Njerëzit janë tërhequr në një mënyrë të ulët të karbit të hahet për një sërë arsyesh, por më e rëndësishmja është zakonisht humbja e peshës. Sa peshë mund të presësh realisht të humbësh?
E vërteta është se është e vështirë të parashikohet se sa peshë çdo person do të humbasë në një dietë të ulët karboni (ose ndonjë dietë tjetër humbje peshe, për këtë çështje). Ekzistojnë thjesht shumë variabla në lojë.
Por këtu janë disa qëllime të arsyeshme për humbje peshe që mund të parashikoni në bazë të provave shkencore.
Bazat e një Përvoja Low Carb Humbje Pesha
Ju mund të habiteni kur dëgjoni se në një humbje të peshës së dietë të ulët karbohidriti ndodh kryesisht në të njëjtën mënyrë si në ndonjë dietë tjetër humbje peshe, duke krijuar një deficit kalori (konsumon më pak kalori se sa shpenzoni).
Dallimi është se ndërsa një dietë me kalori të ulët ka një kufi kalori të vendosur jashtë, një dietë e ulët karboni punon me trupin tuaj në mënyrë që ju të dëshironi më pak kalori. Është si ndryshimi i kërkesës sesa furnizimi i ushqimit. Zvogëlimi i karbohidrateve duket se funksionon në sistemin e oreksit në mënyra të shumta, duke përfshirë ndryshimin e niveleve të hormoneve dhe transmetuesve të tjerë të informacionit mbi urinë dhe ngopjen në trupin tonë.
Sa i përket humbjes së peshës specifike, disa hulumtime sugjerojnë që njerëzit humbin përafërsisht të njëjtën sasi të peshës në një dietë të ulët karboni, si në një dietë të ulët kalori, edhe pse nuk u është thënë të kufizojnë sasinë e ushqimit që hanë (vetëm sasia e karbohidrateve ).
Fillimi
Getting në një dietë të ulët carb mund të nervore-wracking. Ju mund të shqetësoheni për ndryshimin e rutinës tuaj të përditshme të ushqimit, se si do të ndjeheni ose keni ankth për dietë që nuk funksionon. Informacioni se çfarë të presësh në lidhje me ndryshimin e peshës muaji i parë mund të lehtësojë mendjen tuaj pak:
Java e Parë e një Ushqimi të Ulët Karb
Javën e parë të një diete të ulët karbohidrate çon në një ndryshim në metabolizmin e trupit. Kjo është për shkak se trupi ka përdorur kryesisht glukozë për energji dhe duhet të kalojë duke përdorur kryesisht yndyrë.
Disa pesha do të humbasin - por është humbja e ujit, jo humbja e yndyrës. Kjo është për shkak se glukoza e cila është ruajtur për përdorim të lehtë në mëlçi është në një molekulë të quajtur glikogjen i cili lidhet me shumë ujë. Kur fillon një dietë e ulët karboni, glikogjeni i ruajtur çlirohet dhe shkatërrohet dhe uji humbet.
Humbja e peshës tenton të jetë më e theksuar tek njerëzit të cilët kufizojnë karbohidratet e tyre në më pak se 50 gramë në ditë (një dietë shumë e ulët e karbetit), në krahasim me ata që rrinë në një dietë të ulët karboni e cila është midis 60 dhe 130 gram karbohidrate përditshme. Një dietë standarde përmban rreth 200 deri në 300 gram karbohidrate çdo ditë, kështu që një dietë e ulët karboni ofron një rënie dramatike.
Një nga gjërat interesante (dhe ndonjëherë dekurajuese) në lidhje me këtë ujë është që një herë të shkuar, nuk ka të gjitha të qëndrojnë larg. Kthimi në ushqimin e një niveli më të lartë të karbohidrateve patjetër do të rrisë numrin e dyqaneve të glikogjenit, duke shkaktuar fitimin e peshës gjatë natës (por jo fitimin e yndyrës).
Edhe në qoftë se ju nuk ktheheni për të ngrënë më shumë karbohidrate, dyqanet e glikogjenit gradualisht krijohen përsëri, me glukozën që vjen kryesisht nga glukogjenogjeneza nga proteina.
Kjo nuk është aspak një gjë e keqe, pasi trupi ka nevojë të mbajë një nivel të caktuar të glukozës në gjak dhe të kesh një rezervë është e rëndësishme.
Këto ndryshime mund të jenë shqetësuese për vëzhguesit e shkallës që po ndjekin me padurim paundet e humbura. Edhe kur jeni duke humbur yndyrë , ndërrime fluide që ndodhin në trupin tuaj mund të krijojnë atë që duket si stalla në humbjen tuaj të peshës. Mashtrimi nuk është që të vihet shumë i lidhur me shkallën gjatë kësaj kohe.
Java e Dytë e një Ushqimi të Ulët Karb
Është mirë të mendohet për javën e dytë si një javë stabiliteti pas ndryshimit të metabolizmit të rrëshqitësve të javës së parë. Edhe kështu, kjo është shpesh ku humbja reale e yndyrës do të fillojë në shumicën e njerëzve që reagojnë mirë në dietat e ulëta të carb.
