Disa carbs duhet të shmangen, ndërsa të tjerët mund të zëvendësohen
Karbohidratet janë një komponent i ushqimit që furnizon energji përmes kalorive në trup. Së bashku me proteinat dhe yndyrnat, karbohidratet janë një nga tri macronutrientët që trupi juaj përdor për të mbijetuar. Shumica e ushqimeve dhe pijeve përmbajnë disa prej këtyre makronutrientëve në përmasa të ndryshme.
Shembuj të ushqimeve që përmbajnë më së shumti karbohidrate përfshijnë kokrra, fruta, drithëra, makarona, bukë dhe pasta.
Ka lloje të ndryshme të karbohidrateve, disa janë gjetur natyrshëm në ushqim, dhe ka karbohidrate të ulëta dhe me cilësi të lartë.
Dietat e ulëta të karbeve janë bërë popullore dhe i kanë dhënë carbs paksa një reputacion të keq. Megjithatë, është e rëndësishme të kuptojmë se jo të gjitha carbs janë të këqija, thjesht duhet të mësoni se si t'i integroni ato në një dietë të shëndetshme.
Llojet e Karbohidrateve
Ka tre lloje themelore të karbohidrateve të gjetura në ushqim, me një kategori të katërt që është e dobishme gjithashtu.
- Sheqernat: Të quajtur edhe "karbohidratet e thjeshta", këto janë molekula të sheqernave të thjeshta siç janë glukoza, fruktoza (sheqeri i frutave) dhe galaktoza, të cilat njihen si monosakaride. Kur dy prej këtyre molekulave bashkohen, ata quhen disaharide. Shembuj të këtyre përfshijnë saharozë (sheqer tavoline), e cila përbëhet nga molekula të glukozës dhe fruktozës, dhe laktozës (sheqeri i qumështit), i cili është glukoza dhe galaktoza bashkuar së bashku.
- Niseshtjet: Niseshtjet (polisakaridet) jane "karbohidrate komplekse". Ato përbëhen nga zinxhirë të gjatë të glukozës. Trupi juaj prishet me starches-disa më shpejt se të tjerët-në glukozë për të prodhuar energji. Një niseshtesë e veçantë, e quajtur kollë rezistente, mund të jetë veçanërisht e vlefshme për humbjen e peshës dhe shëndetin e zorrës së trashë.
- Fibra: Fibra është një karbohidrate që gjendet në celulozën e ushqimeve të bazuara në bimë si drithërat, pemët, perimet, arra dhe bishtajoret. Nuk mund të ndahet për përdorim të energjisë në trup dhe përfshin fibra të tretshme dhe të pazgjidhshme.
- Oligosakaridet: Kjo kategori e katërt e karbohidrateve bie në mes të sheqernave dhe starches. Oligosakaridet janë një kombinim fermentues i sheqernave të thjeshta që kanë efekte pozitive në kolonat tona dhe konsiderohen si prebiotikë.
Karbohidratet me kualitet të lartë dhe të ulët
Karbohidratet ndodhin natyrshëm në shumë bimë dhe këto ushqime gjithashtu sigurojnë një shumëllojshmëri të ushqyesve që kontribuojnë në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Këto konsiderohen carbs me cilësi të lartë dhe përfshijnë ato nga pemët, perimet, drithërat dhe bishtajoret.
Nga ana tjetër, carbs me cilësi të ulët shpesh gjenden në ushqime të përpunuara. Këto shpesh përfshijnë sheqer, yndyrë, natrium dhe preservativ, për të përmirësuar shijen ose qëndrueshmërinë. Megjithëse ato mund të jenë të fortifikuara artificialisht me vitamina dhe minerale, këto ushqime shpesh nuk kanë ushqyesve në dispozicion në ushqime të plota. Ushqimet si buka e bardhë, pijet e ëmbla dhe drithërat, mallrat e pjekura dhe produktet e përpunuara të patates bien në këtë kategori.
Sipas Harvard Medical School, është cilësia e karbohidrateve që konsumoni që kontribuon në një dietë të shëndetshme, jo vetëm reduktimin e carbs.
Për shembull, karbohidrat me cilësi të ulët digjen shpejt, shpesh duke çuar në shenja të sheqerit në gjak dhe vetëm një ndjenjë të përkohshme të plotësisë. Fibrat dhe lëndët ushqyese që gjenden në ushqime të plota mund të kompensojnë konvertimin e glukozës së niseshtesë dhe sheqernave, duke parandaluar spikes drastike dhe ngopje të oreksit.
