1 - Pse keni nevojë për vitaminën C?
Vitamina C është thelbësore për rritjen normale dhe mirëmbajtjen e shumicës së indeve të trupit tuaj, duke përfshirë kolagjenin, që nevojitet për indet e shëndetshme lidhëse dhe shërimin e plagëve.
Vitamina C gjithashtu ndihmon kockat dhe dhëmbët të qëndrojnë të forta. Është gjithashtu e nevojshme për të bërë neurotransmetues të caktuar dhe për metabolizmin e proteinave dhe sistemi imunitar mbështetet edhe në vitaminë C.
Meqë është një vitaminë e tretshme në ujë, trupi juaj nuk përmban vitaminë C kështu që ju duhet të zëvendësoni dyqanet tuaja vitaminë C çdo ditë. Instituti i Mjekësisë rekomandon që të rriturit të marrin nga 75 në 90 miligramë të vitaminës C.
Nëse hani një dietë të pasur me fruta dhe perime ju ndoshta jeni duke marrë mjaft. Por nëse nuk jeni të sigurt, mund të ndihmoni që të shtoni ndonjë prej këtyre 15 ushqimeve që janë të larta në vitaminë C në menunë tuaj të përditshme. Flip përmes slideshow për të mësuar më shumë.
2 - Portokall dhe lëng portokalli
Një gotë me lëng portokalli përmban rreth 124 miligramë vitaminë C, kështu që merr vetëm një shërbim për të marrë një ditë me vlerë të vitaminës C.
Portokall dhe lëng portokalli janë gjithashtu burime të mira të kaliumit, folatit, luteinës dhe vitaminës A. Portokall gjithashtu janë një burim i mirë i fibrave , por shumica e fibrave humbet kur pini lëngun.
3 - Grejpfrut
Grapefruits janë të lidhura me portokall, kështu që nuk është çudi që ata janë gjithashtu të lartë në vitaminë C. Një gjysmë e një grejpfrut ka 45 miligram vitaminë C, plus fibra, kalium , dhe shumë vitamina A. Kjo gjysma e grejpfrut është e ulët në kalori gjithashtu, me vetëm 37.
Grapefruits janë mjaft të thartë, kështu që ju mund të dëshironi të shtoni një sasi të vogël të sheqerit ose një sheqer diabetik përpara se t'i hani ato.
4 - Peppers Gjelbër
Një piper mesatar i gjelbër ka 95 miligramë vitaminë C, e cila është e mjaftueshme për një ditë të plotë. Gjelbër bell peppers janë gjithashtu të larta në kalium, vitamina A dhe K, dhe janë gjithashtu të ulët në kalorive.
Peppers bell gjelbër mund të feta ose copëtuar dhe shtuar në një sallatë ose përdoret si një përbërës në një shumëllojshmëri të pjatave. Zgjidhni specat që janë të gjelbëra të ndritshme me lëkurë të pajustifikuar.
5 - Peppers Red ëmbël
Speca e ëmbël e kuqe është e lartë në vitaminë C, ashtu si specat e gjelbër, por ata kanë një shije të butë. Një piper i kuq i papërpunuar ka 150 miligramë vitaminë C. Është gjithashtu e ngarkuar me fibra, vitaminë A, disa vitamina komplekse B dhe kalium. Ky piper ka vetëm rreth 37 kalori.
Shtoni piper të kuq të ëmbël të copëtuar në salads ose t'i përdorni në sezonin enët e perimeve. Shto speca të kuqe të copëtuara në salcat dhe stews-ata mbajnë mjaft shumë vitaminë C pas gatimit.
6 - Luleshtrydhe
Luleshtrydhet janë të ëmbël, lëng dhe të ngarkuar me vitaminë C. Një filxhan feta luleshtrydhe kishte 98 miligramë. Luleshtrydhe janë gjithashtu të larta në kalium, magnez, folatë dhe fibra.
Një grusht luleshtrydhe bën një snack të shkëlqyer. Ose shtoni feta luleshtrydhe në bollgur, drithëra të ftohtë ose kos për një mëngjes të shëndetshëm.
7 - Brokoli
Një filxhan kafe të copëtuar brokoli ka 81 mg vitaminë C. Jo pak a shumë si lëng portokalli, por një shërbim i madh i brokolit të papërpunuar siguron shumicën e vitaminës C që do t'ju nevojitet për një ditë. Gatim zvogëlon vitaminën C pak - një filxhan brokoli gatuar copëtuar ka rreth 50 miligramë të vitaminës C - ende mbresëlënëse.
Një filxhan brokoli (i papërpunuar ose i gatuar) ka rreth 30 kalori. Brokoli është gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit, kaliumit, fibrave, vitaminave A dhe K dhe shumë antioksidantë.
8 - Kiwifruit
Kiwifruit e zbehtë e gjelbër është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C-një, pak fruta ka më shumë se 60 miligramë. Kiwifruit është gjithashtu një i pasur me kalium dhe fibra, por me kalori të ulët. Një frut ka rreth 40 kalori.