Megjithatë, disa trupa marrin pak kohë për t'u përshtatur, prandaj përpiquni të qëndroni të duruar.
Është gjithashtu e rëndësishme në këtë kohë që të siguroheni që jo vetëm që zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve, por zgjedhni alternativa të shëndetshme. Për shembull, meqë karbohidratet gjenden në shumë fruta, perime, kokrra, produkte të qumështit dhe pije alkoolike, do të hahet më shumë yndyra dhe proteina.
Sigurohuni që të zgjidhni burime të shëndetshme të proteinave dhe yndyrave (të quajtura yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated) si:
- avokado
- Arra dhe fara
- Vaj ulliri
- Peshku më i lartë në yndyrë, si salmoni
Frutat dhe perimet janë të shëndetshme, megjithëse ju vetëm duhet të zgjidhni opsione të ulët të karbohidrateve si:
- Brokoli dhe lulelakër
- Spinaq dhe Kale
- Speca Bell
- Brukseli
- shparg
- Melonit si melandë dhe shalqi
- luleshtrydhe
Java e tretë dhe e katërt e një ushqimi të ulët karb
Diku në gjysmën e dytë të muajit të parë, trupi juaj ndoshta do të vendoset në një model të humbjes së peshës. Shkalla në të cilën ju humbni varet nga shumë faktorë, më i shquar i të cilave është se sa mbipeshë duhet të filloni. Me fjalë të tjera, njerëzit me më pak humbje do të humbasin shumë më ngadalë se ato me shumë yndyrë shtesë.
Sapo të mbarojnë dy javët e para, njerëzit mund të humbasin mes gjysmë kile dhe dy paund në javë, që konsiderohet një normë e shëndetshme. Këshilla e zakonshme është të peshoni veten një herë në javë për shkak të luhatjeve të peshës ditore për shkak të lëngjeve, fibrave të konsumuara dhe faktorëve të tjerë. Gjithashtu, gratë që kanë cikle menstruale ndonjëherë vendosin të mos peshojnë në gjysmën e dytë të cikleve të tyre, veçanërisht nëse ata kanë tendencën të mbajnë ujë në këtë kohë.
Është e rëndësishme të zgjidhni një kohë të qëndrueshme ditore për të peshuar veten. Shumica e kohës njerëzit zgjedhin të peshojnë gjënë e parë në atë mëngjes, para se të fillonin të hanë dhe të pinë, sepse kjo është baza më e mirë për krahasim. Nëse peshoni veten në një kohë tjetër, do të ketë luhatje edhe më të mëdha.
Pas muajit të parë në një dietë të ulët karb
Në një studim të madh mbi mbi 1,000 njerëz me obezitet që ndoqën një dietë të ulët karbohidrate, humbja mesatare e peshës ishte rreth 15 paund për njerëzit që ndiqnin tre dhe gjashtë muaj pas fillimit të dietës. Pas dy viteve të ndjekjes, humbja mesatare e peshës ishte rreth 10 kilogramë; kështu që ende një reduktim, por këto të dhëna sugjerojnë se njerëzit kanë tendencë për të fituar një peshë prapa. Shqyrtimi arriti në përfundimin se një dietë e ulët karb / me proteina të lartë mund të jetë më efektive se një dietë me yndyrë të ulët në gjashtë muaj dhe të paktën po aq efektive në një vit.
Studimet nuk parashikojnë humbjen tuaj individuale të peshës (ose fitojnë mbrapa), por sugjerojnë se dieta mund të jetë sfiduese për t'iu përmbajtur për një kohë të gjatë. Është më mirë të zgjidhni një mënyrë për të ngrënë që është e shëndetshme dhe përfshin ushqimin që ju pëlqen, kështu që do të keni më shumë gjasa që të rrini me të.
Një Fjalë Nga
Në fund, nëse mund të menaxhoni peshën tuaj me një dietë të ulët karboni dhe nuk duket të humbisni ushqime të ngarkuara nga karboni (për shembull, bukë, oriz dhe makarona), kjo dietë mund të jetë një opsion i arsyeshëm për ju. Por sigurohuni që të ndiqni dietën nën drejtimin e mjekut tuaj për të siguruar që është e sigurt për ju.
Përveç kontrollit të peshës, mënyra juaj e ulët e karburantit të hahet mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore, si ulja e rrezikut për diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
> Burimet:
> Browning JD et al. Ndryshime në glukozën hepike dhe metabolizmin e energjisë si rezultat i kufizimit të kalorive dhe karbohidrateve. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Efektet e indeksit dietik glikemik në rajonet e trurit lidhur me shpërblimin dhe mallin tek meshkujt. American Journal of Nutrition Clinical. 2013 shtator; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, NS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Shqyrtimi sistematik dhe meta-analiza e studimeve klinike të efekteve të dietave të ulëta të karbohidrateve në faktorët e rrezikut kardiovaskular. Shqyrtime Shëndoshje . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Humbja e peshës me dietë të ulët karbohidrate, mesdhetare ose të ulët. Gazeta New England e Mjekësisë 2008 Jul17; 359: 229-241.