Ushqime me Shëndetësi të Shëndoshë

Ushqime vegjetariane me karrota të ulëta

A e konsideroni veten si konsumator ushqimor të shëndetshëm? A po hani një dietë të ulët karbohidrate, por refuzoni të shkoni afër yndyrnave?

Ka disa ushqime shumë të shëndetshme që kanë përmbajtje të lartë yndyre. Pavarësisht nga fakti se shumica e ekspertëve dietik do të ju tregojnë se jo të gjitha yndyrnat janë të këqija (në fund të fundit, truri ynë është kryesisht yndyrë), ka ende shumë mesazhe të përziera rreth yndyrës në dietën tonë.

Në thelb, sapo të dini se sa karbohidratet punojnë për ju dhe sa proteina keni nevojë, pjesa tjetër e kalorive tuaja do të vijnë nga yndyrnat. Nëse jeni duke humbur peshë, atëherë jeni duke përdorur yndyrnat e ruajtura në trupin tuaj. Si humbje peshe ngadalësohet, shtoni yndyrna në vend të carbs nëse keni nevojë për më shumë ushqim.

Shumica e ekspertëve diete konsiderojnë një dietë të ulët të karbit që të jetë asgjë nën 100-150 gram carbs në ditë, e cila është patjetër shumë më pak se dieta standarde perëndimore.

Ushqimi i ushqimit të lartë të shëndoshë në një dietë të ulët karb

Nëse keni përcaktuar se një dietë e ulët karbohidri është mënyra se si vendosni të hani, atëherë përfundimisht do t'ju duhet të kuptoni me faktin se do të shtoni ushqime me yndyrë të lartë në dietën tuaj. Një dietë shumë e ulët e karbit duhet të jetë më e lartë në yndyrë, përndryshe ju nuk do të merrni as energji për të mbajtur veten.

Ka disa polemika rreth yndyrave të ngopura në mesin e ekspertëve të dietave të ulëta të carb, por konsensusi në rritje në kontekstin e dietës së ulët të karbeve është se yndyrnat e ngopura nuk janë demonët që janë bërë për të qenë. Në përgjithësi, shumica e ekspertëve pajtohen se ushqimet e mëposhtme janë shumë të mira për ju dhe mund të shtohen në dietën tuaj. Këto pesë ushqime do t'ju çojnë në një fillim të shëndetshëm në rritjen e yndyrave në dietën tuaj, do të ndihmojnë që të ndiheni të kënaqur më gjatë pas një vakt dhe të jeni të mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

1 - Avokado

Foto © Karen Struthers

Avocados janë një burim i pasur i yndyrës monounsaturated dhe një superfood vërtetë të ulët-carb. Ata janë të mbushur me ushqyes, dhe një avokado e tërë e Kalifornisë ka vetëm 3 gram carbs neto. Avocados janë teknikisht një frut dhe janë të lartë në fibra, vitaminë B6, vitaminë C, vitaminë K, folatë dhe kalium. Këto janë të gjitha arsyet e mëdha për t'u kënaqur në avokado.

më shumë

2 - Ulliri

Lilyana Vinogradova / Getty Images

Vaj ulliri është i mirë për ju - është me të vërtetë një ushqim i shkëlqyer për të përfshirë në dietën tuaj. Vaj ulliri ekstra të virgjër ka efekte anti-inflamatore, si dhe antioksidues në trup, dhe studimet kanë treguar se mund t'ju mbrojë nga sëmundjet e zemrës dhe madje edhe nga kanceri. Mësoni më shumë për mrekullitë e vajit të ullirit , si dhe informacione të rëndësishme rreth përzgjedhjes dhe ruajtjes.

më shumë

3 - Arra dhe farëra

Rita Maas / Getty Images

Arra kanë treguar të jenë të shëndoshë në zemër. Në shumë studime, njerëzit që hanë arrë janë më pak të prirur për të marrë sëmundje të zemrës dhe diabet. Jo të gjitha arra janë krijuar të barabartë. Disa kanë më shumë karbohidrate dhe lloje të ndryshme të yndyrave .

4 - Farë liri dhe Chia

Lew Robertson / Getty Images

Megjithëse shumë bimë, si shumica e zarzavate, kanë disa acide yndyrore omega-3 , ata janë me të vërtetë në sasi të vogël krahasuar me atë që rekomandohet. Ka disa fara, megjithëse, si fara liri dhe fara chia , që përmbajnë yndyrna omega-3. Megjithëse yndyrat nuk janë omega-3 (DHA dhe EPA) më e çmuar e gjetur në peshk me vaj, këto fara ende sigurojnë një burim të madh të acideve yndyrore omega-3 dhe janë të pasura me ushqyes dhe fibra.

më shumë

5 - kokosit

Westend61 / Getty Images

Vaj kokosit, i cili gjendet në mish dhe qumësht të kokosit dhe gjithashtu nxjerrë dhe shitet si vaj, është kontravers si një rekomandim. Kjo është për shkak se vaji në kokosit është më së shumti i ngopur yndyrë, i cili për shumë njerëz është një shenjë rreziku automatike. Nga ana tjetër, ka shumë yndyra të ngopura të ndryshme dhe sigurisht që të gjithë nuk kanë të njëjtat efekte në trup. Yndyrërat në kokosit janë kryesisht trigliceride të mesme të zinxhirit , të cilat disa hulumtime tregojnë mund të kenë efekte pozitive në sistemet tona imunitare, problemet e tretjes, disa probleme të trurit siç është sëmundja e Alzheimerit dhe më shumë. Disa studime tregojnë nëse keni diabet, mund të keni një tolerancë të përmirësuar të glukozës kur konsumoni këto lloj vajra.

Një mënyrë në të cilën këto trigliceride janë të ndryshme është se ne i përdorim ato mjaft shpejt për energji, kështu që ata kanë më pak gjasa që të ruhen në qelizat tona të yndyrës. Ketonet gjenerohen lehtësisht kur trigliceridet mesatare janë metabolizuar, gjë që mund të jetë një shpjegim i pjesshëm për mungesën e ruajtjes së yndyrës.