Nëse ju ndiheni të zymtë ose hamstrings tuaj janë të ngushta, të përpiqet të përdorë një bandë rezistencë për të ju japin më shumë levave.
3 - Shtrirja e kofshës së brendshme
Uluni në dysheme me bustin tuaj të drejtë dhe të gjatë. Sillni këmbët së bashku para gjunjëve, të përkulur dhe jashtë në anët, dhe kapni në të dy këmbët. Mbajtja e prapme drejt, butë tërhiqni përpara derisa të ndjeni një shtrirje të butë në kofshët e brendshme. Mbajeni për 15-30 sekonda.
4 - Rrjedhja e Hip Flexor
Merrni në një pozicion të ngushtë në dysheme, këmbën e djathtë përpara dhe e mbrapa gjunjën, të dyja gjunjët në rreth 90 gradë. Mbajtja e bustit të drejtë dhe abs të angazhuar, kërceni përpara, butësisht shtypur derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të hipit. Ju gjithashtu mund të shtrydh glutes për një shtrirje të thellë. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
5 - Gjunjëzim i gjilpërave
E dua këtë lëvizje, sidomos duke u zhvendosur nga shtrirja e ngushtë më sipër. Prej asaj pozicioni, ju thjesht lëvizni prapa, duke vënë peshën tuaj në gjurin e majtë, ndërsa drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Bend përpara në hip, duke mbajtur mbrapa banesë derisa ju të ndiheni një tërheqje të butë në pjesën e prapme të këmbës. Ju mund të keni nevojë të mbani një kthesë të lehtë në gju, nëse hamstrings tuaj janë triko. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
6 - Pëllumb Stretch
Filloni në duart dhe gjunjët dhe sillni gjurin e majtë, duke e vendosur në dysheme mes duarve tuaja (duhet të jeni jashtë në gjunjë). Drejtoni këmbën e djathtë pas jush dhe, nëse mundeni, përkulni përpara dhe pushoni parakrahët në dysheme. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
7 - Kërcej në gjoks
Kjo shtrirje është e madhe për të synuar hipsin, grupin iliotibial dhe pjesën e poshtme të shpinës. Çelësi i kësaj lëvizjeje është për të sjellë gjurin në të gjithë trupin, vetëm disa centimetra duke i mbajtur të dy hips poshtë. Filloni duke shtrirë dhe duke e çuar gjurin e duhur në drejtim të gjoksit. Mbajtja e hips në dysheme, butësisht tërheq gjurin e duhur disa inç në të gjithë trupin, në drejtim të shpatullës së majtë. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
8 - Shtrirja e gjinjve të gjunjëzuar
Gjunjëzohuni në dysheme dhe sillni këmbën e majtë përpara midis duarve. Butësisht shtypni trupin tuaj përpara duke shtypur thembra drejt dyshemesë, duke ndjerë një shtrirje në viçin. Mos u shqetësoni për marrjen e ferrit në dysheme, thjesht shtypni përpara derisa të ndjeni një shtrirje të butë. Mbajeni 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
9 - IT Band Stretch
E dua këtë shtrirje për grupin iliotibial, një ligament që shkon poshtë jashtë kofshës, që lidhet me gjunjë. Filloni duke kaluar këmbën e majtë prapa së djathtës. Merrni krahun e majtë lart dhe butësisht ligët në të djathtë, duke shtypur hip jashtë për të ndjejnë një shtrirje poshtë kofshë tuaj të jashtme. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
10 - shtrirje me shtrirje të kuadrit
Shtrihuni në anën tuaj duke përdorur bërrylin tuaj për të balancuar. Duke përdorur krahun tjetër, ngadalë tërhiqni këmbën tuaj drejt glutes tuaj, duke mbajtur të dyja gjunjët së bashku dhe vendosur gjunjë poshtë. Shtrydh glutes për të marrë një shtrirje më të thellë në quads. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.