Është e rëndësishme që të hamë çdo ditë proteina të mjaftueshme për të mbuluar nevojat e trupit tonë. Ka dy mënyra për llogaritjen e kërkesave të një personi për proteina. Sasia minimale standarde e proteinave ditore rekomandohet .37 gram për kile peshë trupore (ose .8 gram për kilogram të peshës trupore). Megjithëse, nevojat tuaja personale mund të ndryshojnë në bazë të faktorëve të shumtë duke përfshirë moshën tuaj, nivelin e aktivitetit dhe qëllimet e humbjes së peshës, le të fillojmë lehtë.
Kjo metodë e parë e llogaritjes së nevojave tuaja të proteinave bazohet thjesht në peshën tuaj.
Grafiku më poshtë tregon sasinë minimale të proteinave që ju duhet bazuar në .37 gram për kile që rekomandon Instituti i Mjekësisë i Shteteve të Bashkuara. Atletët dhe ushtarët e rëndë duhet të dyfishojnë këtë shumë, kështu që është përfshirë në tabelë.
A ka një sasi maksimale të proteinave?
Maksimumi nuk përfshihet në tabelë sepse maksimumi i rekomanduar zakonisht llogaritet nga përqindja e kalorive të konsumuara me kufirin e sipërm që është 35%. Kjo do të ishte rreth 170 gram për një person që merr 2000 kalori në ditë në qoftë se ata nuk janë duke humbur peshë (njerëzit në dietat e humbjes së peshës nuk duhet të shkojnë në përqindje). Në të vërtetë, njerëzit rrallë duhet të shqetësohen për këtë maksimum siç është vërejtur në mënyrë të përsëritur që njerëzit do të ndalen natyrshëm para kësaj pike. Trupi thjesht nuk "kërkon" nivele shumë të larta të proteinave në dietë dhe njerëzit fillojnë të ndjehen të sëmurë (ose të paktën të sëmurë me proteina) përpara se të marrin shumë.
Këtu janë dy tabela - nëse peshoni veten në kilogram, shkoni poshtë në tabelën tjetër.
| Pesha në lbs. | Proteina minimale | Atletët Minimale |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gramë | 80 gram |
| 120 | 44 gramë | 88 gramë |
| 130 | 47 gramë | 94 gramë |
| 140 | 51 gram | 102 gramë |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gramë | 116 gram |
| 170 | 62 gramë | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gramë |
| 200 | 72 gram | 144 gramë |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gramë |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gramë | 196 gram |
| 280 | 102 gramë | 204 gramë |
| 290 | 105 gramë | 210 gram |
| 300 | 109 gramë | 218 gramë |
| Pesha në kg. | Proteina minimale | Atletët Minimale |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramë | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gramë |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gramë | 176 gramë |
| 120 | 96 gram | 192 gramë |
| 130 | 104 gram | 208 gramë |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Metoda e Lean Body Mass
Ekziston një tjetër metodë për të gjetur se sa proteina ju nevojitet, varësisht nga niveli i trupit tuaj të dobët dhe niveli i aktivitetit. Disa ekspertë mendojnë se kjo është një teknikë më e saktë pasi masa e trupit tonë të dobët (që është pjesa e trupit tonë që nuk është yndyrë) kërkon proteina shumë më tepër për mirëmbajtjen sesa indet yndyrore dhe sa aktive ne jemi gjithashtu shifra në të.
Si të merrni proteinën që ju nevojitet
Shumë ushqime përmbajnë proteina. Këtu janë disa burime për t'ju ndihmuar të konsumoni proteina të mjaftueshme për trupin tuaj:
- Lista e ushqimeve me proteina të lartë , me sasi të proteinave të listuara
- Burimet e proteinave të ulëta në yndyrën e ngopur
- Burimet e proteinave vegjetariane të ulëta
burimet:
Ushqimet e referencës dietike për energjinë, karbohidratet, fibrat, yndyrnat, acidet yndyrore, kolesterolin, proteinat dhe aminoacidet (Macronutrients) (2005), Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerit, Akademia Kombëtare e Shkencave.
Lemon, PWR. (1996). "A është proteina e rritur diete e nevojshme apo e dobishme për individët me një mënyrë jetese fizikisht aktive?" Shqyrtimi i të ushqyerit 54: S169-S175.