Kiwifruit është e shijshme të gjitha në vetvete ose të përziera me fruta të tjera të freskëta dhe arra për një sallatë të shëndetshme të frutave.
9 - Lakër Brukseli
Lakrat e Brukselit janë të pasura me vitaminë C edhe pas gatimit. Një filxhan ka 96 miligramë. Ata janë gjithashtu të lartë në shumicën e vitaminave dhe mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.
Lakrat e Brukselit zakonisht janë gatuar dhe shërbejnë si një pjatë anësore, por gjithashtu mund të fërgosh ose copëtoje lakër të papërpunuar të Brukselit dhe t'i përdorësh ato në receta sallate dhe slaw.
10 - Lakra të gatuar
Lakra e papërpunuar mund të shtojë pak vitaminë C në konsumimin tuaj të përditshëm, por lakër gatimi ka edhe më shumë. Edhe pse gatim zvogëlon sasinë e vitaminës C në çdo ushqim, gjithashtu zvogëlon volumin, ju do të merrni më shumë vitaminë C për filxhan lakër të gatuar.
Një filxhan lakër të papërpunuar ka rreth 30 miligramë vitaminë C ndërsa një filxhan lakër i gatuar ka afër 60 miligramë. Lakra gjithashtu përmban antioksidantë, minerale, vitaminë K dhe fibra.
11 - Lëng domate
Një domate e papërpunuar nuk është një burim i keq i vitaminës C-në fakt, ajo ka rreth 20 miligramë. Por ju do të merrni shumë më shumë vitaminë C kur domate të koncentrohen në lëng. Në fakt, një gotë me lëng domate 8-ons ka më shumë se 120 miligramë vitaminë C. Është gjithashtu e pasur me vitaminë A dhe likopen, një antioksidant që është i mirë për zemrën tuaj.
Ju gjithashtu do të merrni shumë vitaminë C kur përdorni lëng domate dhe produkte të tjera të koncentruar të domates në recetat tuaja.
12 - Lulelakër
Lulelakër është e pjekur, e shijshme dhe një burim i shkëlqyer i vitaminës C. Një filxhan lulelakësh të copëtuar ka 50 miligramë vitaminë C. Lulelakër është gjithashtu i pasur me fibra, kalcium, kalium, folatë dhe vitaminë K, plus është një burim i madh i antioksidantëve .
Shërbyer lulelakër të papërpunuar me një sallatë ose me një lëng veggie të lehta. Lulelakra e gatuar është e mirë-një filxhan ka afër 30 miligramë të vitaminës C.
13 - Kantalupë
Ushqimi i pjepërit është një mënyrë freskuese për të qetësuar në një ditë të nxehtë të verës, plus një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C. Një filxhan kantalupë me kubë ka pothuajse 60 miligramë, plus shumë kalium, niacinë dhe vitaminë A dhe është e ulët në kalori , me rreth 40 për filxhan.
Hani melandë si një rostiçeri ëmbël ose kombinoni me fruta dhe pjepra të tjera për sallata të shijshme dhe të shëndetshme të frutave.
14 - Melonët e mjaltit
Pjeprat e mjaltit janë gjithashtu të larta në vitaminë C-një filxhan topash prej meloni me mjaltë ka rreth 30 miligramë vitaminë C. Është gjithashtu e lartë në kalium dhe është një burim i mirë i disa vitaminave komplekse B dhe vitaminës K. Kjo filxhan topa prej meloni ka vetëm rreth 60 kalori.
Shërbejeni feta melone për të pirë qumësht për ëmbëlsirë ose si një meze të lehtë ose përdorin ato në receta sallatë frutash.
15 - Pineaplete
Pineapples janë super-ëmbël dhe të shijshme, dhe ata janë gjithashtu të ngarkuar me vitaminë C-një filxhan e shishe pineapple ka rreth 80 miligram. Është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, magnezit, folatit dhe fibrave. Një filxhan kafshe ananash ka rreth 80 kalori.
Shërbyer feta të freskëta pineapple si një meze të lehtë ose si një ëmbëlsirë. Pineapple gjithashtu bën një shtesë të shijshme për smoothies frutash tropikale.
16 - Patate
Patatet janë të njohura mirë për përmbajtjen e tyre të kaliumit, por ato janë gjithashtu të larta në vitaminë C. Edhe patatet janë një burim i mirë i niacinës dhe magnezit. Plus, të hahet patate është një mënyrë e mirë për të shtuar fibra në dietën tuaj për aq kohë sa ju hani xhaketa.
Shërbyer patate të pjekura me shijen e shëndetshme të tilla si brokoli, salsa ose një krem me salcë kosi. Patatet gjithashtu mund të jenë të pjekura ose të pjekura ose të pjekura.
burimi:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare ushqyese për referencën standarde të referencës 28. Hyrja më 9 mars 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.