Për të përmirësuar cilësinë e carbs në dietën tuaj, ju mund të zgjidhni më shumë kokrra dhe ushqime të kufizuara që kanë shtuar sheqerna. Gatimi i ushqimit nga e para në shtëpi dhe ushqimi kryesisht ushqime të plota, në vend të atyre të përpunuara, mund të ndihmojë shumë.
Rekomandime ditore
Mosha juaj, gjinia, lartësia dhe faktori i peshës në rekomandimin e përditshëm për numrin e kalorive dhe carbs që duhet të hani çdo ditë.
Niveli i aktivitetit tuaj fizik gjithashtu do të luajë një rol të madh. Sa më aktiv jeni, aq më shumë energji ju djeg, kështu që më shumë kalori keni nevojë.
Në përgjithësi, Udhëzimet dietike të USDA për amerikanët rekomandojnë që burrat midis 26 dhe 45 vjeç me një nivel aktiviteti të moderuar të hanë 2.600 kalori çdo ditë. Gratë në të njëjtën moshë dhe grupi i aktivitetit duhet të hanë 2.000 kalori.
Është gjithashtu e rekomanduar që 45 deri 65 përqind e këtyre kalorive vijnë nga karbohidratet. Për një dietë kalori prej 2,000, kjo do të ishte rreth 900 deri 1300 kalori nga carbs, ose 225 deri 325 gram karbohidrate.
Burime të tjera të Energjisë
Përdorimi primar i karbohidrateve në trup është energjia, por karbohidratet nuk janë burimi i vetëm diete i energjisë. Zërat nuk mund të sigurojnë vetëm energji, ato janë mënyra kryesore që trupi ruan energjinë. Sipas udhëzimit të Institutit të Mjekësisë për Dietary Reference Intakes, ju mund të jetoni pa ngrënë asnjë carbs për aq kohë sa ju hani sasi të mjaftueshme të proteinave dhe yndyrës:
"Kufiri i poshtëm i karbohidrateve dietik në përputhje me jetën duket se është zero, me kusht që të konsumohen sasi adekuate të proteinave dhe yndyrës".
Trupi juaj mund të bëjë sasinë e glukozës të nevojshme për të mbijetuar (Instituti i Mjekësisë vlerësoi se kjo është rreth 22 deri në 28 gramë në ditë) në një proces të quajtur glukogjenogjeneza . Kjo është një sintetizim i glukozës, kryesisht nga proteinat.
Dietat e Low Carb
Shumë dieta me karboni të ulët rekomandojnë heqjen e burimeve të përpunuara të karbohidrateve. Disa dieta, si dieta Atkins dhe dieta e South Beach, ofrojnë bare proteina të formuluara posaçërisht që janë karabit të ulët. Ndërsa dietat e tjera të ulët të karbeve, si dieta Paleo dhe dietat ketogenic, rekomandojnë eliminimin e carbs të përpunuara si bukë dhe qumështore dhe gjithashtu kufizimin e frutave.
Nëse jeni duke numëruar carbs, sigurohuni që të lexoni etiketat ushqyese të ushqimeve që jeni duke ngrënë. Numrat e karbeve të ushqimeve të përpunuara mund të ndryshojnë nga markë në markë, sidomos kur bëhet fjalë për versionet ëmbëlsuar ose jo të lëngëzuara të ushqimeve.
Para se të eliminoni të gjitha karbohidratet nga dieta juaj, është e rëndësishme të mbani mend se ushqimet që përmbajnë karbohidratet përmbajnë edhe ushqyes të tjerë të rëndësishëm. Nëse i përgjigjeni mirë dietave të ulëta të karbeve ose jeni duke i ndjekur ato për humbje peshe ose për shkaqe të tjera shëndetësore, ju mund të bleni ushqime të pasura me karbohidrate për perime dhe fruta që janë të larta në vitamina, minerale, fibra dhe phytonutrients .
Një Fjalë Nga
Me disa vëmendje ndaj ushqimeve që hani, është e mundur që të keni një dietë të shëndetshme me më pak karbohidrate sesa dieta me sheqer dhe niseshtesë që shpesh konsumohen nga njerëzit sot. Disa ndryshime të thjeshta mund të shkaktojnë një rrugë të gjatë, të çojnë në humbje peshe dhe të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
> Burimet:
> Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare, Bordi i Ushqimit dhe Ushqimit. Intakes Dietary Referenca për Energji, Karbohidrat, Fiber, yndyrë, acid yndyror, kolesterol, Protein, dhe Amino Acids. Akademia Kombëtare Shtypi. 2005.
> Shëndeti i Harvardit për Shëndetin e Burrave. Karbohidratet në dietën tuaj: Është cilësia që llogaritet. Harvard Health Publishing. 2014.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. 2015-2020 Udhëzime dietike për amerikanët. Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. 2015.