Post-run është një kohë e mirë për t'u shtrirë sepse muskujt tuaj do të ngrohen. Këto shtrihen fusha të caktuara të veçanta që shpesh bëhen të shtrënguara gjatë dhe pas kalimit. Bëni ato pjesë të rutinë tuaj të post-drejtuar për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit, komoditetit dhe performancës.
1 - Shtrirje e gurëve
Kjo shtrirje hamstring ndjehet e madhe, dhe është më e lehtë në kurrizin tuaj se shtrirja e përkuljes. Ja çfarë të bëj:
1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura dhe shpinën drejt. Sigurohuni që shpina juaj e poshtëme është në dysheme dhe hips tuaj janë në nivel.
Bend gjurin tuaj të majtë dhe mbani këmbën tuaj të majtë shtrirë në dysheme.
3. Ngadalë rregulloni gjurin tuaj të djathtë, duke kapur pjesën e pasme të këmbës tuaj me të dy duart.
4. Butësisht tërheq këmbën tuaj të drejtë ndaj jush duke i mbajtur hips tuaj në dysheme. Mbajeni për 20-30 sekonda. Përsëriteni në anën tuaj të majtë.
Nëse drejtimi i këmbës është shumë i vështirë, gjithashtu mund të bëni këtë shtrirje me një gjunjë të vendosur.
2 - Stretch Quad
Quadriceps juaj (kofshët e përparme) janë muskujt e fuqishëm që punojnë shumë kur ju jeni duke ecur, prandaj është e rëndësishme që t'i shtrini ato. Ja çfarë të bëj:
1. Qëndroni drejt (mos u përkulni përpara), ngrini këmbën e këmbës suaj të ngërçit prapa jush, dhe rrini këmbën tuaj me dorën tuaj në atë anë.
2. Tërhiqe thembrën tuaj butësisht drejt prapanicës suaj, duke ndjerë një shtrirje në kuadratin tuaj.
3. Mbani këmbën tjetër të drejtë dhe përpiquni të mbani gjunjët sa më afër së bashku që të jetë e mundur.
4. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Lejo dhe përsërite. Ndërroni këmbët dhe përsëritni hapat në këmbën tjetër.
3 - Shtrirja e viçit
Muskujt e viçit punojnë shumë kur ju jeni duke punuar, kështu që ata do të kenë nevojë për një shtrirje të mirë kur të keni mbaruar. Kjo shtrirje është thelbësore për parandalimin e shakullimeve të shinave . Ja çfarë të bëj:
1. Vendosni të dyja duart në një mur me krahë të zgjatur.
2. Lean kundër murit me një këmbë vendosur përpara dhe këmbën tjetër shtrirë mbrapa me gjunjë tuaj drejt dhe këmbë përballet përpara.
3. Mbani thembrën e këmbës suaj të pasme në atë dysheme.
4. Ndjeni shtrirjen në viçin e asaj këmbë dhe mbani 30 deri në 60 sekonda.
5. Përsëriteni me këmbën e kundërt.
4 - Shtrirje e ulët e fjetjes
Kjo është një shtrirje e madhe për muskujt tuaj hip flexor , të cilat punojnë shumë duke i ngritur këmbët tuaja gjatë drejtimit. Ja çfarë të bëj:
1. Hapi në një pozicion ngadalësues.
2. Mbani gishtat e tu përpara dhe bustin e sipërm të drejtë. Këmbët tuaja mbrapa duhet të jenë prapa prapa jush.
3. Shtypni me duart tuaja dhe shtrini hips përpara derisa të ndjeni një shtrirje nga pjesa e përparme e hipit tuaj dhe pjesa e sipërme e kofshës (e këmbës suaj të pasme).
4. Mbaj 30-60 sekonda, pastaj ndërroni anët.
5 - IT Band Stretch
Një zonë e përbashkët e ngushtësisë për shumë vrapues është grupi iotibial (ITB ), një grup tendon dhe fascial që fillon në hip dhe shkon poshtë në gjurin tuaj. Ky shtrirje e vendosur në IT band mund të ndihmojë në shtrirjen e brezit tuaj IT dhe në uljen e rrezikut të sindromës së brezit IT. Ja se si ta bëni këtë:
1. Ndërsa në një pozitë të drejtë, kalojeni këmbën tuaj të djathtë prapa majtës suaj.
2. Lean pak përpara dhe në anën tuaj të majtë deri sa të ndjeni një shtrirje në pjesën e jashtme të këmbës suaj të djathtë.
3. Ngrini dorën e djathtë mbi kokën tuaj dhe shtrini atë në anën tuaj të majtë.
4. Mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj përsërisni me këmbën tuaj të majtë.
6 - Stretch Butterfly
Kjo shtrirje e ijëve, e njohur si shtrirja e fluturave, shtrihet kofshët e brendshme dhe zonën e gjoksit.
1. Uluni në tokë. Bend gjunjët dhe të sjellë në fund të këmbët tuaja së bashku, në mënyrë që gjunjët tuaj janë vënë në dukje në anët.
2. Mbylle duart rreth këmbëve dhe ngadalë rrëshqisni këmbët tuaja drejt trupit tuaj sa më shumë që mundeni.
3. Lean përpara ngadalë dhe shtypni gjunjët poshtë në tokë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në kofshët e brendshme.
4. Nëse shtrirja ndihet shumë e lehtë, mbahet përpara më shumë sikur ta prekësh hundën në tokë. Por ki kujdes që të mos e teproj.
5. Qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda. Sigurohuni që mos kërcej gjatë shtrirjes.
6. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni hapat një herë më shumë.
7 - Hip dhe shtrirje e pasme
Kjo shtrirje është e madhe për hips tuaj dhe të ulët mbrapa. Ja çfarë të bëj:
1. Uluni në tokë me këmbët tuaja drejt përpara jush.
2. Heqni këmbën tuaj të djathtë dhe e kaloni mbi këmbën tuaj të majtë, e cila duhet të qëndrojë drejt.
3. Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë në gjoks dhe ktheni trupin e trupit tuaj për të parë mbi shpatullën tuaj të djathtë.
4. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
5. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni rendin.
8 - Arms dhe Stretch Abs
Ky veprim është i përkryer për shtrirjen e krahëve dhe obliques, ose abdominals anësore. Ja çfarë të bëj:
1. Qëndroni me gjatësinë e këmbëve të këmbëve larg.
2. Shtrini krahët mbi kokën tuaj, duke i lënë shpatullat larg veshit tuaj.
3. Lean mbrapa aq sa mundeni pa dëmtuar shpinën.
4. Straighten përsëri dhe të ligët në të majtë dhe pastaj në të djathtë, për të shtrirë anët tuaja.
9 - Triceps Stretch
Ju përdorni trupin tuaj të sipërm kur ju jeni duke, kështu që është e rëndësishme për të shtrirë krahët tuaj, kur ju keni mbaruar drejtuar tuaj. Ja se si të zgjasësh tricepsin, muskujt në anën e pasme të krahut tuaj të sipërm:
1. Sillni një nga bërrylat tuaja në të gjithë trupin tuaj, në shpatullën tuaj të kundërta.
2. Përdorni dorën tjetër për të sjellë bërryl më afër shpatullës suaj.
3. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda, pastaj kaloni anët.